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文
摘
要
练胸日，自然有很多动作可以选择。但在每周一（我们的国际练胸日），肯定无法将所有的动作都做一遍。那么今天就给大家梳理一下哪些动作更好，更适合你。
包括EMG（肌电图），我们还根据以下几个原因选取适合胸部训练的十个动作：
易于学习和掌握总体的肌肉 *** 以及强度健美选手以及力量举选手群体中的受欢迎程度（这也很重要）商业健身房器械的可实现性以下是十个最佳胸部训练动作，以及三套胸部训练计划。
十个最佳胸部训练动作
1.杠铃平板卧推
为什么会在表单上：虽然现在偶尔有人对杠铃平板卧推这个动作有所非议，但仍不妨碍其作为胸肌训练的王牌动作。标准的杠铃卧推可以让你完成一个很大的重量，这一点优于哑铃。
杠铃平板卧推同样可以进行很多经典的训练方式，比如说侧重于肌肉与力量发展的5*5训练，或者说完全侧重于肌肉量的10*10容量训练。如果你希望达到其他目标，比如说单纯的力量增长，也有Bench 300等经典计划。
十个最佳的胸部训练动作
志成健身工作室
阅2210转42022.02.11
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练胸日，自然有很多动作可以选择。但在每周一（我们的国际练胸日），肯定无法将所有的动作都做一遍。那么今天就给大家梳理一下哪些动作更好，更适合你。
包括EMG（肌电图），我们还根据以下几个原因选取适合胸部训练的十个动作：
易于学习和掌握总体的肌肉 *** 以及强度健美选手以及力量举选手群体中的受欢迎程度（这也很重要）商业健身房器械的可实现性以下是十个最佳胸部训练动作，以及三套胸部训练计划。
十个最佳胸部训练动作
1.杠铃平板卧推
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为什么会在表单上：虽然现在偶尔有人对杠铃平板卧推这个动作有所非议，但仍不妨碍其作为胸肌训练的王牌动作。标准的杠铃卧推可以让你完成一个很大的重量，这一点优于哑铃。
杠铃平板卧推同样可以进行很多经典的训练方式，比如说侧重于肌肉与力量发展的5*5训练，或者说完全侧重于肌肉量的10*10容量训练。如果你希望达到其他目标，比如说单纯的力量增长，也有Bench 300等经典计划。
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平板杠铃卧推变式：
杠铃平板卧推（中等，宽，窄握距）地板卧推杠铃平板卧推（挂铁链）对握把卧推反握杠铃卧推断头台卧推悬挂重物卧推阻力带卧推如何安排训练：如果作为训练的开始的动作，选择大重量，完成5-8次。如果想要更好的泵感，那么选择高次数训练。可以采用多样化的握距以及形式来达到更全面的 *** 。
2.哑铃平板卧推
为什么会在表单上：哑铃和杠铃卧推哪个更有利于胸肌发展，争议古来有之，也没有定论。不要慌，我们可以都做。不过，哑铃的卧推可能更适合在训练的各个阶段安排。
哑铃还有一哥很大的优点是：两侧单独发力，更有利于肌肉的平衡发展。另外，哑铃的运动行程可以更大，有研究表明可以带来更好的肌肉增长。我们也可以更加随意的调整握法来 *** 胸肌的不同位置。
哑铃卧推变式：
哑铃卧推
对握哑铃卧推
窄握哑铃卧推
单臂哑铃卧推
交替哑铃卧推
如何安排训练：偶尔可以在训练开始时做大重量低次数的哑铃平板卧推。当然后面依旧可以继续做中高次数不同角度的哑铃卧推。
不要这样做：几组杠铃卧推，然后几组同样次数的哑铃卧推。EMG研究表明，没有必要完成两个动作相似程度如此之高的训练。
3.上斜卧推
为什么会在表单上：上斜卧推不仅是打造上胸的经典方法，而且相较于平板卧推，对肩关节更为友好。杠铃上斜卧推以及其他不同握法的上斜卧推都很好，但是哑铃上斜会更有利于胸肌训练，因为可以自由的调节握距，握法以及角度等因素，更专注于上胸的训练。
小贴士：上斜凳角度不可太高，否则三角肌前束发力过多。如果可以的话，选择30-45度之间，具体看你自己感觉。
此外，略窄握距更有利于集中上胸发力。
上斜卧推变式：
