本
文
摘
要
蛋白质是生命活动的主要承担者，与免疫功能、生长发育、营养运输、消化吸收、能量供应等生理活动密切相关。 可以说，没有蛋白质就没有生命。人体内蛋白质种类很多，有酶，运载蛋白，结构蛋白，抗体，激素等不同类型，其功能各异，但都是由22种氨基酸组合而成。
蛋白质摄入不足是我国居民普遍存在的营养问题，《中国居民膳食指南》（2022）建议，成人每天应摄入畜禽肉类40～75克、水产品40～75克、蛋类40～50克，大豆和坚果类25～35克，奶及奶制品300-500克。大部分人群均存在摄入不足问题。
中国营养学会对常见食物进行了营养评价，选出了“优质蛋白十佳食物”，分别如下：
1.鸡蛋
鸡蛋富含优质蛋白质、单不饱和脂肪酸 、卵磷脂、各种维生素和钙、铁、锌等微量元素。鸡蛋蛋白质含量在11%-14%。其吃法多样，蒸、煮、煎、炒、炖均可，是日常膳食优质蛋白质的重要来源之一。专家建议每天要食用1颗鸡蛋。
2.牛奶
牛奶营养成分丰富、营养素组成比例适宜、易消化吸收，可提供优质蛋白质、维生素和钙等。由于牛奶蛋白质含量为3%-3.5%。是机体优质蛋白质的重要来源。
奶制品种类繁多，常见的有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪等，乳糖不耐受的人群可以尝试饮用舒化奶或酸奶。
3.鱼肉
鱼肉富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质，其蛋白质含量约为15%至22%。鱼肉组织中肌纤维短，口感柔软细嫩，较畜、禽肉更易消化。鱼类含有丰富的n-3多不饱和脂肪酸（DHA和EPA），适量摄入有助于缓解高血脂和心血管疾病的风险。推荐成人每日水产品摄入量为40-75克。
4.虾肉
虾肉富含蛋白质、维生素和、钙、磷、铁等成分，其蛋白质含量为16%-23%，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。虾中含有丰富的镁，参与机体蛋白质合成、酶作用、维持肌肉收缩、神经传送及保持骨骼健康。
5.鸡肉
鸡肉蛋白质含量约20%，脂肪含量低，还含有较多不饱和脂肪酸，例如油酸和亚油酸。也富含铜、铁、锌等矿物质，以及B族维生素、脂溶性维生素A、D、E、K。
6.鸭肉
鸭肉的蛋白质含量约为16%，主要是肌浆蛋白和肌凝蛋白，另一部分是间质蛋白，其中含有溶于水的胶原蛋白和弹性蛋白，此外还有少量的明胶，其余为非蛋白氮。鸭肉中含氮浸出物比畜肉多，所以鸭肉味道鲜美。
7.瘦牛肉
瘦牛肉的蛋白质含量超过20%，牛肉的蛋白质的氨基酸组成与人体需要接近，且比例均衡，吸收利用高。牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低右。此外，牛肉中还富含矿物质（钾、锌、镁、铁等）和B族维生素，包括烟酸、维生素B1和核黄素。
8.瘦羊肉
瘦羊肉蛋白质的含量约20%，羊肉中的矿物质含量丰富，其中铜、铁、锌、钙、磷的含量高于其他的肉类。羊肉中所含必需氨基酸丰富，是优质的蛋白质食物来源，人体吸收利用率高。冬日里来一碗羊肉汤真是一件美事。
9.瘦猪肉
瘦猪肉的蛋白含量约20%。另外还含有丰富的钾、磷、铁、镁等元素，是人体所需矿物质元素的重要来源。
10.大豆
大豆中蛋白质含量为30%-40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，且富含赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的理想食品。此外，大豆还含有多种有益于健康的植化物，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。大豆做法很多，常见的有豆芽、豆浆、豆腐、豆腐脑等。
在当前疫情政策放开的特殊时期，建议科学补充优质蛋白食物，加强营养健康干预，让身体健康起来。
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