本
文
摘
要
今天浩指导将给大家传授一套运动康复领域的一个简单粗暴的缓解各类慢性疼痛的方法——滚泡沫轴：先滚泡沫轴松解一下紧张的肌肉，然后再。。。
颈椎不适？可以先滚滚泡沫轴！（松解一下枕后肌群、颈后肌群，背阔肌、菱形肌。。。）
肩膀酸痛？可以先滚滚泡沫轴！（松解一下颈后肌群、背阔肌、菱形肌、竖脊肌。。。）
腰部不适？可以先滚滚泡沫轴！（松解一下腰方肌、竖脊肌、臀大肌。。。）
膝关节不适？可以先滚滚泡沫轴！（松解一下股四头肌、髂胫束、小腿三头肌。。。）
在运动康复领域，滚泡沫轴是非常有效果的，但是针对各种症状，单纯的依靠泡沫轴是不够的，我们需要一系列的康复方法同时进行，循序渐进。比如拉伸、力量训练、体态矫正、步态训练。。。
在这里，我先把泡沫轴的滚法介绍给大家，其他的方法，之后会一一为大家呈现。
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关于泡沫轴的简介，感兴趣的可以查看我的另一篇文章泡沫轴是什么？ - 浩指导的回答
由于时间问题，泡沫轴滚法的讲解视频没有自己去拍，借用网上下载的《泡沫轴肌肉筋膜自我康复锻炼法》，这套视频有配套的书，是我的母校北京体育大学出版的，如果需要，也可以在网上购买。这篇文章的动作讲解同样参考该书进行描述。
如有侵权，可联系浩指导进行删除，然后浩指导自己拍摄。
先送给大家一份视频目录，然后逐个视频详细讲解
目录：（蓝色的字体为视频链接）
胸大肌的泡沫轴滚法
背阔肌的泡沫轴滚法
肩袖肌群的泡沫轴滚法
三角肌的泡沫轴滚法
肱二头肌的泡沫轴滚法
三头肌的泡沫轴滚法
前臂肌群的泡沫轴滚法
颈后肌群颈后肌群的泡沫轴滚法
菱形肌的泡沫轴滚法
胸部竖脊肌的泡沫轴滚法
腰方肌的泡沫轴滚法
腰部竖脊肌的泡沫轴滚法
臀部肌群的泡沫轴滚法
梨状肌的泡沫轴滚法
股四头肌的泡沫轴滚法
阔筋膜张肌的泡沫轴滚法
髂胫束的泡沫轴滚法
腘绳肌的泡沫轴滚法
内收肌群的泡沫轴滚法
小腿肌群的泡沫轴滚法
胫骨前肌的泡沫轴滚法
腓骨肌群的泡沫轴滚法
详细讲解（蓝色的字体是视频链接）
1、胸大肌的泡沫轴滚法
右侧卧，上身向右侧微扭转，将泡沫轴放在右胸外侧的位置。右手伸直于肩上方，掌心向上；左手肘屈90度支撑于地面。右腿伸直；左腿膝屈髋屈90度支撑于地面。
左手用力，带动身体向上移动．使泡沫轴滚动至胸部略向下的位置。
小贴士：保持躯干的稳定，腹部收紧同时背部挺直，上身微微向右扭转，使胸大肌肌群更多部分压在泡沫轴上。
2、背阔肌的泡沫轴滚法
右侧卧，将泡沫轴放在右侧上背部边缘略低于肩的位置。右手伸直于右肩上方，掌心向上：左手肘屈支撑于泡沫轴上。右腿伸腿直,左腿屈髋屈膝90度，支撑于右腿前方：臀部离地。
右脚蹬地，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至肩胛骨最底端位置。
小贴士：保持躯干的稳定，腹部收紧，背部侧面垂直于地面，不要滚动至肋骨位置。
3、肩袖肌群的泡沫轴滚法
右侧卧，上身向定侧微扭转，将泡沫轴放在右肩胛骨的位置。右手伸直右肩上方，掌心向上，左手屈肘90度，支撑于泡沫轴。髋屈双腿并拢，膝屈90度支撑。
将上身向右侧扭转，然后再回到开始位置，保持泡沫轴不动。
小贴士：应该始终保持泡沫轴的位置不变，上身前后转动的同时保持腹部收紧背部挺直。
4、 三角肌的泡沫轴滚法
右侧卧，将泡沫轴放在右侧肩部下方的位置。右手放在后背：左手肘屈，支撑泡沫轴于胸前，右腿伸直：左腿膝屈90度支撑于右腿后方：臀部离地。
左腿用力，膝关节伸展，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至手臂中间的位置。小贴士：注意保持收紧腹部来维持平衡，对双肩柔韧性不够的使用者，右手置于右侧臀部后方即可，若肩部多次受伤或有疼痛，训练前应咨询治疗师。
