本
文
摘
要
饮食趋势可能会有所变化，但低GI饮食仍然是少数几个被证明最具有科学益处的饮食之一。低GI食品比那些高GI食品更有益于健康，并且是保持健康体重的关键。
什么是GI？血糖指数（GI）是食物中碳水化合物分解成葡萄糖并从肠道吸收到血液的速率。当你吃含有碳水化合物的食物时，你的身体会把它们分解成葡萄糖，然后被吸收到你的血液中。
食物的GI值越高，它被分解的速度就越快，从而导致你的血糖(糖)升高。高GI值的食物消化得很快，会导致血糖飙升。这就是为什么我们建议尽量吃低GI食物的原因，因为低GI食物的碳水化合物含量会被缓慢消化，使血糖水平稳步升高。
GI指数为70或更高的食品被认为是高GI食品。55级或以下的食品被认为是低GI食品。
重要的是要注意，食物的血糖指数并不影响你的摄入量。例如，尽管西瓜的血糖指数很高，但标准份量的水和纤维含量意味着它不会对你的血糖产生显著影响。
像西瓜一样，一些高GI食品（例如烤土豆）也富含营养。一些低GI食品（例如玉米片）却含有大量的反式脂肪。
然而，在大多数情况下，GI仍是衡量健康饮食中正确食物的重要手段。
每天主要吃低GI食物有助于为你的身体提供缓慢、持续的能量供应。低GI食品中的碳水化合物会被缓慢消化，因此你也会感到更持久的饱足感。这意味着你不太可能受到血糖水平波动的影响，而糖水平波动会导致你对零食的渴望。
让我们来继续看一些低GI食物的例子。
1.藜麦
GI值：53
藜麦的GI值比大米或大麦略高，但它所含的蛋白质比例要高得多。如果你不能从其他饮食中获得足够的蛋白质，藜麦可以帮助你。从专业角度上讲，它是一种种子，所以它的纤维含量也很高，比大多数谷物的纤维含量都高。它也是无谷蛋白的，这对乳糜泻或谷蛋白不耐症患者非常好。
2.糙米（蒸）
GI值：50
多用途且令人满意的糙米是最好的低GI食物之一，也是世界上许多菜肴的主食。这是整个大米，仅除去了稻壳（最外层），因此它是纤维的重要来源。实际上，糙米已被证明有助于降低胆固醇，改善消化功能，促进饱腹感，甚至可能有助于防止血栓的形成。记住一点，棕色要比白色的好！
3.玉米棒
GI值：48
虽然它尝起来很甜，但玉米棒是一种能缓慢燃烧能量的好来源(也是最美味的低GI食物之一)。它也是维生素B12、叶酸和铁的良好植物来源，所有这些都是身体红血球健康生成所必需的。
4.香蕉
GI值：47
香蕉在很多方面都是超级食物。它们富含钾和锰，还含有大量的维生素c。它们的低GI值意味着它们很适合在锻炼后补充你的燃料储备。
它们也很容易添加到冰沙，谷类食品中，或者放在你的办公桌上作为快餐。它们越不成熟，糖含量就越低！作为最好的低GI食品之一，它是任何日常饮食中的重要补充。
5.麦麸谷物
GI值：43
麸皮是谷物中纤维含量最高的来源之一。它还富含多种营养物质：钙、叶酸、铁、镁和大量的B族维生素。虽然麸皮可能不适合每个人的口味，但它可以很容易地添加到其他谷物中，以提高纤维含量，降低整体的GI等级。
6.天然麦片
GI值：40
用不加糖的燕麦片、坚果、干果和其他无糖原料制成的燕麦粥是开启一天的最健康的方式之一。在家也很容易和其他低GI食物一起做。添加酸奶和新鲜水果就可以作为营养丰富、充满能量的早餐。
7.苹果
GI值：40
苹果皮是果胶的重要来源，果胶是一种重要的益生菌，可以帮助消化肠道中的有益细菌。苹果还富含多酚，多酚具有抗氧化剂的作用，还含有大量的维生素c。最好是带着皮吃！削皮其实浪费了苹果的很多营养。苹果是一种低血糖指数的水果。但要注意你选择的水果，因为很多都含有大量的天然糖分。
8.杏子
GI值：30
杏子可以提供纤维和钾，这使它们成为运动员和任何试图抑制对糖的渴望的人的理想零食。它们还是抗氧化剂和多种矿物质的来源。
杏可以添加到沙拉、谷类食品中，或者在一天中的任何时候与坚果一起食用。
9.芸豆
GI值：29
芸豆和其他豆类都能提供大量的植物性蛋白质，所以如果你想采用植物性饮食，它们可以用于很多素食菜肴中。它们还富含纤维和各种矿物质，维生素，抗氧化剂和其他有益的植物化合物。它们配汤、炖菜或(全谷物)玉米卷都很好吃。
10.大麦
GI值：22
大麦是一种谷物，可以以多种方式食用。它是B族维生素的极佳来源，包括烟酸、硫胺素和吡哆醇(维生素B-6)、纤维、钼、锰和硒。它还含有β-葡聚糖，一种可以支持肠道健康的纤维，已被证明可以减少食欲和食物摄入。
请注意大麦确实含有谷蛋白，这就不适合乳糜泻患者或遵循无谷蛋白饮食的人。在这种情况下，无谷蛋白替代品可能包括藜麦、荞麦或小米。
11.生坚果
GI值：20
大多数坚果的GI值在0到20之间，腰果的GI值略高，在22左右。坚果，作为最好的低GI食物之一，是地中海饮食[6]的重要组成部分，是真正完美的零食：它们是植物性蛋白质的来源，高纤维，并含有健康脂肪。把它们加到奶昔和沙拉中可以增加营养成分。尽量避免烤的和咸味的坚果，因为它们含有大量的盐和(通常)反式脂肪。
12.胡萝卜
GI值：16
生胡萝卜不仅是一种美味的低GI食品，而且确实可以帮助你改善视力！它们含有维生素A（β胡萝卜素）和多种抗氧化剂。它们的热量也低，纤维含量高，并且含有大量的维生素K1，钾和抗氧化剂。胡萝卜非常适合那些想要控制体重的人，因为它们与降低胆固醇水平有关。
13.希腊酸奶
GI值：12
不加糖的希腊酸奶不仅血糖指数低，还是钙和益生菌的极佳来源。益生菌有助于保持你的肠道菌群平衡，支持你的整体消化健康和免疫功能。希腊酸奶可以作为健康的早餐、零食、甜点或蘸酱的替代品。酸奶中最常见的益生菌菌株是嗜热链球菌(酸奶中天然存在)和嗜酸乳杆菌(通常由制造商添加)。你也可以使用益生菌补充剂来改善你的肠道健康。
14.鹰嘴豆泥
GI值：6
用鹰嘴豆和芝麻酱做成的传统鹰嘴豆泥是一道极好的低gi食物。它是许多中东国家的主食，几乎可以与任何美味佳肴搭配食用。鹰嘴豆泥富含纤维，可以保持饱腹感，也可以喂饱你的肠道细菌。鹰嘴豆泥搭配新鲜切碎的蔬菜(如胡萝卜和芹菜)就非常美味。
小结
如果你想吃得更健康，或者只想减少一天的零食摄入，吃低GI食物会是一个很好的开始。选择以上任何一种食物作为你日常饮食的健康补充，以便让自己长久的感觉良好。
希望对你有所帮助
