本
文
摘
要
上一篇说到愤怒对健康的伤害、认知的影响以及愤怒的积极意义和产生原因。那该如何管理愤怒情绪呢？今天会告诉你3个误区和9种方法。
首先要允许愤怒的产生，要允许自己生气。不允许的压抑，最终会导致更大的爆发。
不怕念起，唯恐觉迟。
修行的核心要义是接受情绪和妄念的产生，但能够及时觉察，能够更好地表达情绪背后的需求，能够掌握一些科学的方法有效化解，不让自己被情绪的洪流吞没：
不要成为火药桶一点就着
不要动不动就上火发脾气
不要见不惯被冒犯就怒火中烧情绪失控
不要只会用大喊大叫、辱骂甚至暴怒动手来表达和解决问题……弗兰克尔说：“ 在 *** 和反应之间，有一个空间，在那个空间中，我们有力量选择自己的反应，我们的反应展现了我们的成长和自由” 这是弗兰克尔在集中营里悟出的自由，也是周有光在牛棚、苏轼在黄州惠州澹州活出的自由。
没有经过训练的猫猫狗狗没有这个空间，它们一被触碰雷区就会立刻咬你或者铃铛一响就流口水汪汪叫。人类的膝跳反应也没有这个空间，膝跳反应由脊椎控制，即便脑死亡或植物人受到 *** 后都会立刻弹起。
所幸，活着的大脑具备“神经可塑性”，能够让我们重塑不“应激”的反应模式、做自己情绪的主人。
— 3个误区 —
在掌握正确方法之前，首先不要踩坑，要避免三个最常见且最大的误区
01 愤怒发泄出来就好了
发泄的理论依据就是不要压抑，但如果是纵容大喊大叫的发泄，其实对身体造成的伤害是相同的。最有意思的在于，发泄往往并不能减少愤怒。这似乎违反常识，我们来看一个科学实验吧：
爱荷华州立大学的心理学家进行了一项实验，让600名学生就争议性问题写一篇文章，表达自己的观点。然后用“这是我看到最差的文章”这类评语引发他们的愤怒。随后，研究人员要求（发泄组）在打沙袋的时候脑子里一直想着激怒自己的人；要求（分心组）通过击打沙袋让自己好受一些；另外的对照组，会被安排在一间安静的房间里坐两分钟。这3组被试在完成了宣泄之后通过量表评估他们当时的愤怒情绪。然后再安排进行两两游戏，胜利者可以对另一方大喊大叫。猜猜看结果？发泄组的人不仅愤怒值最高，而且是最有侵略性的，在后面游戏中喊叫的时间更长也更响亮。其次是分心组，而最最不生气的，就是那些在房间里冷静下来的人。
当你使用暴力或责骂别人后，会马上感到一阵轻松。发泄愤怒可能让你感觉不错，于是下次你很可能还会这样做，并且傻傻以为这样做有益健康。
02 冷处理回避就好了
《再见爱人》里宋宁峰对待张婉婷的抓狂发疯就是回避和冷处理，而有意思的是宋宁峰的回避恰恰又成为了张婉婷更加暴怒的理由，认为这是冷暴力。
综艺里另一对苏诗丁与卢歌也很典型，苏诗丁说她很少生气，他们之间面对问题都不说而是逃避。最近一期卢歌崩溃暴怒了，因为他从看到苏诗丁自画像开始、突然发现自己好像完全不了解对方，她眼中的她完全不是他眼中的她。
回避与暂停策略对于无需在意且陌生的“垃圾人”是有效的，谁都知道要躲着疯狗走。但面对需要长期相处的亲密关系、亲子关系和工作关系，回避暂停就会导致长期的不交流、不直面、不解决。对方爆发时一方主动冷静下来当然是对的、不愿冲突也很正常，但是要特别小心：“眼不见心不烦"或者创伤性甚至人格性的持续回避。冷暴力的伤害是把大刀对砍换成了小刀凌迟和慢性毒药。
03 洞察过去就能减轻愤怒
这几年“原生家庭”已经被说烂，但凡出问题就把“原生家庭”拉出来遛。诚然，过去的环境和经历影响并塑造了我们的行为。童年的创伤需要被理解拥抱和治愈，但是回顾孩童时期的心理创伤，能够减少你的怒气吗？几乎不可能。这些创伤曾经让你愤怒，现在依然使你愤怒，甚至可能让他人愤怒。
