本
文
摘
要
蛋白质是生命的物质基础，可以说没有蛋白质就没有生命。英国营养师曾揭示，身体的一些表现除其他原因外，也可能与蛋白质摄入不足有关，朋友们可自我对照一下。
1.想吃咸或甜食
蛋白质有助于维持血糖平稳。蛋白质不足时血糖下降迅速，容易想吃咸或甜食。
2.肌肉松弛
蛋白质摄入不够时，身体会分解肌肉供能，从而导致肌肉减少和松弛。一般来说，不同程度的肌肉量减少会引起的相应健康损害：
若减少10%：免疫功能降低，感染风险增加；
若减少20%：肌肉无力、日常生活能力下降、跌倒风险增加、伤口愈合延迟；
若减少30%：肌肉功能进一步严重下降而致残，患者不能独立坐起，容易发生压疮和肺炎；
若减少40%：死亡风险明显增加，如死于肺炎。
3.掉头发
如果蛋白质摄入不足，头发可能稀疏而没有光泽，皮肤和指甲也可能会没有光泽。
4.免疫力低下
蛋白质是免疫细胞的重要组成部分，如果蛋白质摄入不足，免疫细胞无法快速修复和增殖，从而导致免疫力低下，易被感染。
5.情绪低落，不能集中精力
蛋白质为神经递质的重要成分，缺乏时会导致情绪低落、注意力不集中和精神警觉性降低。
6.睡眠不佳
缺乏蛋白质会影响激素分泌，进而导致睡眠质量下降。补充色氨酸对改善睡眠有利，可食坚果、奶酪、豆类和鸡蛋等以补充色氨酸。
蛋白质需要量计算法
现在给大家介绍一个简单的计算蛋白质需要量的方法：
身高（厘米数）减去105（60岁以下人群）或者减去100（60岁以上人群），这里得出的是自己的理想体重（公斤数）。
普通健康成年男性或女性每公斤体重大约需要0.8-1克蛋白质。比如体重60公斤的人，每天约需要60克蛋白质。
需要额外补充蛋白质的人可以按照每公斤体重摄入1.2-1.5克蛋白质来吃，注意最高不要超过每公斤2克，以免增加骨质疏松的患病风险。
蛋白质十佳食物
补充蛋白质首选优质蛋白质，在量上，优质蛋白质摄入量应该达到一天所需蛋白质的1/2到2/3。
哪些食物是优质蛋白质的来源呢？
中国营养学会专家工作组综合考量食物蛋白质的“数量”和“质量”，评出蛋白质十佳食物，具体名单如下。
食物名称
蛋白质含量g/100g 平均值
氨基酸评分 代表值
1
鸡蛋
13.1
106
2
牛奶
3.3
98
3
鱼肉
18
98
4
虾肉
16.9
91
5
鸡肉
20.3
91
6
鸭肉
15.5
90
7
瘦牛肉
22.6
94
8
瘦羊肉
20.5
91
9
瘦猪肉
20.7
92
10
干大豆
35
63（浓缩大豆蛋白评分为104）
1.鸡蛋
鸡蛋蛋白质含量高，营养齐全，是一种完美食物，无禁忌的一般成人每天都应吃一个。
2.牛奶
牛奶富含钙和B族维生素，每天饮用300-500毫升，液态奶、奶粉、酸奶、奶酪等都是不错的选择。
3.鱼肉
鱼类蛋白质含量和质量都很高，而且易消化，还富含ω-3多不饱和脂肪酸，对血管有利，推荐一般成人每周吃鱼2次或300~500克。
4.虾
虾富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等成分，是蛋白质的优质来源。
5.鸡肉
鸡肉蛋白质含量高，达20%左右，其中鸡胸肉蛋白质含量高，脂肪含量低，是增肌人士蛋白质的优质来源。
6.鸭肉
鸭肉B族维生素和维生素E含量较多，而且富含单不饱和脂肪酸，推荐常食。
7.瘦牛肉
瘦牛肉脂肪含量相比其他畜肉要低一些，还富含锌、镁、铁等矿物质，也是B族维生素的良好来源。
8.瘦羊肉
瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右，和牛肉、猪肉相似，还是铜、铁、锌、钙的优质来源。
9.瘦猪肉
瘦猪肉同样富含矿物质、B族维生素和矿物质，需要注意的是，由于我国居民畜肉摄入量通常偏高，建议每天动物性食物120~200克，而且最好包括畜禽和水产。
10.大豆
大豆包括黄豆、黑豆和青豆。富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等，以及多种功能物质如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等，建议每天食用大豆25克左右。
25克大豆相当于72克北豆腐，140克南豆腐，175克内酯豆腐、55克豆腐干、40克豆腐丝。
在量上，对于一般健康成人，每天适量吃主食之外，再吃1-2袋牛奶（一袋250毫升）或酸奶、1个鸡蛋（胆固醇过量的人可以只吃蛋白）、二两瘦肉（红肉+白肉，红肉：白肉=1:1）和二两豆制品，不算其他食物，就能够满足每日所需。
北京协和医院临床营养科
于康教授
