本
文
摘
要
本文目录一览：
- 1、做俯卧撑肩膀疼怎么办 6招教你缓解疼痛
- 2、肩膀不够宽厚怎么办？怎么才能练习三角肌？
- 3、我的肩膀好窄啊，怎么办？ 要怎么锻炼肩膀才能宽啊。我是男生。
- 4、肩膀塌怎么办？有什么改变气质的肩部训练吗？
做俯卧撑肩膀疼怎么办 6招教你缓解疼痛
俯卧撑在男性群体中是非常受欢迎的，可以锻炼肌肉。那么，做俯卧撑肩膀痛怎么办呢？
俯卧撑肩膀疼怎么办
对于肌肉疲劳和乳酸堆积引起的俯卧撑肩膀疼痛，可以有以下的方法帮助缓解。
(1)静力牵拉
静力牵拉能很好的帮助减轻肌肉疼痛感。俯卧撑后可以做适当的肩部牵拉，保持1-2分钟，再休息1分钟，重复进行。牵拉的时间可以根据个人情况自定。
(2) ***
*** 可以促进局部血液循环，帮助运走乳酸，放松肌肉。
(3)冷热敷
冷热敷可以指的是用冰袋和热袋交替敷在痛处15分钟，循环反复。冷热温度的改变可以帮助加速血液循环和肌肉康复。对缓解肌肉酸痛有很好的效果。
(4)洗热水澡
洗热水澡不仅可以缓解肩部疼痛，还可以帮助消除运动疲劳。但需注意的是热水澡要在运动半小时后再进行，水温也不宜太高。
(5)适当运动
适当的做一些轻柔的肩部运动，可以熟悉运动强度，促进血液循环，帮助缓解疼痛。
(6)休息
休息是缓解运动后肩膀疼痛最主要的方法之一，运动导致的肌肉疲劳和轻微破损需要休息来恢复。天天练习会导致肌肉过度疲劳，变得薄而脆弱。
做俯卧撑的标准动作
要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应
该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。
做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后，要马上用力撑起，回到起始位置。
如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。
如何做俯卧撑锻炼肩膀肌肉
俯卧撑是无人不知晓的健身方式，不过，不同的俯卧撑也有不同的锻炼效果，改良版倒立俯卧撑就是一种高强度的锻炼方法。它结合了倒立屈臂和俯卧撑的动作，效果等同于卧推。但由于手臂推动的是全身，而不是一根铁杆，因此，身体需要运用更多肌肉维持平衡。
半倒立俯卧撑动作要领
改良版倒立俯卧撑的动作要领很简单，先做普通俯卧撑的起始姿势，然后将双脚提升到一张椅子或者一个箱子顶上，双手撑地向后移动几步，臀部朝天，上半身成一条直线。然后以做俯卧撑的标准，保持上下半身成固定角度，屈臂，头部尽量靠近而不触碰地面，然后伸直双臂恢复原始姿势。
每次做几个，多做几组，要保证技术正确，而非单纯追求数目，一旦无法完成标准动作，即应停止锻炼。
做俯卧撑的注意事项
1.要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。
2.根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。
3.要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。
4.老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。
5.俯卧撑为重力训练，长期做俯卧撑容易对指关节(拳式)、腕关节(掌式)和肩关节造成较大的压力和冲击，引发以上部分疼痛和受损，所以平时需对这些关节多加保养。
肩膀不够宽厚怎么办？怎么才能练习三角肌？
在日常的训练之中，肩部的训练是必不可少的。对于男性来说，魁梧的三角身材能为其增添许许多多魅力，而三角身材最首要的便是拥有健壮的肩部肌肉；对于女性来说，锻炼过的肩部线条能在服装搭配时为其增添几分气场，更能显示女性的身材曲线。
由于肩部肌肉是极为立体的，所以可分为前束、中束、后束的肩部三角肌。一般来说我们会对这三部分分别训练，以达成最佳的训练效果。
杠铃站姿前平举
若想对对三角肌前束单独进行锻炼，可以尝试杠铃站姿前平举，这个动作能让你的肩部前侧肌肉更为发达。
动作要领：
开始动作前，双脚打开与肩部同宽，让身体放松并竖直站立，掌心向下、比肩稍宽的握住杠铃，同时肘关节微屈，手臂自然下垂将杠铃置于身前；
