小伙伴关心的问题:练背阔的动作(背部变宽动作),本文通过数据整理汇集了练背阔的动作(背部变宽动作)相关信息,下面一起看看。

练背阔的动作(背部变宽动作)

01单臂哑铃划船(长距)

对比常规动作(右图),长距划船(左图)哑铃的上拉位置更靠后,大约到臀部位置,使用哑铃重量比平时稍轻。

02宽距+窄距引体向上

宽距更多 *** 背阔肌外侧,帮助把背练宽,窄距增加了二头肌的参与,但可以 *** 到背阔肌内侧,帮助把背练厚。

窄距手臂辅助更多,所以练习次数要多于宽距。

对于新手,再次安利弹力带辅助引体。

03站姿下拉

采用宽距方式 ,手臂微屈,挺胸背部平直,下拉后缓慢回到肩部高度。全程保持手掌打开,减少手臂的发力。

04反向杠铃划船

反向杠铃划船能更多 *** 到背阔肌下部,背部一定保持平直,避免损伤。

05硬拉

硬拉是把背练宽练厚的经典方式,掌握硬拉的正确方式后,可大重量进行。

06仰卧臂屈伸

也可用哑铃代替

上举时哑铃不要超过头部,否则会由背阔肌发力转到胸部发力。

07

高位下拉

采用宽握方式,拇指位于横杆上方,减少二头肌的发力。这个动作也可以使用正手宽握+反手窄握方式。

下拉时横杆位置不能过低,也不能太依靠惯性。

08坐姿划船

坐姿双脚蹬住前板,背部垂直,手臂伸直后拉到腹部位置。

注意背部晃动的方式是错误的,后拉不能太依靠惯性,否则腰背容易受伤。

建议大家可以在以上动作选4-5个,每个动作3-4组,每组10-12次进行练习。至少保证有1个有难度的大重量动作,才能获得更高效的训练效果。

—END—

北欧海盗

来自瑞典的高端运动营养补给品牌

陪你在健身的路上披荆斩棘

更多练背阔的动作(背部变宽动作)相关信息请关注本站,本文仅仅做为展示!