杠铃上斜卧推（中等或者窄距）哑铃上斜卧推史密斯上斜卧推对握哑铃上斜卧推对握哑铃上斜卧推（哑铃互相靠住）如何安排训练：如果作为主体训练，那么选择大重量，完成6-8次的训练。如果作为辅助训练项目，完成8-10次。很多人胸部训练会从平板卧推开始，我还是建议从上斜开始，尤其是当你想要一个饱满的上胸的时候。
4.下斜卧推
为什么会在表单上：常规看法是下斜卧推就是只练下胸。但传奇健美运动员六届奥林匹亚冠军多里安耶茨尤其忠爱下斜卧推，认为其对整个胸肌都有很好的 *** ，而且相较于平板卧推，可以推得更重，更舒适。
下斜卧推变式：
杠铃下斜卧推哑铃下斜卧推史密斯下斜卧推悍马机下斜卧推如何安排训练：在训练的初期，选择自由器械，大重量，因为相较于器械，自由重量需要更稳定以及更强大的力量。如果用来收尾，选择器械，中高次数，泵感更好。
5.器械卧推
为什么会在表单上：自由重量卧推很棒，但同时器械卧推以及其变式有着不同的优点。比如说，我们可以更好的控制训练节奏，离心向心阶段都至关重要。插片式器械还可以完成递减组。
感觉低自由重量一等？不存在的！EMG研究表明，固定器械的卧推对于肩关节的压力要远小于自由重量，也就是说可以更加集中于胸大肌的发力！
器械推胸变式：
挂片式器械推胸（平板，上斜，下斜）插片式推胸（坐姿，站姿，平躺）如何安排训练：很多人会选择器械推胸进行收尾，8-10次或者更多，并辅之以递减组或者暂停训练。榨 *** 的胸大肌。
6.俯卧撑
为什么会出现在表单上：俯卧撑最大的优势就是无需任何器械，随时随地可以完成，且可以轻易的多样化，比如说调整手的位置，距离，高度等等来 *** 不同部位。
有人说：俯卧撑难以很好的发展你的胸肌。这他妈不是废话吗，又不是让你只做俯卧撑。这里只是说俯卧撑是我们训练中必不可少的一部分。
俯卧撑变式：
俯卧撑脚在高位俯卧撑手在高位俯卧撑暂停俯卧撑放手俯卧撑（下放到底后胸部贴地，然后手离开地面）负重俯卧撑阻力带俯卧撑如何安排训练：俯卧撑一般会放在胸部训练的收尾阶段，以榨 *** 的胸大肌。当然作为超级组的第二个动作也是一个很好的选择。
7.臂屈伸
为什么出现在表单上：臂屈伸这个动作即使是在黄金时代也是大受欢迎，原因也很简单：没有任何一个动作可以将胸大肌如此充分伸展，然后再去发力，即使只是自重亦可有很好的训练效果。如果你的力量很大，那么负重吧。如果你的力量偏弱，那么借用辅助也未尝不可。臂屈伸也是下斜卧推一个很好的替代动作。
任何一种臂屈伸都可以训练到胸肌，但为了更高的效率，把脚置于身后，躯干尽可能前倾，肘部微微打开，这样可以更好的集中胸大肌发力。
十个最佳的胸部训练动作
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练胸日，自然有很多动作可以选择。但在每周一（我们的国际练胸日），肯定无法将所有的动作都做一遍。那么今天就给大家梳理一下哪些动作更好，更适合你。
包括EMG（肌电图），我们还根据以下几个原因选取适合胸部训练的十个动作：
易于学习和掌握总体的肌肉 *** 以及强度健美选手以及力量举选手群体中的受欢迎程度（这也很重要）商业健身房器械的可实现性以下是十个最佳胸部训练动作，以及三套胸部训练计划。
十个最佳胸部训练动作
1.杠铃平板卧推
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为什么会在表单上：虽然现在偶尔有人对杠铃平板卧推这个动作有所非议，但仍不妨碍其作为胸肌训练的王牌动作。标准的杠铃卧推可以让你完成一个很大的重量，这一点优于哑铃。
杠铃平板卧推同样可以进行很多经典的训练方式，比如说侧重于肌肉与力量发展的5*5训练，或者说完全侧重于肌肉量的10*10容量训练。如果你希望达到其他目标，比如说单纯的力量增长，也有Bench 300等经典计划。
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平板杠铃卧推变式：
杠铃平板卧推（中等，宽，窄握距）地板卧推杠铃平板卧推（挂铁链）对握把卧推反握杠铃卧推断头台卧推悬挂重物卧推阻力带卧推如何安排训练：如果作为训练的开始的动作，选择大重量，完成5-8次。如果想要更好的泵感，那么选择高次数训练。可以采用多样化的握距以及形式来达到更全面的 *** 。
2.哑铃平板卧推
