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每天锻炼30分钟好吗(每天锻炼30分钟有效果吗)

看到女明星晒出的 *** 照中有紧实的马甲线,心里说不羡慕是假的,自己也想锻炼,把腹部和臀部的肌肉练一练,这样一来穿裤子更好看,可是,也有人担心,万一练肌肉的时候没把握好,练出举重选手那样的身材,自己不是得哭死。怎样样锻炼才能恰到好处呢?

女性锻炼肌肉的好处,会迎来3个好处

好处一:首先是视觉反差,带来一种力量感。

因为人们对女性的印象一直是柔美的,而锻炼肌肉后会让人改观,原来女性也可以充满力量。而且因为肌肉含量增加了,四肢和身体的线条会更紧实、好看,不容易有赘肉,可以穿上更小一号的裤子。

好处二:运动科学领域期刊《British Journal of Sports Medicine》研究表明,每周坚持半小时至一个小时的肌肉训练,能降低死亡风险。

换言之,身体抗风险能力更强。中年女性会绝经,而绝经后骨折风险增加,如果受伤的是髋部,致残率很高,而肌肉有保护骨骼的作用,能够让女性的关节更稳固,不容易摔倒。

好处三:坚持运动有防病效果。

这类人群和从来不锻炼的人相比,生病的几率更低。因为锻炼肌肉的同时,免疫功能也会得到提升,防护、消灭病毒的能力增强,而且肌肉含量上来了意味着体内的脂肪减少了,出现炎症反应的风险也会减小。

其实锻炼肌肉就是在提高身体的整体水平,可以带来多种好处,这里只简单列举了在力量、抗风险、防病上的好处,除此之外,运动时还能让你感到快乐,增强自信心,变得更加自律、有毅力。

不过,女性想把肌肉锻炼满意并没有那么容易

首先,女性的肌肉天生比男性少,四肢力量弱,脂肪含量较多

要想把肌肉练出来,要付出更多的努力。在增肌的同时还要把脂肪控制在合理的水平内,因为女性还要考虑月经、哺乳、生育等因素,不能让体脂太少。

其次,女性是雌激素占主导

这就意味着雄激素比较少,而雄激素是肌肉的养料,在这种情况下如果锻炼肌肉呢?看到这里女性朋友可能会比较羡慕男性,这是天生身体结构不一样,不过,既然专业运动员可以练出发达的肌肉,相信我们普通人通过努力也可以。

事在人为,只要肯下功夫,凭借努力和时间,身体一定会给你回报。锻炼肌肉这件事,就是到了60岁也不迟。

锻炼肌肉,记牢这几点

要有专业人士指导,因为锻炼肌肉的工具一般比较重,一个人盲目地进行容易受伤,而且抓不住要点,不知道怎么进行。另外,在锻炼的时候姿势很重要,如果动作要领做得不对,有可能给关节、韧带带来损伤,有一个专业人士从旁指导,会给我们提供建议和保护,让肌肉更好地增长。

刚开始锻炼时建议从简单的项目来进行,比如深蹲、仰卧起坐、俯卧撑、哑铃等等,做起来不是很难,没有较大的危险,即便没有专业指导,也可以从网上搜到动作规范,只要自己跟着做就可以。不过自己在家做有一个缺点,那就是没有人监督,可能会偷懒,这就要求锻炼者有强大的自律能力。

锻炼肌肉要注意安全,不要逞强,有的器具太重了,拿不动,那就换一个,等到肌肉练出来了再更换。选择一个没那么轻松但是又不会太重的,这样才有锻炼效果,连续做5-10次,然后慢慢把器具放回去,注意不要砸伤自己。

人体有很多块肌肉,每次锻炼要有计划,不要一天一个想法,而且要根据上肢和下肢的特点制定不同的训练方式,比如说练上肢,可以选哑铃、俯卧撑、推举,练下肢,可以选深蹲、波比跳等等。

为啥肌肉锻炼不是天天锻炼呢?因为肌肉需要休息和恢复,长时间锻炼会酸痛,但是其他时间也不用闲着,可以进行有氧或抗阻训练,同样可以辅助增强肌肉。

锻炼肌肉过程中,2个常见错误要避开

饮食跟不上

光消耗没有补充,结果就是体脂减少了,但是肌肉迟迟上不来,为了让肌肉增长快一点,饮食也要跟得上。为自己补充蛋白质,不是每个人都要吃蛋白粉,但是饮食上不能缺少必要的肉食,例如鸡蛋、牛肉、鸡肉、豆浆等。

频繁突破极限

有的人太心急了,总是想知道自己的肌肉有没有练上来,频繁测试力量,恨不得一天比一天厉害,但是这种行为很容易给自己造成伤害,还会带来强烈的疲劳感,影响第二天的训练进度。如果没有预估好,采用了过激的测试方法,可能会失手受伤,或者因为失败被打击自信心。

女性不一定就是纤细柔美的,也可以很健壮、很阳光,充满活力,活跃在健身器材中。可能刚开始很难,但是只要你坚持了,平稳地按照自己的计划来,最后会达到自己的目标,惊艳所有人的目光。

参考资料:

[1]说真的,练肌肉真要从现在开始·丁香医生.2022-03-01

[2]说真的,女性练肌肉的好处你可能想不到丁香医生.2022-03-25

[3]工作太忙没时间运动?记住这些技巧,每周只需锻炼肌肉半小时,就能延年益寿·北青网.2022-03-13

[4]每周仅需30-60分钟锻炼肌肉,就可以显著降低死亡风险·中国生物技术网.2022-03-01

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