5、 肱二头肌的泡沫轴滚法
俯身跪姿，将泡沫轴竖直放在左肩外侧的位置。左手向外水平打开，掌心向下：右手肘屈90度，支撑于右肩外侧。双腿髋屈膝屈，脚尖支撑地面。
·右手用力，带动身体向右移动，使泡沫轴滚动至靠近肘关节的位置。
小贴士：对膝关节有伤病者，应在膝关节下方铺上垫子以减少压力。保持腹部收紧，背部不要下塌。
6、 三头肌的泡沫轴滚法
右侧卧，泡沫轴放在右手外侧略低于肩的位置。右手伸直；左手握住右手腕保持稳定。双腿髋屈膝屈90度支撑于地面。
腹部及腿部用力使臀部离地，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近肘关节位置。
小贴士：保持躯干的稳定，腹部收紧背部挺直。尽量使右手外侧压在泡沫轴上，注意控制施压的力度和幅度。
7、 前臂肌群的泡沫轴滚法
四点跪姿，将泡沫轴放在左手前臂靠近肘关节的位置。左手肘屈，掌心向下：右手压在左前臂上方保持稳定。保持腹部收紧，背部挺直。
左手向前滑动，使泡沫轴滚动至靠近左前臂中间位置.
小贴士：注意保持上身腰椎部位不要过度弯曲，固定双腿及髋关节位置以稳定身体。
8、 颈后肌群的泡沫轴滚法
仰卧，将泡沫轴放在颈部的位置．下颚微内收双手自然放于身体两侧。双腿屈髋屈膝
将头部向两侧缓慢扭转，保持泡沫轴不动
小贴士：保持下颚微向内收，肩膀不要往上耸。
9、菱形肌的泡沫轴滚法
仰卧，将泡沫轴放在上背部的位置。双手抱头，肘屈向上。双腿膝屈；臀部离地，双腿用力，膝关节伸展，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至肩胛骨略向下的位置。
小贴士：腹部收紧，臀部始终向上抬起，背部挺直并平行于地面。
10、胸部竖脊肌的泡沫轴滚法
仰卧，将泡沫轴放在肩胛骨下方的位置。双手抱头，肘屈向两侧打开。双腿屈膝：臀部离地。
双腿用力，膝关节伸展，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至肋骨最低的位置
小贴士：臀部始终向上抬起，背部挺直并平行于地面。
11、腰方肌的泡沫轴滚法
右侧卧，将泡沫轴放在右侧肋骨下方的位置。右手肘屈90度，支撑于右肩前方：左手肘屈，支撑于泡沫轴。右腿伸直；左腿膝屈90度，支撑于右腿后侧：臀部离地。
左腿用力，膝关节伸展，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至骨盆的位置
小贴士：右手做支撑，左腿膝关节小幅度伸展带动身体移动即可，保持右侧腰部始终在泡沫轴上。
12、腰部竖脊肌的泡沫轴滚法
坐姿，将泡沫轴放在下背部的位置。肘微屈，双手支撑地面于身体后方。双腿髋屈膝屈支撑于地面。背部挺直身体向后倾：臀部离地。
双腿用力，身体向后倾带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近骨盆的位置
小贴士:移动时保持收紧腹部，不要弓背，如有下背部疼痛，应在训练前咨询治疗师。
13、臀部肌群的泡沫轴滚法
坐姿，将泡沫轴放在臀部，靠近下背部的位置。肘微屈，双手支撑地面于身体后方。双腿髋屈膝屈支撑于地面。背部挺直身体向后倾。
双腿用力，身体向后倾带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至臀部略向下的位置
小贴士：注意双手支撑的位置，向后移动身体时注意双肩压力不要过大。保持收紧腹部，不要弓背。
14、 梨状肌的泡沫轴滚法
右侧坐姿，将泡沫轴放在右侧臀部的位置。右手肘微屈，支撑身体于头部前方：右脚放在左膝，左手抱右膝向身体内侧拉。右腿伸直，脚跟着地做支撑。