动作开始时，保持肘关节微屈，将杠铃向上举起，到达头顶即可；在感受到肌肉紧缩时，手臂缓慢恢复至原位，再重复动作。
注意在放下杠铃时，利用你的肌肉力量，对杠铃下降速度进行控制，并保持肘关节的姿势；不要利用惯性来进行动作，以免影响整体训练效果，甚至对肌肉或是关节造成不必要的伤害。
哑铃侧平举：
如果你想要自己的肩部变得更加宽阔，就需要对三角肌中束进行训练，哑铃侧平举便能很好的对三角肌中束进行 *** 。
动作要领：
开始动作前，双脚打开与肩部同宽，让身体保持稳定并竖直站立，挺胸收腹，掌心向内、双手各抓握一只哑铃，手臂自然下垂置于身体两侧，肘部关节微屈；
动作开始时，双手同时向两侧上举，到达双臂与地面平行位置即可；之后手臂下降，缓慢恢复至原位，再重复动作。
动作过程中保持腕部、肘部微屈，能使训练更为有效；不必将哑铃提得过高，在超过水平线后该动作不再对三角肌进行有效的 *** ；不要利用身体的前后摆动来借力。
坐姿反夹胸飞鸟：
由于三角肌后束所处的位置，这增加了对它的训练的难度，但三角肌后束对于构建饱满厚实的肩部来说是必不可少的一部分，所以我们可以通过利用蝴蝶机进行坐姿反夹胸飞鸟来对其进行锻炼。
动作要领：
动作开始前，反向坐立于蝴蝶机上，双手虎口向上、掌心相对，正握拉柄置于胸前，保持肘部向外突出、微屈；
开始动作时，背部挺直，收缩肩部肌肉，利用肩部发力让手臂沿弧线尽量向后摆动，到达体侧后再次收缩肩部肌肉，且稍作停留，之后手臂缓慢恢复至原位，再重复动作。
注意保持腰背挺直；注意发力点为肩部而非手臂或双手；尽量使得手臂能完全到达体侧，这样能更有效的 *** 三角肌后束。
[img]我的肩膀好窄啊，怎么办？ 要怎么锻炼肩膀才能宽啊。我是男生。
可以两手各握一重物（如哑铃）向身体两侧平抬起，超过肩高，再缓慢放下。没有体育器材，家里的小椅子，砖头都可以。记住往上抬的时候速度快一点，往下落的时候控制住慢一点。还要配合呼吸，上抬吸气，下放呼气。因为你的目的是为了增加肩宽，不是为了增加力量和耐力，所以每天锻炼除了记得定时定量（具体根据各人情况而定），不要负荷过重外，应注意增进营养。感觉肌肉酸胀就可以停止。可以配合 *** ，压的方法，促进肌肉生长。
肩膀塌怎么办？有什么改变气质的肩部训练吗？
在健身的过程中，我们大多熟悉腿部，胸部，腹部以及臂部的肌肉锻炼，你有意识到为自己的肩部进行锻炼吗？
在一些要求完美的女孩的眼里，肩膀太塌是绝对没有办法接受的，今天我就来和大家聊一聊如何通过弹力带锻炼我们的肩部。
首先，第一式，利用带子进行反向扩胸，锻炼我们肩膀后部的肌肉。
起始姿势，将带子中心固定在与胸同高的地方，面向固定处，往后退1.2-1.5米，双手握住带子的两端，往前伸直手臂至胸口高度，手肘稍稍弯曲。
第一步:手肘角度保持不变，上臂分别从两侧朝外伸展，该动作持续2秒、停顿1秒。
第二步:用4秒的时间恢复到起始位置。
当然，你也可以对这组动作进行一些变换，单膝跪地，弯腰，将胸口贴在另一条腿上，使用哑铃或请一位同伴给上臂施加阻力，以此增加锻炼的难度。
第二式，利用带子进行侧平举，锻炼肩膀肌肉。
起始姿势，双手分别握住带子两端，双脚踩在带子中间,双脚之间距离与肩同宽,双膝稍稍弯曲，两手臂放在身侧，手肘弯曲呈90度。
第一步:两臂上举，直到手肘(仍然保持90度)与肩膀同高，该动作持续2秒、停顿1秒。
第二步:用4秒的时间恢复到起始位置。注意，你在抬升过程中手肘始终保持弯曲状态。
你也可以使用两根弹性带子，双脚分别踩在两根带子上，双手握住两条带子的两端，请一位同伴在抬升过程中给你的上臂施加往下的阻力，同时手肘始终保持笔直状态，以此增加难度。
第三式，利用带子进行斜方肌拉伸，锻炼肩膀前部肌肉。
起始姿势，站在带子中间，双脚分开与肩同宽，双膝稍稍弯曲，将带子的两端于身体前方交叉，两手分别握住交叉后的带子两端。第一步:手臂伸展，双手交握放在身体中心区域，手肘往上往后抬至肩高。动作准确的话，这时两手臂应该形成一个V字形。该动作持续2秒、停顿1秒。
第二步:用4秒的时间恢复到起始位置。记住不要在运动过程中弯曲背部。
如果你想增加阻力，使用两根弹性管子，两脚分别站在两根管子上(一脚一根),两手分别握住两根管子的两端。
今天关于肩部的三式锻炼就介绍到这里，希望可以为你在锻炼过程中提供一些帮助，在具体动作上还有什么疑惑欢迎大家私聊我，我一定耐心尽力为大家解答。