好比你跟着一个专业教练学习兵乓球，教练发现你握拍的角度有点不对、击球的姿势不灵活。如果教练花功夫弄清楚你是如何形成这些错误的姿势，这样有用吗？可能你是跟着隔壁的二把刀学的，可能是自己看电视模仿的。搞清这些对你提高球技没有帮助，花时间学习、练习新的握拍方式和击球方式会更有用。
对于情绪管理亦如是。不要永远陷入过去的泥潭，关键是面对未来你希望变成什么样子，你要想象如果能有一点点的改变，那时的你和现在会有什么不同？你能为这份改变做的最小的下一步是什么？为了减轻愤怒，首先需要意识到出了什么问题。但研究错误如何形成起不了多少作用。学习并实践新的思维方式和行为方式可以帮助你更好地控制情绪。
— 9种方法 —
01 关照“身体”
猫咪在身体不舒服病痛时候很容易暴躁咬人。人也一样，都知道女性姨妈期和更年期时易燃易暴躁。
老年痴呆其实也会，因为阿尔兹海默症会影响患者的颞叶、海马、额叶，导致患者出现明显的性格变化，到了中后期，经常会变得暴躁、易怒、多疑，甚至可能出现胡言乱语、骂人、打人等症状。
另外，过敏体质的孩子也常常有爱发脾气、尖叫或咬人等症状。因为身体不舒服又不懂得沟通只能通过这种方式表达。有经验的医生会从过敏角度找原因。很多情绪化尖叫、让家长不知所措的孩子通过检测过敏源、吃抗过敏药和有效的引导都能获得矫正改善。
不仅是病的时候，累的时候往往也很容易烦躁。还有研究发现睡眠也会影响愤怒：研究人员先让200多个大学生记录其一个月里的睡眠和情绪状况，分析发现睡眠不足的人愤怒情绪的天数更多。在实验室中研究人员又将另外144个学生分成两组，一组正常睡眠，另一组两晚的睡眠时间限制在5小时左右，然后让他们暴露在 *** 性噪音中并评估他们的愤怒，结果发现睡眠受限的个体对恼人的噪音表现出了更高的愤怒。
所以，当我们暴躁想发脾气时，首先反过来先检查关照一下身体状况。村上春树说：“身体是灵魂的殿堂”，让这个殿堂不要过于疲劳杂乱、让它保持健康、舒适和放松。如果对方愤怒，也是一样的，先关心关心ta的身体。当感受到情绪冲动来袭时，可以采用渐进式肌肉放松和深呼吸练习让自己的身体放松下来。
02 找到 “逆鳞”
我们上一篇说愤怒的8个阶段是：触发-积累判断-身体准备-感受冲动-采取行动-释放-平复- 反思
所谓上医治未病，最好的管理方式是防微杜渐。我们要学习在前面4个阶段进行管控，最好能是前两个，越往后越收不住。前面的阶段就是弗兰克尔所说的“空间”，是 *** 和反应之间你可以做出选择的那个空间，是理性能够存在的空间。这个空间越大、能够做出的选择越多，你就越自由，就不会那么易怒、那么生气。
首先是触发，我们要首先找到那个碰不得的“逆鳞”。
第一步，觉察情境你需要觉察：是哪种情景、哪句话、哪个人、哪个态度、哪种事、最容易“激怒”你。反过来，面对一个易怒的人，你也可以这样分析。只有找准“病因”才能有的放矢对症“下药”。
例如：1，老公乱扔袜子2，辅导孩子作业3，无法容忍欺骗4，男人被说无能5，领导不公平6，觉得自己失败7，父母专制干涉……
所有不良行为的矫正和改善都是从发现“触发”开始的。比如暴饮暴食和情绪性进食，专家会让你从记录饮食日记开始，饮食日记中不仅要写下吃什么，更重要是写下：1）什么时候？什么地方？和谁？（场景）2）什么让你想吃？饿？焦虑？渴？无聊？进食前后饥饿感评估 ……（动因）3）进食时身体有什么感受？进食时候在做什么？快速进食的原因？……（细节）
