本
文
摘
要
锻炼，有时候你会感觉不在状态，还有的时候你会感觉身体紧巴巴的，还有很多时候练完第二天会瞬身酸痛，更有很多人觉得我每天都在锻炼，可以效果却很不明显，原因就在于你没有正确的健身流程，如果每次你都是在漫无目地的健身，一上来就跑跑跑、大重量哼哧哼哧地举，没有目标，或者不针对目标进行锻炼，那你可能会离目标越来越远。
健身锻炼一般都是两类人群，一种是减脂塑形人群，另一种是增肌增重人群。这两类人群的健身目标不同，因此训练的方法也有所不同。下面我就告诉你什么是最正确的锻炼流程。
1、增肌增重人群的锻炼流程
步骤1：热身
无论你是增肌增重还是减脂塑形，锻炼开始前一定要进行热身活动，让你的身体热起来，这样对后续的训练起到更好的效果，而且避免锻炼受伤。一般情况下热身采用有氧的方式进行，慢跑、快走、器械自行车均可，时间控制在10分钟比较合适。
步骤2：力量练习
增肌增重力量训练为主，一般一天练习1个大肌肉群部位，如果你状态比较好的话，还可以再练习一个小肌肉群部位。健身新手的话每个部位建议安排2-3个动作进行锻炼，每个动作3-4组，每组做8-12次比较适宜，锻炼时间控制在45-60分钟。有一定锻炼基础的朋友可以每个部位安排5-6个动作进行锻炼，并将锻炼安排递减组、极限组等，可以起到更好的锻炼效果。锻炼时间控制在60-90分钟。一定不要天天锻炼一块肌肉，肌肉恢复周期48小时，不让它恢复就再练没有效果。
步骤3：放松
力量训练后一定要进行放松，拉伸肌肉，如果可以再进行5-10分钟的有氧训练，训练效果更佳。
步骤4：补充
三分练七分吃，练完一定要补充营养，锻炼后30分钟进行营养补充，想长肌肉一定要吃！吃！吃！尤其是碳水化合物的摄入。
2、减脂塑形人群的锻炼流程
步骤1：热身
减脂塑形开始也是进行10分钟左右的热身活动，时间不要过长，时间如果过长，会对你后续的训练产生影响，10分钟刚好合适。
步骤2：力量练习
减脂塑形力量训练要比增肌增重训练时间短，一般采用46分的时间控制，力量训练占4成时间，有氧训练占6成时间，也可以调整为55分，主要是为了保证一定的有氧训练量。力量训练不建议用大重量，建议采用小重量多次数的训练方式，增加肌肉的耐力，每组进行15次以上的锻炼比较合适，整体时间控制在30-40分钟左右。
步骤3：有氧练习
有氧训练是减脂塑形的基础，每次力量训练完后进行，训练时间至少40分钟，但不要超过60分钟，超过60分钟后身体蛋白会被分解，可以选择慢跑、快走、骑车等。当然，如果你有一定的锻炼基础，也可以选择进行高强度间歇训练，比如tabata、hiit等，训练效果会好于有氧训练，时间控制在20分钟左右。身体肥胖、心肺功能不好以及锻炼基础较弱的人建议先进行有氧训练，有了一定基础后再转型进行高强度间歇训练。
步骤4：补充
有氧训练完的补充也很有讲究，增肌增重碳水补充很重要，而减脂塑形训练建议多摄入蛋白质，这样能保持低体脂。
3、总结
无论你是增肌增重，还是减脂塑形，正确的方法及流程是很关键的，很多时候锻炼不是想当然，不是你觉得这样就可以，一定要参照大神们总结出来的方法。弯路很多，小编亲自尝试过很多弯路，所以请亲们不要再去好奇弯路是不是更好走啦~
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