左脚掌用力向上，推动动身体向上移动，使泡沫轴滚动至臀部略向下的位置。
小贴士：右脚跟做屈和伸来带动身体上下移动，左手拉右膝关节，同时骨盆和躯干略向右转。
15、 股四头肌的泡沫轴滚法
俯卧，将泡沫轴放在右腿靠近骨盆的位置。双手握拳，肘屈，支撑于头部前方。右腿伸直离地：左腿向外打开，髋屈膝屈支撑于地面。
双臂用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近右腿膝关节的位置
小贴士：保持头、臀和脚成一条直线，收紧腹部，不要塌腰。
16、阔筋膜张肌的泡沫轴滚法
俯卧，身体微向右侧扭转，将泡沫轴放在右侧骨盆的位置。右手肘屈，支撑身体于右肩前方；左手肘微屈，支撑于左肩垂直下方。右腿伸直，脚尖支撑；左腿屈髋屈膝，向外打开做支撑。
双手用力，右脚尖用力蹬，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至髋关节略低的位置。
小贴士：保持髋关节及躯干向右侧微扭转，更好的防松目标肌肉。
17、髂胫束的泡沫轴滚法
右侧卧，将泡沫轴放在右腿外侧髋关节的位置。右手肘屈，支撑于头部前方：左手肘微屈．支撑于胸部前方地面。右腿伸直；左腿髋屈膝屈90度，支撑于右腿前方，脚掌着地。
右手和左腿用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近膝关节的位置。
小贴士：保持收紧腹部，背部挺直，右肩不要往上耸。
18、腘绳肌的泡沫轴滚法
坐姿，将泡沫轴放在左大腿靠近坐骨的位置。肘微屈，双手支撑于身体后方。左腿伸直：右腿膝屈90度搭在左膝上方。收紧腹部，背部挺直身体后倾。
双臂用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至左腿靠近膝关节的位置。
小贴士：注意双手支撑的位置，向后移动身体时避免双肩压力过大。保持收紧腹部，不要弓背。
19、 内收肌群的泡沫轴滚法
俯卧，将泡沫轴斜放在左腿内侧靠近骨盆的位置。左腿髋屈膝屈，向外打开，右腿伸直，脚尖支撑。双臂肘屈90度，支撑于肩前方。
双臂用力，带动身体向右移动，使泡沫轴滚动至靠近膝关节位置。
小贴士：双臂支撑身体，收紧腹部，不要塌腰。
20、 小腿肌群的泡沫轴滚法
坐姿，将泡沫轴放在左小腿靠近膝关节的位置。双手伸直支撑于身体后方，手指向外。左腿伸直：右腿膝屈，置于身体右侧：臀部离地。收紧腹部，背部挺直身体后倾。
双手用力，带动臀部向后移动，使泡沫轴滚动至靠近左腿跟腱位置。
21、胫骨前肌的泡沫轴滚法
四点跪姿，将泡沫轴放在小腿靠近膝关节的位置。肘微屈，双手支撑于肩前方。双腿髋屈膝届90度，双脚并拢。收紧腹部，背部挺直。
双手支撑，腹部用力，膝关节向胸部方向移动，使泡沫轴滚动至靠近脚踝的位置。
小贴士：手臂始终保持位置不变，用双膝协助身体向前后移动，挺直背部，腹部收紧。
22、腓骨肌群的泡沫轴滚法
跪姿，将泡沫轴放在小腿下方靠近膝关节的位置，身体微向右侧扭转。肘微屈，双臂支撑于头部前方。双腿髋屈膝屈，臀部靠近脚跟。
双手用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近脚踝的位置。双手用力协助移动，始终保持臀部靠近脚跟，背部挺直
小贴士：双手用力协助移动，始终保持臀部靠近脚跟，背部挺直。
世界上最遥远的距离是“知道了” 与 “做到了”，
浩指导负责帮大家知道，
大家要做到呦！
加油！
很多人私信问我泡沫轴该买什么样的，
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