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为什么会在表单上：哑铃和杠铃卧推哪个更有利于胸肌发展，争议古来有之，也没有定论。不要慌，我们可以都做。不过，哑铃的卧推可能更适合在训练的各个阶段安排。
哑铃还有一哥很大的优点是：两侧单独发力，更有利于肌肉的平衡发展。另外，哑铃的运动行程可以更大，有研究表明可以带来更好的肌肉增长。我们也可以更加随意的调整握法来 *** 胸肌的不同位置。
哑铃卧推变式：
哑铃卧推对握哑铃卧推窄握哑铃卧推单臂哑铃卧推交替哑铃卧推如何安排训练：偶尔可以在训练开始时做大重量低次数的哑铃平板卧推。当然后面依旧可以继续做中高次数不同角度的哑铃卧推。
不要这样做：几组杠铃卧推，然后几组同样次数的哑铃卧推。EMG研究表明，没有必要完成两个动作相似程度如此之高的训练。
3.上斜卧推
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为什么会在表单上：上斜卧推不仅是打造上胸的经典方法，而且相较于平板卧推，对肩关节更为友好。杠铃上斜卧推以及其他不同握法的上斜卧推都很好，但是哑铃上斜会更有利于胸肌训练，因为可以自由的调节握距，握法以及角度等因素，更专注于上胸的训练。
小贴士：上斜凳角度不可太高，否则三角肌前束发力过多。如果可以的话，选择30-45度之间，具体看你自己感觉。
此外，略窄握距更有利于集中上胸发力。
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上斜卧推变式：
杠铃上斜卧推（中等或者窄距）哑铃上斜卧推史密斯上斜卧推对握哑铃上斜卧推对握哑铃上斜卧推（哑铃互相靠住）如何安排训练：如果作为主体训练，那么选择大重量，完成6-8次的训练。如果作为辅助训练项目，完成8-10次。很多人胸部训练会从平板卧推开始，我还是建议从上斜开始，尤其是当你想要一个饱满的上胸的时候。
4.下斜卧推
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为什么会在表单上：常规看法是下斜卧推就是只练下胸。但传奇健美运动员六届奥林匹亚冠军多里安耶茨尤其忠爱下斜卧推，认为其对整个胸肌都有很好的 *** ，而且相较于平板卧推，可以推得更重，更舒适。
下斜卧推变式：
杠铃下斜卧推哑铃下斜卧推史密斯下斜卧推悍马机下斜卧推如何安排训练：在训练的初期，选择自由器械，大重量，因为相较于器械，自由重量需要更稳定以及更强大的力量。如果用来收尾，选择器械，中高次数，泵感更好。
5.器械卧推
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为什么会在表单上：自由重量卧推很棒，但同时器械卧推以及其变式有着不同的优点。比如说，我们可以更好的控制训练节奏，离心向心阶段都至关重要。插片式器械还可以完成递减组。
感觉低自由重量一等？不存在的！EMG研究表明，固定器械的卧推对于肩关节的压力要远小于自由重量，也就是说可以更加集中于胸大肌的发力！
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器械推胸变式：
挂片式器械推胸（平板，上斜，下斜）插片式推胸（坐姿，站姿，平躺）如何安排训练：很多人会选择器械推胸进行收尾，8-10次或者更多，并辅之以递减组或者暂停训练。榨 *** 的胸大肌。
6.俯卧撑
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为什么会出现在表单上：俯卧撑最大的优势就是无需任何器械，随时随地可以完成，且可以轻易的多样化，比如说调整手的位置，距离，高度等等来 *** 不同部位。
有人说：俯卧撑难以很好的发展你的胸肌。这他妈不是废话吗，又不是让你只做俯卧撑。这里只是说俯卧撑是我们训练中必不可少的一部分。
俯卧撑变式：
俯卧撑脚在高位俯卧撑手在高位俯卧撑暂停俯卧撑放手俯卧撑（下放到底后胸部贴地，然后手离开地面）负重俯卧撑阻力带俯卧撑如何安排训练：俯卧撑一般会放在胸部训练的收尾阶段，以榨 *** 的胸大肌。当然作为超级组的第二个动作也是一个很好的选择。
7.臂屈伸
