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文
摘
要
作者 | 黄杰
审稿 | 王夕夕编辑 | 汪洋图片来源 | 网络
在大众健身的领域里，增肌与减脂的需求可谓是经久不衰，在*《减脂期吃得越少越好？》一文中，我们探讨了减脂的基本原理是热量差。今天我们来聊聊另一个大热话题，增肌的基本原理。
骨骼肌的主要类型：
要说增肌，需要先知道骨骼肌主要有哪些类型，因为它与我们增肌的潜力、增肌的方法是高度相关的。骨骼肌（以下简称肌肉）主要的类型可以分为两大类，I型肌与II型肌。
I型肌又被称为“红肌”因为肌纤维内线粒体与周围的毛细血管分布多，颜色偏红；
而II型肌被称为“白肌”，它的肌纤维线粒体与周围毛细血管，比I型肌要少很多，所以颜色也淡一些。但是II型肌的ATP酶活性很高。而它的作用在于，可以使我们在快速短时间，或者强度较大的运动中，即时性利用能量。
此外，II型肌还可以分为IIa型与IIx型，IIx型的收缩速度最快，力量最大。而IIa型的生化特性介于I型肌与IIx型的中间。理论上讲，它可以被视为是一种，融合了I型肌和II型肌特性的中间型肌纤维。
*三种不同肌纤维的生化特性
我们平时讲的增肌，主要就是II型肌围度的增加，这种围度增加也被叫做肌肥大效应。I型肌也能肌肥大，但是因为生化特性的原因，它肌肥大潜力非常小。而除了某些天赋异禀的运动员以外，这两种肌纤维在人体中的分布，整体而言，几乎是一半对一半。
肌肥大的生理原理： 肌肥大的生理原理，在上世纪随着欧美健美运动的发展，也逐步被发现与验证。如今被学界普遍接受的是三大机制，第一：机械压力、第二：肌肉微创伤、第三：代谢压力。
*Brand J.Schoenfeld（2010.10）：《肌肉肥大的机制及其在阻力训练中的应用》
1.机械压力：
它是指肌纤维暴露于张力状态之下的高低。通俗的说，就是在一次抗阻训练中我们有多少纤维参与了收缩进行抗阻。
抗阻的过程必然带来肌张力的提高，这种张力的变化，会对肌纤维以及肌卫星细胞，引起肌蛋白合成的生化反应，而与机械压力相关性最高的因素有两个，一个是训练强度（负荷），强度太低会导致 *** 不足。另一个持续训练强度（负荷）下的时间，时间太短也会导致 *** 不足。
2.肌肉微创伤
它指的是在中高强度的抗阻训练中，会对肌肉造成微小的创伤，这种微创伤会引起身体细胞的自我修复机制，并且还会释放一些激素，去填补、强化原有的肌肉，产生肌肥大效应。
3.代谢压力
也就是指肌肉内的代谢产物堆积，能源物质消耗。代谢产物的堆积，主要是酸性物质的堆积。比如说练完之后的这个乳酸盐，氢离子等，都会导致代谢酸化，这个就属于代谢压力。
其次是能源物质的消耗。能源物质在训练的过程当中，被大量的消耗。然后会 *** 身体能源物质储量提升，比如说，我们所消耗的磷酸肌酸和糖原会去进行再合成，他们的再合成需要储水，储水之后，肌肉的体积就会明显增大了。
综上，这也是为什么，增肌的训练次数大多推荐在6-12RM的原因，因为RM太低，虽然对于机械压力 *** 很好，但是没办法完成太多次，导致代谢压力不足；而RM太高虽然可以累积代谢力，但是又失去了对机械压力的足够 *** 。
*图源网络
肌肥大效应是怎样消退的？
肌肥大效应的消退，主要是因为停止训练。整个过程分为先后顺序的三个阶段。
第一个阶段，力量水平下降
通常会在停止训练的前4-6周，这个时候肌肥大效应通常还不会消退，首先会消退的是力量水平，主要是神经肌肉控制，运动单位的招募能力下降，导致了力量水平的下降，这也对应了，我们在产生物理上的肌肥大之前4-6周里，主要都是提升运动单位的招募能力。
第二个阶段，能源物质流失
通常会在停止训练的4-6周之后，会明显的发生肌肥大效应的消退，肌肉的维度开始比较明显的变小，这个阶段中，会更多的流失之前在训练中积累的能源物质，比如糖原储备。
因为能源的储备是为了应对运动中的能源所需，而且同时携带大量水分，经济性比较低。现在身体不用做这么多运动了，就会流失掉这些增长出来的能源物质。
第三个阶段，肌原纤维萎缩
在不同的资料中，都显示了能源物质流失的同时，也会发生原本增粗的肌原纤维，产生萎缩。
但有些人的肌肥大效应效用会同步丧失，有些人会在能源物质流失部分之后才开始萎缩肌原纤维，但不管怎么说，这个时候我们通过训练得来的增肌效应，已经在慢慢的减退了。
*图源网络
如何尽可能地保护肌肥大效应？
首先：减训不停训
完全的停训，我们的训练适应会逐渐流失。但是如果我们能做到减训不停训的话，这种流失就会慢得多，也会少得多，换句话说，其实我们只是降低了训练频率和训练量，这对于保持效果还是有很大作用的。
如果之前是一周4练，每个肌群能过两遍，那么现在争取一周只练一次，尽量保持全身的大肌群过一遍，也很不错。甚至没有场地，做一些徒手的深蹲，俯卧撑也有积极意义。
其次：饮食高蛋白
减少训练或者说停训后，如果饮食质量也大幅的下滑，那么适应减退的速度通常也会更快，所以我们需要维持一些训练时的饮食习惯，比如高蛋白。
*图源网络
建议保护期内的蛋白摄入在1.2-1.5g/KG体重，并且注意热量控制上不要产生过大的热量差。
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