记录的目的就是增加觉察，将“无意识进食”变成“有意识进食”。对于愤怒或者焦虑，你也需要先写下自己的“愤怒日记“，发现引发愤怒的情境，越具体越好。
第二步，理解原因在你明确”刺 *** 境”后，就可以理解一下背后深层次原因，我们在上一篇中讲了主要的几种：
（1）生存安全和资源受到侵犯
（2）权利被剥夺
（3）受侮辱自尊受伤
（4）目标理想受挫
（5）将愤怒作为要求和威慑的手段
（6）存在“必须“、”应该“等非理性信念
（7）被裹挟的集体无意识
大部分具体的触 *** 境都能找到对应的原因。这一步就像教练观察到握拍和击球不对。我们“知道”哪里出错就可以了，不用去纠缠谁造成的，也不用着急立刻解决。知道就是有意识，有意识了问题就可以解决，甚至就解决了一半。
03 立刻提问
当你能够觉察自己被“触发”后，立刻就问自己如下几个问题：
1，真的吗？
“事情是真的吗？他真的是这个意思吗？”2，严重吗？
“ 事情这么严重吗？还有更糟的状况吗？不严重的事儿我有必要发这么大脾气吗？”3，有用吗？
“ 我这么吼有用吗？能改变什么吗？”4，有伤害吗？
“ 即便看似有用，我把它当做威慑的手段，但这样的发怒会造成什么伤害吗？”5，下次呢？
“下次还会发生同样的事吗？下一次发生时，我还会是一样的反应吗？最后的结果有不一样吗？”为什么要问问题？因为问问题是阻断自动化应激反应最有效的手段。在“积累判断”阶段，你要练习把问问题变成你的第一反应。问问题才能做选择。心理咨询师工作最主要也最重要的部分其实就是不断地问你问题。学会自己问问题，在触发之后立刻问。
04 接受现实
愤怒很大的一部分原因来源于不敢面对现实，不敢直面惨淡的真相。
是否愤怒首先取决于你能否接受现实：
能否接受自己长得丑
能否接受自己变老
能否接受被裁员
能否接受失败
能否接受你没有好爹不是富二代
能否接受爱上“这样”一个人
能否接受生下“这样”一个孩子
能否接受“这样”的父母
能否接受你面对的就是“这样”一个社会
……陈嘉映在《何为良好生活》中写到“ 不管好坏，你生存的社会就是这个样子，你要是有心好好生活下去，就得在这个社会现实里建设你自己的良好生活 ”。我们之所以愤怒，是因为现实和我们以为的、我们希望的、我们想象的、我们想要的不一样。当梦幻和理想的粉红泡泡被刺破、突如其来的“厄运”迎面重击，你摇手说“no！no！no！”，你对天怒吼：“为什么！ 为什么这样！为什么是我！为什么这样对我！。”“天地不仁以万物为刍狗”，面对无法改变的现实，不要心存幻想也不要长久停留在问为什么，先认清现状“是什么”以及你可以“做什么”。
电视剧以及现实中的大女主，为什么叫“爽剧”叫“大女主”。因为面对现实的暴击，她们通常不会婆婆妈妈、哭天喊地、诅咒抱怨，而是快刀斩乱麻想办法解决，各种手撕：手撕渣男、手撕恶人、手撕困难。接受被渣的现实、不接受渣男，那就果断离开。而不是反过来。
最近0713男团翻红，哥几个之所以在综艺里轻松搞笑惹人爱，是因为他们接受不红的现实，甚至调侃自己的不红，而且还把通常忌讳的“丑事”变成了相互取笑的各种“ 梗” 。虽然接受不红，但不红的现实并没有影响他们对音乐持续多年的热爱和付出。于是他们一边玩梗一边玩音乐，结果糊咖突然又翻红了。
佛家对于接受现实的境界更高，叫做“欢喜受”，“欢喜受”的前一句叫做“甘愿做”。“甘愿做、欢喜受”的意思就是你既然做了选择，就得受着。你不能只想要好的一面，不想要坏的一面：收益高肯定风险就大。好坏你都得受着，而且要欢欢喜喜地受着。
05 拒收垃圾
