本
文
摘
要
最近，很多伽人私信留言问：瑜伽前屈，怎样才能做的更深入？
那么，在回答这个问题之前，我们先要弄清楚限制瑜伽前屈的原因，主要有以下4个：
原因1：从肌肉层面来看，可能是整个身体后侧的肌肉紧张，没有弹性，包括大腿后侧、小腿后侧、背部等
原因2：从筋膜的角度来看，可能是整个身体后侧筋膜紧张，包括后表链的脚底筋膜、大小腿后侧、背部筋膜，以及胸腰筋膜等比较紧张
原因3：从功能解剖的角度来看，可能是屈髋能力弱，髂腰肌无力
原因4：从关节的角度来看，可能是不会转动骨盆
根据以上的原因，大家可以根据自己每个人不同的情况，来判断影响自己前屈的更深层次的原因，然后针对性的去解决。
那么，今天也给大家分享4个小方法，帮助大家解决以上的问题。
一、针对肌肉僵硬紧张的伽人，可以循序渐进，做瑜伽针对身体后侧的瑜伽体式拉伸练习，也可以做一些动态练习，增加身体后侧肌肉的弹性。
二、针对筋膜紧张的伽人，可以通过泡沫轴或者筋膜球亦或者筋膜枪等辅具，放松脚底以及身体后侧比较紧张的筋膜。
1、放松小腿后侧筋膜
坐立在垫面上
将泡沫轴放在小腿的后侧
双手放在身体的两侧
慢慢的抬起臀部，前后滚动20-30次
直到小腿后侧放松
2、放松大腿后侧筋膜
同样的动作，将泡沫轴放在大腿后侧
前后滚动20-30次，直到大腿后侧放松
3、放松臀部后侧筋膜
坐立在泡沫轴上
屈双膝，双手放在身体的后侧支撑垫面
将右小腿放在左大腿上
左手放在右小腿上或者身后
前后缓慢而有控制的滚动20-30次
直到臀部彻底放松
三、针对屈髋能力弱，髂腰肌无力的伽人，可以先做髂腰肌的放松练习，然后再加强。
1、放松拉伸髂腰肌
山式站立，将左脚向后一大步
小腿脚背贴地，右小腿垂直地面
吸气向上延展脊柱，呼气后弯加深强度
做这个体式，脊柱要尽量的延展
注意身体的重量不要压在膝盖上
2、加强髂腰肌练习
仰卧在地面上
双手放在身体的两侧掌心朝下
练习者可以根据自己的身体情况
选择适合自己的练习
先练习屈膝的然后再练习双腿伸直的
抬高双腿30度、60度、90度
每个角度保持30-50秒
3、加强髂腰肌
练习者可以根据自己的身体情况
先易后难，选择适合自己的角度
先练习屈膝的船式
慢慢的伸直双腿增加强度
四、针对不会转动骨盆的伽人，可以多练习猫牛式和骨盆时钟
1、猫牛式
在猫牛式中学习骨盆转动是非常简单的，猫式拱背的时候，骨盆是向后转动的状态，牛式抬头挺胸的时候，骨盆是向前转动的状态。可以多重复练习10-20组。
2、骨盆时钟
仰卧在垫面上，屈双膝，双手放在身体的两侧，提耻骨向上，髂骨向后找地面，然后还原，重复练习骨盆向后转动20-30次，然后，在做相反的练习，骨盆向前转动20-30次。
