本
文
摘
要
01单臂哑铃划船(长距)
对比常规动作(右图),长距划船(左图)哑铃的上拉位置更靠后,大约到臀部位置,使用哑铃重量比平时稍轻。
02宽距+窄距引体向上
宽距更多 *** 背阔肌外侧,帮助把背练宽,窄距增加了二头肌的参与,但可以 *** 到背阔肌内侧,帮助把背练厚。
窄距手臂辅助更多,所以练习次数要多于宽距。
对于新手,再次安利弹力带辅助引体。
03站姿下拉
采用宽距方式 ,手臂微屈,挺胸背部平直,下拉后缓慢回到肩部高度。全程保持手掌打开,减少手臂的发力。04反向杠铃划船
反向杠铃划船能更多 *** 到背阔肌下部,背部一定保持平直,避免损伤。05硬拉
硬拉是把背练宽练厚的经典方式,掌握硬拉的正确方式后,可大重量进行。06仰卧臂屈伸
也可用哑铃代替
上举时哑铃不要超过头部,否则会由背阔肌发力转到胸部发力。
07
高位下拉
采用宽握方式,拇指位于横杆上方,减少二头肌的发力。这个动作也可以使用正手宽握+反手窄握方式。
下拉时横杆位置不能过低,也不能太依靠惯性。
08坐姿划船
坐姿双脚蹬住前板,背部垂直,手臂伸直后拉到腹部位置。注意背部晃动的方式是错误的,后拉不能太依靠惯性,否则腰背容易受伤。
建议大家可以在以上动作选4-5个,每个动作3-4组,每组10-12次进行练习。至少保证有1个有难度的大重量动作,才能获得更高效的训练效果。
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