对于现实我们要保持清醒，勇敢接受。但是我们也要训练自己能够果断拒绝某些东西。
有这么一个故事：
和尚在郊外散步，突然，有一个人走过来取笑他，臭骂了他一顿，跟他说了很多难听又残忍的话，和尚并不生气，还很仔细的听，一直听到那个人无话可说。
然后和尚问道：“如果你送给别人一个礼物，他不接受，那这个礼物属于谁呢？”
那个人回答：“当然属于送礼物的那个人”。
和尚笑着说：“你侮辱我，骂我的那些话，我拒绝接受。”
骂人者满脸惊讶，默默的走了。
对于那些硬塞给你的垃圾，你是可以拒绝签收的。
06 替换“思想钢印”
“思想钢印”源自《三体》，它是指一种不加判断的核心信念。当被打上“水有剧毒”这个钢印后，即便知道是荒谬的、会死人的，但在行为上还是会不加判断地恐水，坚决不喝一滴水。生气易怒实际上是因为你被打上了下面2种 “思想钢印”，你被封印了。
1，“应该主义” ：非理性信念大部分生气实际上都是因为预期和现实不符。现实有什么对错，现实只是现实而已，错的是你的预期，而不合理的预期就来源于你的非理性信念——“应该主义”。“应该”钢印是这样的：
孩子应该听我的话
老公应该体贴
领导应该公平创业应该顺利
朋友应该义气
赚钱应该容易
人性应该善良
政策必须合理
我必须健康
我必须优秀
我必须成功
我必须是100分的妈妈……
当”应该”、“必须”、“100%”、“完全”、“绝对”这些词总从你脑子和嘴巴里蹦出时，你就要小心了，你很可能是个“应该主义”者。“应该主义”只会让你愤怒，因为大概率会失望。清醒一点，现实不是童话、不是悬浮偶像剧。谁决定的应该和必须？你不是“上帝”、世界不会按照你想要的样子运作。
罗素说：“须知参差多态，乃是幸福的本源”，应该钢印让你蒙了眼。
真正的智慧和理性是认识到世界的多元、辩证和矛盾，接受各种的可能和无常。所有事情的发生其实是由因果和概率所决定的，你能做的只是 “因上努力、果上随缘”，在你自己可以努力的那些因素上付出多于常人的努力，尽量提高期望结果的概率。对于外在的不可控因素坦然接受，就像在 《有没有缓解焦虑的有效方法？》里说的，用二分法切一切分一分，分出那些你能影响的因素、能做的事。
请接受现实和客观规律，把你的“应该主义“替换成”努力主义“
努力和孩子沟通共识
努力 *** 老公体贴
努力贡献价值积极沟通让领导公平一点努力让创业少走弯路
努力动脑子寻找更有效率的赚钱方法
努力争取合理的政策
努力让自己善良但不愚蠢
努力让自己免疫系统高一点生活方式健康一点
努力做有价值的事付出积极行动让自己进步一点更好一点
努力做一个80分的妈妈……努力才会让你拥有智慧和力量，但行好事莫问前程，“努力主义”者不强求结果，但惊喜往往会不期而遇。
2，“认可主义” ：脆弱的自尊
之前说卢歌愤怒崩溃是因为突然发现“不认知” 对方，这也是一种非理性的应该主义，他觉得爱人应该是他以为的样子，他之前没有看到苏诗丁的多面性感觉自己受到了欺骗。除此之外，还有另一个重要原因，就是自尊心受伤。当他回忆被苏诗丁的朋友2个多小时的“羞辱”，没有得到爱人的保护和共情时，实际上就已经在反刍愤怒情绪了。这种情绪一直在“积累”，包括前几期里张婉婷攻击评价他的工作神秘文艺但是很无用。等到易立竞继续提出“ 你觉得自己有文化吗？” 、 “你赚钱吗？” 这种“侮辱”性问题后，他进入到第3和第4阶段。身体开始坐立不安、开始狂躁，内心感受了强烈的爆发冲动，他越想证明，想获得认可，这种冲动和狂躁就越强烈，直到最后爆发。
