练背阔的动作（背部变宽动作）

01单臂哑铃划船（长距）

对比常规动作（右图），长距划船（左图）哑铃的上拉位置更靠后，大约到臀部位置，使用哑铃重量比平时稍轻。

02宽距+窄距引体向上

宽距更多 *** 背阔肌外侧，帮助把背练宽，窄距增加了二头肌的参与，但可以 *** 到背阔肌内侧，帮助把背练厚。

窄距手臂辅助更多，所以练习次数要多于宽距。

对于新手，再次安利弹力带辅助引体。

03站姿下拉

采用宽距方式 ，手臂微屈，挺胸背部平直，下拉后缓慢回到肩部高度。全程保持手掌打开，减少手臂的发力。

04反向杠铃划船

反向杠铃划船能更多 *** 到背阔肌下部，背部一定保持平直，避免损伤。

05硬拉

硬拉是把背练宽练厚的经典方式，掌握硬拉的正确方式后，可大重量进行。

06仰卧臂屈伸

也可用哑铃代替

上举时哑铃不要超过头部，否则会由背阔肌发力转到胸部发力。

07

高位下拉

采用宽握方式，拇指位于横杆上方，减少二头肌的发力。这个动作也可以使用正手宽握+反手窄握方式。

下拉时横杆位置不能过低，也不能太依靠惯性。

08坐姿划船

坐姿双脚蹬住前板，背部垂直，手臂伸直后拉到腹部位置。

注意背部晃动的方式是错误的，后拉不能太依靠惯性，否则腰背容易受伤。

建议大家可以在以上动作选4-5个，每个动作3-4组，每组10-12次进行练习。至少保证有1个有难度的大重量动作，才能获得更高效的训练效果。

—END—

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