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为什么出现在表单上：臂屈伸这个动作即使是在黄金时代也是大受欢迎，原因也很简单：没有任何一个动作可以将胸大肌如此充分伸展，然后再去发力，即使只是自重亦可有很好的训练效果。如果你的力量很大，那么负重吧。如果你的力量偏弱，那么借用辅助也未尝不可。臂屈伸也是下斜卧推一个很好的替代动作。
任何一种臂屈伸都可以训练到胸肌，但为了更高的效率，把脚置于身后，躯干尽可能前倾，肘部微微打开，这样可以更好的集中胸大肌发力。
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臂屈伸变式：
臂屈伸吊环臂屈伸器械辅助臂屈伸阻力带臂屈伸器械臂屈伸如何安排训练：如果可以完成很多个，那么可以选择作为一个高强度胸部训练的收尾动作；如果不行，那么放在胸部训练的前半段，完成6-8次或者8-10次。另外，臂屈伸和俯卧撑的超级组收尾，会让胸大肌泵感超级棒。
8.飞鸟
为什么出现在表单上：大重量推完之后该干嘛？当然是飞啦！而至于怎么飞，上选当然是钢线飞鸟啦，全幅度持续的张力可以很好的集中在你的胸大肌，这也是其脱颖而出的关键优点。
龙门架夹胸是大家最为常见且常用的训练方式。这个动作自然很棒，这里我还建议可以尝试一下上斜凳的龙门架飞鸟。
飞鸟变式：
上斜钢线飞鸟钢线交叉飞鸟（手过中立位）低位钢线交叉飞鸟（手过中立位）哑铃飞鸟（平板，上斜，下斜）单臂钢线交叉飞鸟（手过中立位）如何安排训练：放在推的后面，或者作为收尾动作。无需大重量，选择10-12次即可。
9.哑铃直臂上拉
为什么出现在表单上：几十年来，直臂上拉一直是健美运动员们喜爱的躯干训练动作。追溯到20世纪40年代甚至更早的时候，运动员们会在20次深蹲组间休息时完成直臂上拉来得到更饱满的胸大肌。这种训练方法的逻辑在今天可能站不住脚，但是这个动作还是值得我们去研究并使用的。
上背靠在板凳上，可以让我们胸部的肌肉纤维在更大的运动行程中都保持很好的张力。使用30-45度的斜板凳，保持肘部在尽量伸直且舒适的角度。
直臂上拉变式：
上斜直臂上拉
直臂上拉+推（一般使用哑铃弯举的曲杆）
如何安排训练：一般放在收尾阶段，12次左右。每一组的最后一次，保持5秒钟的顶峰收缩会很棒。
10.器械夹胸
为什么出现在表单上：对于大多数的训练者，器械的夹胸是比哑铃飞鸟更好更有效率的训练动作。如果你所在的健身房也有这样的器械，那么好好利用吧。
EMG研究显示器械夹胸对于胸大肌的 *** 介于卧推和飞鸟之间。这同时也意味着器械夹胸可以选择大重量低次数，小重量高次数均可以得到不错的训练效果。而且，该动作对肩关节的压力会更小。
如何安排训练：可以在正式训练开始之前作为预疲劳组，10-15次一组，以增加胸部的发力感受。也可以作为收尾动作，完成10-12次。同时，作为递减组，超级组同样是个很棒的选择。
三套胸部训练计划
1.大重量高强度胸部训练计划
如果你热衷于每周一的“国际练胸日”，那么这个训练计划几乎是为你量身定制！大重量的复合推为主体，以高次数的臂屈伸收尾，榨 *** 的胸大肌
动作一：杠铃平板卧推4组，6-8次，组间休息2mins
动作二：哑铃上斜卧推3组，8-10次，组间休息90s
动作三：龙门架夹胸3组，10-12次，组间休息1min
动作四：臂屈伸（若只能完成8次或更少，可以选择辅助臂屈伸）3组，12-15次，组间休息90s
2.上胸训练计划
该训练计划侧重于上胸。
动作一：上斜哑铃卧推4组，6-8次，组间休息2mins
动作二：超级组上斜龙门架飞鸟3组，10-12次，无休息
脚抬高俯卧撑
3组，10-15次，组间休息90s
动作三：上斜哑铃直臂上拉4组，12次，组间休息1min
3.器械主导的胸部训练
练胸没有杠铃卧推？没关系！今天这个高次数，短间歇的训练计划就会让你泵感超级棒。那么，淦起！
动作一：史密斯上斜卧推3组，10-12次，组间休息90s
动作二：器械推胸（最后一组，做一组递减组）3组，10-12次，组间休息1min
动作三：器械臂屈伸（最后一组，做一组递减组）3组，10-12次，组间休息1min
动作四：器械夹胸（最后两组，做递减组）3组，12次，组间休息1min
