本
文
摘
要
人到了中年，如果没有注意饮食、运动，肚子很容易累积脂肪，一个不小心还会变成了“小富婆”。腹部脂肪属于内脏脂肪，是一种比较顽固的体内脂肪，与普通人相比腹部肥胖的人群2型糖尿病发生风险要高出10.3倍。怎样可以瘦肚子呢？
第一 眼镜蛇式运动
这个运动可以瘦肚子、瘦背部和改善上半身的体态。首先是趴卧在地面。双脚往后伸展脚背朝向地面。双手按压在胸前两侧，用头部带动胸部，慢慢把上半身撑起，接着要抬头挺胸，眼睛往上看，收紧腹部，臀部和背部，保持呼吸，维持姿势15秒， 然后将身体回到原来的位置，这样就完成了一次问眼镜蛇运动，重复十次为一组。想要以眼镜蛇式运动来瘦肚子，建议你先从每天做一组开始，每组10次，组间休息15秒，依据体能循序渐进的增加至每天三组。
第二 仰卧卷腹运动
它是锻炼腹直肌的运动。腹直肌就是腹部中心的肌肉。这个运动的好处是动作简单，不容易受伤又可以瘦肚子。首先是平躺在地面，双腿弯曲成A字型，脚掌贴地。双手放在耳背附近，头部稍微抬起，接着用腹部发力卷起肩背部，停顿一秒落回地面。这样就完成了一次仰卧卷腹运动，重复十次为一组。联系仰卧卷腹运动时要用腹部来发力卷起肩背部。正确的发力才能避免腰椎受伤。每天做一组开始，每组十次组间休息15秒。依据体能循序渐进的增加至每天三组。
第三平板支撑运动
他是锻炼核心肌群的运动，同时可以同时锻炼我们的上半身和下半身。踏入中年后，腹部容易下垂和累积脂肪，这是因为你的核心肌群力量开始下降。平板支撑可以强化我们的核心肌群力量，防止腹部下垂和消除腰腹的赘肉。定期锻炼平板支撑运动还可以减少背痛，使到背部和脊椎更强壮，想要做平板支撑运动，首先先用手肘和脚尖撑起身体。双脚往后伸直跟肩部同宽，身体要像平板一样保持平。收紧腹部和臀部肌肉，眼睛往下看，保持呼吸，维持姿势15秒。如果你想要平板支撑运动瘦肚子，建议每天3组，每组15秒，组间休息15秒。依据体能循序渐进地增加至每组30秒，每天做三组。
第四 交叉卷腹运动
交叉卷腹是一种变式卷腹运动，它结合了仰卧卷腹以及踩单车的动作，所以交叉卷腹运动会更有趣，更有灵活性。首先是仰卧在地上，双手放在耳背附近，头部稍微抬起，用腹部发力卷起肩膀，抬高双脚，做出踩脚踏车的动作，尽量将左右手肘交替触碰左右膝盖。这样做完成了一次的交叉卷腹运动，重复十次为一组，建议每天一组，每组10次，组间休息15秒，依据体能循序渐进的增加至每天3组。
三组第五登山跑运动
他是一个模拟爬山的动作，最大的好处是可以让身体吸入的大量的氧气，帮助我们大量排汗、加速心跳以及促进血液循环。首先是用手掌撑起身体，脸部朝下，手臂保持挺直，双脚往后伸展，收紧腹部肌肉，背部和地面保持平行。先抬起右脚，把膝盖抬到右手肘附近，然后快速收回，接着快速换左脚做同样的动作。这样就完成了一次的登山排练，重复十次为一组，当然你还可以尝试变式的蜘蛛侠登山运动，首先用手掌支撑身体摆出平板姿势，收紧腹部肌肉，背部和地面保持平行，左脚往外侧抬到左手肘附近，然后快速收回。右脚重复同样的动作，重复替换就是蜘蛛侠登山运动。建议 先从每天做一组登山跑运动开始 ，每组10次，组间休息15秒，依据体能循序渐进的增加至每天三组或者选择性多练两组蜘蛛侠登山运动。
你知道为什么有氧运动对瘦肚子很重要吗？因为身体在锻炼过程会吸入大量的氧气，氧气可以促进血液循环和产生热能。当身体有了足够的氧气和热能，肚子的脂肪才可以消耗的更快。常见的有氧运动包括了游泳、骑单车、跳绳、跑步等等。您只需要选择最适合自己最感兴趣的一种有氧运动，每星期固定锻炼累计150分钟。你的肚才可以瘦的更快。
