一个人怎么练开肩（一个人在家怎样练开胯）

软开度是舞蹈练习中必不可少的一个步骤，但是很多学员不知道如何规范有效的练习软开度，在这里分享一下练习方法，教大家如何在家轻松开肩、开胸腰、开胯练习软开度。

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PART.1 开肩

第一步：

双膝跪地，大腿垂直于地面，双手与肩同宽，落地时尽量用肩膀贴于地面，最少耗时两分钟，让肌肉充分拉伸。

第二步：

侧躺地面，下方的胳膊伸直，平放在地板上，上方的胳膊去找下方的胳膊。

第三步：

借助瑜伽砖，抱枕、泡沫轴等道具，放到胸椎的位置，双手环抱大臂，向后伸展呼吸放松，慢慢让胳膊落地双肩拉开。

第四步：

靠墙站立，双脚双手分开与肩同宽，贴于墙面，用肩膀去找墙面，耗时两分钟。

PART.2 开胸腰

0基础小白版

第一步：

臀部坐在双腿上，双手在前，俯于地面。

第二步：

尾椎去找天花板，胸口去找地面，微抬头顶尖。

进阶版

双脚蹬于墙面，双手夹在后，放松胸口，并贴压在地面上，最后，把弯曲的膝盖蹬直。

PART.3 开胯

第一种：对脚颤胯

第二种：青蛙趴

脚踩住墙面，小腿与大腿形成90度直角，弯曲手肘放松，让身体往地面上趴住。

第三种：横叉练习

脚后跟、膝盖、臀部对住墙面，向两侧滑至最远，绷住脚趾尖，双手夹住耳朵，放松身体。

第四种：躺地打胯

臀部、膝盖、脚后跟都贴近墙面，双手向两侧打开，双腿一拍向外打开，一拍合拢。

第五种：躺地颤胯

臀部、膝盖、脚尖都贴住墙面，双手向两侧打开，双腿最大限度打开，然后手抓住大腿根部，帮助腿往下做颤压。

需要提醒大家的是，软开度切记不能过度练习，适度即可，零基础的童鞋最好在专业老师指导下练习。

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