本
文
摘
要
减肥首先要从调节饮食结构入手，选择适当的减肥饮食方法非常重要。除了生酮饮食需要严格控制碳水摄入量之外，其它饮食方法都要求适当摄入碳水。
食物中的碳水主要来源于主食，碳水进入身体后分解成葡萄糖，除了一部分葡萄糖供给身体日常消耗外，多余的葡萄糖会转化成脂肪，被身体储存起来。
减肥期间选择适合减肥的主食和控制主食摄入量是减肥成败的关键。
一，适合减肥的主食可以选择低GI和低GL主食。
主要原因是这些主食升糖指数和血糖负荷水平都相对较低，不容易引起血糖迅速飙升和血糖长时间处在较高水平。GI指数低于55是低升糖指数食物，55-70是中升糖指数食物，70以上是高升糖指数食物，GL低于10是低血糖负荷食物，10-19是中血糖负荷食物，20以上是高血糖负荷食物。选择主食和其它食物时，尽量避免选择高GI和GL食物。最好选择低GI和低GL食物。
二，低GI和低GL主食能够降低胰脏“工作负担”。
饭后血糖上升是必然现象，饭后胰脏分泌胰岛素降低血糖。高GI主食能够使胰脏在短时间内大量分泌胰岛素，加大胰脏短期内的“工作负担”，高GL主食能够使胰脏长时间在高负荷状态下工作，使胰脏“长期高负荷工作”。打个比方，GI相当于汽车百公里加速，GL相当于汽车在高速状态下长时间工作。不管是高GI还是高GL食物，都会使胰脏长期超负荷工作，加速胰脏“衰老”，甚至丧失功能。选择低GI和低GL食物能够降低胰脏工作负担，延长胰脏“工作寿命”。
三、低GI和低GL食物与胰岛素的关系。
不管选择哪种食物，都不可避免会使身体分泌胰岛素，胰岛素的作用除了降血糖，还可以促进糖原、脂肪和肌肉合成。在不运动，或运动量较小的情况下，脂肪通常用于糖原和脂肪合成，较少用于肌肉合成。所以选择低GI和低GL主食能够降低胰脏工作负担，还能减少胰岛素分泌量。再加上饭前或饭后适当的运动，既能消耗掉体内一部分葡萄糖和脂肪，还能够使胰岛素作用于合成肌肉，而不是作用于合成脂肪。
四、低GI和低GL食物与饱腹感。
低GI和低GL食物，膳食纤维含量都比较高，膳食纤维是一种不易被身体消化的糖类，吸水膨胀后更容易形成饱腹感，而且在胃肠道内停留时间更长，饱腹感更持久。同样的饱腹感，低GI和低GL食物要比高GI和高GL食物吃得少一些，相应摄入热量也就更少。
富含膳食纤维的食物在肠道中还可以减少身体对碳水的吸收量，更有利于减肥； *** 肠道蠕动，预防便秘；为肠道菌群提供充足食物，有利于维持肠道菌群平衡，有利于提高免疫力；
五、选择低GI和低GL食物与运动。
摄入低GI和低GL食物后，同样能给身体提供足够的能量，而且提供的能量更加稳定和持久，不必担心运动时葡萄糖供应不足和低血糖。
运动时给身体能量来源包括ATP、葡萄糖、脂肪和肌肉，不同运动方式、强度、运动时间，各种能量来源给身体提供的比例是不同的。减肥时先做器械锻炼，再做中等强度有氧运动，更有利于减肥。
如果锻炼时有低血糖的症状，一般是摄入热量过低，或者运动前长时间没有进食，一般与食用低GI和低GL食物无关。
减肥期间选择低GI和低GL食物，有利于减肥和控制血糖，日常饮食也需要多吃这些食物。
