瑜伽牛面式， 梵文名称gomukhasana。 “Go”。既指牛也指牛肉，Mukha意思是“脸”。“Asana”是姿势的意思。牛面式是一个开髋，开肩又开胸的瑜伽体式，好处很多。

体式益处

牛面式是一个同时打开髋部和肩膀的姿势，理想情况下，腿部肌肉会受到重力作用并完全放松。梨状肌是臀部的一块小肌肉，它也会被拉伸。由于肌肉直接沿着坐骨神经运行，因此阻塞的梨状肌会导致腰痛。通过拉伸，您可以放松肌肉并缓解下背部的疼痛。用手臂做的伸展打开了你的胸部，放松了肩部肌肉。这个姿势也适合调息。能缓解压力，改善抑郁，增强自信心

体式详解

长坐姿，屈右膝，将右脚放在左大腿外侧，右脚外侧贴地，屈左膝，将左脚放在左侧臀部的外侧，左脚外侧贴地，双膝上下交叠与脊柱在一条直线上，双手前平举，左手臂内旋向后，手背沿着脊柱向上，右手臂外旋向上，屈手肘，手掌沿着脊柱与左手十指相扣互拉，右手肘指向正上方。

练习技巧和提示

慢慢地小心地进入，做错了，下背部和肩膀容易受伤

臀部：始终以坐骨保持水平的方式练习姿势，如果臀部的一侧下沉，而另一侧没有下沉，则臀部的伸展会减少，并且锻炼会失去中心效果。如有困难，坐在瑜伽砖或折叠的毯子上。

肩部：如有困难，请使用瑜伽带打开肩膀，而不是不惜一切将手指扣在一起！不是为了抬高上面的手臂，更多是关于下臂。这种旋转有益于肩部肌肉，尤其是肩袖的肌肉附着，总是紧绷的胸部肌肉也能得到拉伸。你需确保肩膀是水平的。右臂抬起时，右肩也可能会向上，所以让它下降到与左侧相同的水平。左臂下垂的肩膀想往前移动，所以要小心地向后滚动，总之，将双手扣得太紧会适得其反，而瑜伽带可为您提供必要的旋转自由度。

确保背部保持延展，从臀部开始一直到头骨顶部。在体式中，膝盖或肩膀不应感到任何疼痛！

脚放在感觉好的地方。不应该感到任何压力。

牛面式不仅仅是一个开髋体式，还开肩，开胸，你还可以分别练习组成它的两个部分。

有时牛面式时只练习到一半：腿。您可以将手放在膝盖上进行冥想，也可以做鹰式手臂

或者，您可以在其他姿势（比如站立体式）中添加牛面式手臂。