阿德勒说：“人的一切烦恼，都源于人际关系 ”。平常所说的自尊心高，其实是心理学上的低自尊。低自尊的内核不是自卑，很多非常优秀的人也是低自尊。
低自尊的内核是：寻求外界认可。
卢梭说：“ 人生而自由，却无往不在枷锁之中 ” 。
人生最大的枷锁就是寻求外界的认可：寻求父母的认可、爱人的认可、同事的认可、老板的认可、朋友的认可、孩子的认可、社会的认可……因为认可哭、因为认可笑、因为认可沮丧、因为认可愤怒。阿德勒说你要拥有被讨厌的勇气。被讨厌不是你真的讨厌，是你不再寻求认可，“当你不再寻求认可时，你就自由了。”
慢慢学习从”认可主义“者转变成一个“自由主义”者。自由地做自己，做自己喜欢的事，爱自己喜欢的人，成为自己喜欢的样子，而不是别人期望和喜欢的样子。不论外界如何要求或指责、笃定地认可自己，不再寻认可是最大的自由。
在《三体》小说里希恩斯花了三个月从“水有剧毒”的错误中纠正过来。现实中“ 应该主义“ 和 “认可主义” 也可以转变正成 “ 努力主义”和“自由主义” ，可能需要的时间会更长一些，但是一年两年相比一辈子，长吗？
07 非暴力表达
1，非暴力归因：避免“人格化””绝对化“很多时候真正的大爆发并不是那个具体的“小事”，而是因为采用了暴力的指责。
比如：
（1）第一步：“你总是乱扔袜子！”
（2）第二步：“你就是一个邋遢、懒惰、自私的人！”
（3）第三步：“和你爸妈一个德性！”
（4）第四步：“我当初真是瞎了眼！”我们说受到侮辱、自尊受伤是愤怒的主要原因，而引起侮辱的主要原因就是“人格化归因“：一件事没做对没做好，被归因成“因为你是一个糟糕的人”。公车上刹车踩了脚，明明是因为“惯性”，但是却被骂“德性”。这是一种悲观的归因风格，更是一种暴力的归因风格。
不论是对别人的错误，还是对自己的错误，这样的归因都是最具杀伤力的。不要暴力地对“错误行为” 贴人格化标签。
在福格行为模型里，行为=能力*提醒*动机，一个行为的发生仅仅可能是因为提醒做的不够或者能力不足。以乱扔袜子为例，从行为分析和设计角度考虑，首先不会进行人格化侮辱，其次也不会优先考虑动机：是故意不尊重劳动、故意搞破坏。行为设计会优先思考怎么进行提醒，这个提醒不是你口头教训了无数遍的提醒，而是可能在他回到家习惯性拖鞋脱袜子的地方贴一个小纸条；另外就是考虑能力，也许你会说”扔袜子这么简单的事还有什么做不到的吗？” ，其实很多行为之所以不发生完全是因为麻烦不方便，反之，你可以设计一个方便顺手的收纳篮在最高频脱袜子的地方。
当你拥有行为设计的思维，就能避免“人格化”归因风格，能够从提醒、能力等角度进行设计，不仅不会产生冲突还会有无限的乐趣。又比如当年乘客殴打司机导致公交车的坠江事件，大家都在分析性格和冲动。而从行为设计角度，安装一块司机带有提醒的隔档板就能降低乘客的攻击，从而避免悲剧。要有意识在行为发生之前去做设计，而不是只事后指责，没有做到说明方法有问题，动脑子去优化。
另一种悲观及暴力的解释风格就是 "绝对化”。绝对化的常用词是：你”总是”这样 、你“永远”这样，又是要把人钉死在板子上。
问题在于你真的希望总是这样吗？你希望永远这样吗？当你进行这种绝对化全盘化的否定时，被指责的人还能怎样。要不愤怒揭竿而起、要不直接摆烂。
因此在行为设计和短期焦点疗法里最核心的方法就是：寻找例外、寻找亮点。你希望行为发生就要去寻找做好做到的那些例外和亮点，去分析这些例外和亮点做到的原因和场景，从而去复制放大做到的比例和可能。
2，非暴力沟通：表达需求和感受
