当代人最难戒掉的东西，不是烟酒、也不是奶茶，可能是「熬夜」。

36氪发布的《2021年轻人熬夜报告》显示，80.1%的年轻人认为“晚于0点后睡”就算熬夜。

即便这八成年轻人知道熬夜的“时限”，仍有69.1%的人拖到0点后才舍得睡觉。

同时，在「最爱熬夜行业」排行榜中，自由职业者排第一，互联网、金融行业排在第二、三位。

当你透支睡眠获取深夜限定的快乐时，身体其实已经欠下一系列“睡眠债”。《生命时报》采访专家，说清到底几点睡觉算熬夜，并教你改掉“晚睡强迫症”。

受访专家

上海中医失眠症医疗协作中心副主任 施明

首都医科大学附属北京朝阳医院睡眠呼吸科主任医师 郭兮恒

北京大学首钢医院神经内科主任医师 高伟

报复性熬夜，身体也会“报复”你

长期熬夜导致睡不够或睡眠质量不佳，正一点点伤害身心健康。当你熬夜时，身体会受到哪些煎熬？

!内分泌紊乱

睡眠不足会引起身体应激反应，使机体交感神经过度兴奋，分泌更多的皮质醇激素。

皮质醇激素是压力的来源，容易引起血糖调节障碍、血糖增高，增加罹患糖尿病的风险。

!皮肤变差

一些重要的激素会在睡眠期间分泌，如甲状腺激素、性激素、褪黑素。

甲状腺激素水平过低

导致皮肤干燥粗糙，影响体温调节，导致黏液性水肿等。

性激素分泌不足

导致肌肤状态变差，女性还会增加卵巢囊肿、子宫肌瘤、乳腺增生等妇科疾病风险。

褪黑素分泌不足

睡眠不足导致褪黑素无法分泌，可能会导致早衰。

!损伤大脑

睡眠时间不足会导致人体认知功能受损，睡眠障碍会造成健忘、恍惚、难以集中精神等问题。

!心血管受累

《美国心脏协会杂志》发表一项研究称，有睡眠障碍的女性，一天会多吃600大卡的热量，导致体重快速增加，加重心血管负担，诱发心脑血管疾病。

另一项涉近50万人的研究显示，6~9小时为“合适睡眠区间”，受试者睡眠时长不在此区间内，即使不吸烟，且没有心血管疾病遗传易感性，睡眠不足或睡太多都会增加患心脏病的风险。

!削弱免疫力

机体免疫因子多在睡觉时形成，长时间熬夜会导致免疫力降低，出现疲劳、精神不振，易感冒、易过敏也会不期而至。

免疫力是人体对抗癌症的天然屏障，免疫力降低会使癌症发病率升高。

!影响情绪

熬夜对人情绪的影响也非常明显，有些人熬夜后次日若被迫早起，还会出现“起床气”，表现为烦躁、易怒、爱发无名火等。

睡眠时长太短易导致焦虑、抑郁等，长此以往还可能诱发心理疾病。

到底几点睡觉才算熬夜？

简单来说，晚上该睡觉的时候不睡，就算熬夜。好睡眠不必一味追求早起，在本身拥有健康睡眠的情况下，早睡早起是个非常好的作息习惯。

但对于习惯晚睡的人来说，熬夜更像是一种“睡眠时间后移”。

比如，工作加班到很晚、写作业过晚，第二天就该多睡一会儿；上班族上夜班，早上要补充睡眠；老人在晚上很难形成连续的高质量睡眠，反而在早晨睡得最香。

比起关注熬夜的“时间起点”，对身体而言，更重要的是睡眠时长和睡眠质量。

如果一定要给熬夜加个限定时间，从内分泌角度和生物节律来说，23点后睡觉就算熬夜。

由于人体自我修复活动大都在凌晨3点以前进行，因此23点~3点这段时间的睡眠质量尤为关键。过了这段时间，即使补睡的时间再长，也难以弥补熬夜带来的损失。

3点自测睡眠质量

大家可通过以下3点来评估自己的睡眠质量，以尽早发现是否有睡眠问题。

睡眠的时间

即每天是否能在晚上某个固定时间（一般为11点左右）开始陷入困顿状态，转而进入睡眠。

睡眠的时长

即能否每晚睡够7~8个小时（青少年和成年人）再自然醒来。婴幼儿需要10小时以上，老年人一般睡够6~7小时就可以。

睡醒后的感受

即精神充沛还是无精打采。

当其中任何一条不满足时，都需引起警惕，长期存在问题时，要到医院睡眠科就诊。

怎样远离晚睡强迫症

报告显示，在熬夜原因方面，超六成年轻人自我诊断为：自律性差和报复性晚睡。因客观因素导致的不得不熬夜，并不是晚睡的主要因素。

当你意识到该睡觉了、但却迟迟不肯睡，就是晚睡强迫症的典型特征；在心理学上，晚睡强迫症也是“拖延症”的一种。

培养睡前仪式感

睡前用特定行为取代强迫性晚睡的行为，包括洗漱、做面膜、泡脚、洗热水澡、听一些舒缓轻柔的音乐、室内光线充分调暗等。

准备睡觉时，请关闭手机和电脑；不妨读一本“一打开就犯困”的书来助你入睡。

让卧室暗下来、静下来

入睡前和睡眠时暴露于光线之下，褪黑激素分泌会受到抑制，进而影响睡眠质量。遮光窗帘和戴眼罩睡觉，都是不错的选择。

将卧室的声音控制在40分贝以下，如果卧室靠近马路、繁华地区，可以换上较厚的窗帘隔绝噪音。睡前一小时可以听听白噪音，比如瀑布声、小雨声等。

固定上下床时间

睡眠节律也可以理解成“生物钟”，即睡眠-觉醒的规律，可以通过固定的上床、下床时间进行训练。

晚睡强迫症患者或失眠者，建议上床时间为晚上11点左右，下床时间为早上6点左右。

用好白天的时间

对很多人来说，夜晚是难得的独处时间，可以自在地做自己享受并喜欢的事。由于不想这份快乐结束得太快，就只能把睡眠时间往后延。

这其实也在提示，白天有太多“不得不”做的事，压抑了许多自由和惬意。

白天提高工作和学习效率，或在有条件的情况下，定一个时间适当放松，也许就不需要在晚上寻找平衡了。

学会聪明补觉

长期要熬夜加班的人，平时要在作息上更注意，将伤害降到最小。

前一天睡得太晚，早上如果必须按时起床，中午可以适当小憩30~60分钟。如果想比平时多睡一会儿，建议第二天晚上早睡而不是早晨晚起。▲

本期编辑：徐梦莲

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