就像我们之前说生病的小猫和小孩用愤怒表达身体不舒服一样。愤怒背后往往存在强烈的需求，当我们没有掌握需求和感受合理的表达方法时就只能通过愤怒来沟通。愤怒掩盖了真实的需求。
仍然以扔袜子为例，非暴力沟通是这样的。
（1）说出观察事实而非评价：“ 看到你今天又乱扔袜子了 ”
（2）说出你的感受：“我感觉乱七八糟很不舒服”
（3）说出你的需求：“我希望家里能保持整洁，也希望你能体谅我做家务的辛苦”
（4）说出请求而非命令：“能不能尽量扔在脏衣篮里”非暴力沟通的4步看起来很简单，但在过往的课程培训中发现，真正能够用好并且形成习惯并不容易，需要有意识刻意训练，但一旦掌握，就会发现沟通完全换了一个面貌。
非暴力的归因+非暴力的沟通+行为设计，大部分“袜子”冲突都可以避免。
08 场景预演
脱口秀和喜剧演员们在舞台上看起来轻轻松松、挥洒自如。实际上每一个段子每一个剧本都是无数次“开放麦”和”展演”打磨的结果。开放麦进行的不是简单彩排，而是预演。是模拟真实场景，提前发现包袱有没有响、节奏对不对、表演是否到位、观众的反应是怎样，于是及时进行调整。
相似的，我们之所以做应激反应往往就是“应激”，也就是没有提前对于可能发生的场景触发和反应做出准备，因此当 *** 来袭时依然会采用自动化的思维。所以当我们在前面找出“触发”的场景和原因，并且了解了问问题、非暴力表达、替换非理性信念等方法后就能够给自己写“剧本”，然后在脑子里不断演练这个剧本，训练自己的使用新的反应，当然如果是亲密关系你也可以邀请进行真实模拟。
每种触发和场景都可以写剧本进行演练，大脑是分不出来真实和虚假的，大脑只是会识别是哪条神经回路被激活了。你演着演着，就假戏真做了。当下次 *** 真的到来时，你就可以选择新的反应方式了。
09 幽默进阶
当你熟练上面方法后，就可以慢慢进阶到高手阶段了。真正的高手往往是用幽默化解愤怒。幽默的前提是你自己不能急，幽默的窍门是懂得自嘲和拐弯。
比如：
妻：你说我哪样不如你？你在我面前有什么资格可牛的？
夫：你找的对象不如我找的对象上档次，我为什么不牛！妻：你在单位一见领导就矮三分，可一回家却装起大丈夫来！
夫：这叫大丈夫能屈能伸！反复练习方法其实挺多，就像之前说练习兵乓球的比喻。光知道错在哪儿，知道正确的姿势是没用的。就好比你光是看着刘畊宏跳操，自己不跟着练，是不会拥有腱子肉的。正确良好的行为模式是练习出来的，你可能已经适应旧的打球习惯，刚开始运用新技巧时会感到不顺手。但是，经过反复练习，你会习惯新的握拍方式和击球方式。神经可塑性就是在你大脑的神经系统里再开辟出一条新的公路。刚开始总是不自觉就把车开上了老路，但是刻意的、多走几次，慢慢地你就会习惯走新路，体验到新路的顺畅和美景。老路虽然还在，但是因为长期不激活，慢慢也就废掉了。
“无他，但手熟尔。”
— 小结 —
行文至此，发现又写长了，若有需要拆分阅读或更详细了解私信吧。
小结一下，你可以通过反复练习如下方法来习得不易怒的能力：
1）关注身体
2）识别逆鳞
3）立刻提问
4）接受现实
5）拒收垃圾
6）替换思想钢印
7）非暴力表达
8）场景预演
9）幽默进阶你不可能一下子都掌握，能够有一两点启发，学会一两招，慢慢练起来就好。
道德经说：“善为士者不武，善战者不怒，善胜敌者不与，善用人者为之下”。意思是说善于带兵打仗的将帅不逞其勇武，善于打仗的人不轻易被激怒，善于胜敌的人不与敌人正面冲突，善于用人的人对下谦逊。
愿你善士、善战、善胜、善用人
愿你健康理性
愿你睿智幽默
愿你拥有柔软与力量：威而不怒、愤而不怒、辱而不怒、无故加之而不怒
愿你得偿所愿