本
文
摘
要
来看看你是否遭遇了以下这些状况：
1. 在工作日仿佛是被上紧了发条的钟表马不停蹄，但一到周末就浑身乏力，懒得动弹；
2. 常常感觉全身酸痛，尤其是肩颈、腰、臀、背等部位；
3. 很容易就出现腹泻等肠胃不适的状况，或者频繁感冒；
4. *** 明显下降，无论是面对伴侣还是其他可能引起 *** 的 *** ，内心（身体）都“毫无波澜”；
5. 莫名变得特别喜欢吃甜食及各种高热量的食物；
6. 习惯性拖延，不论是工作还是生活上的事务，都总要是拖到“死线”（deadline）来临前才着手处理；
7. 与他人相处时总是带有攻击性，敏感，很容易就把他人一句再平常不过的言辞当做是对自己的责难；
8. 心里感到很矛盾，一方面渴望独处，对周围人感到不耐烦；另一方面渴望被陪伴与倾听，希望得到他人的理解与支持
9. 情绪波动很大，时常会莫名地大发雷霆；
10. “负能量”爆棚，整个人很消极，也总忍不住以负面的态度思考一切
如果你觉得自己最近，甚至是在比较长的一段时间内出现了上述多种状况的话，你需要警惕，这说明你的压力状况已经值得担忧了(Prevention, 2015; Segal, Smith, Segal, & Robinson, 2017)。
但并不是所有的压力都会给人带来严重的负面影响，也并不是所有人在遇到类似的压力情境时，都会受到同样程度的打击。那么，为什么有些人更容易受到压力的负面影响呢？
这其实主要与每个人应对压力的方式有关。换言之，在“压力”及“其对一个人所造成的影响”之间，有一个十分重要的中间变量——这个人应对压力的模式。
四种应对压力的模式
压力的存在，从来都不是单纯负面的。事实上，它是每个人都必须要有的，对存活有着重要的意义。
人在受到威胁或 *** 时，身体的交感神经系统会被激活，并开始释放大量的压力荷尔蒙。这会使得整个身体处于应激的状态之下，此时，人的心跳会加速，肌肉会变得紧绷，血压上升，呼吸变得急促，感官变得敏锐（Segal, et al., 2017）。
这种对压力的应激反应使得人的注意力与精力得以集中，加快了人的做出响应的速度，在弱肉强食的时代，为自己的寻得一线生机（Stress Stop, n.d.）。这也被认为，是人类能够在大自然的丛林法则下存活、繁衍下来的重要原因。
一直以来，社会大众与研究者们都认为，人们在压力状态下会做出“战或逃”（fight or flight）的选择，或者投入战斗，或者转身逃跑。近年来逐渐有研究者指出，除了“战或逃”，人们还会出现两种反应——僵死或服从（freeze or fawn）（as cited in, Heaney, 2017）。
在僵死或服从（freeze or fawn）的状态下，与战或逃时的反应不同。此时，血压下降，行动与声音都被抑制，看上去可能如同昏死一般（Schmidt, Richey, Zvolensky, & Maner, 2008）像在表示投降和服从，一方面人们可能因此逃过一些只对“活物”感兴趣的猎食者的捕杀，另一方面当人处于这种僵死的状态时，也有助于减少可能的失血量和痛苦感（Stress Stop, n.d.）。
在现代社会，这四种人体的神经应激反应被一直沿袭下来，成为人们应对压力的主要模式（Reisinger, as cited in, 2017; Spiritual Self Help, 2017; Stress Stop, n.d.）。
1. 战斗（Fight）
在面对压力时，一些人会进入战斗模式，比如，当一个人在遇到棘手的新项目时，Ta会不分昼夜地加班加点，一丝不苟地完成任务，拼尽全力地达成目标（Spiritual Self Help, 2017）。“战斗”的应对模式，能够帮助人们化压力为动力，最终战胜困难，获得自己想要的结果。
2. 逃跑（Flight）
人们也可能在面对压力时选择放弃或逃离（Spiritual Self Help, 2017），比如，当一个新的职位充满了挑战和困难时，有些人就可能会主动选择放弃这个升职的机会。尽管很多人总把放弃或逃离看的很负面，认为这是意志力不足、不求上进或懒惰的象征，但其实有时候，“逃”能让人避免在压力面前过度坚持而屡屡受挫。
3. “僵死”（Freeze）
当发现眼前的困难过于强大时，儿时的我们可能会哭到昏睡，出现所谓的“断片”，这就是我们在以僵死的模式应对压力（Heaney, 2017）。成年后，这种“僵死”的应对模式则更多表现为一种“疲乏感”或者嗜睡，比如，有些人会在压力来临且尚未做出行动前，就感到疲惫。
不过，这种疲乏并不是一种逃避——它不是一个人主动做出的，而是被动感受到的。这种僵死的应对机制，“能让人们感觉自己在压力的情境中‘消失’了，就仿佛痛苦也随之消失了一般”（Seltzer,2015）。
4. 服从（Fawn）
人们在应对日常压力时，还会表现出对压力源的“服从”，即向给自己带来压力的事或人妥协、尊崇或讨好的安排。这在一些情况中，能够帮助人们趋利避害，更好地达成目标。
现实生活中，压力的来源可能是复杂多样的，这就意味着，每个人需要根据具体的情境，灵活地运用不同模式来应对压力，才有可能最大限度地减低压力给自己带来的负面影响（Walker, n.d.）。
也就是说，当有希望战胜压力时，Ta需要全力以赴，为实现目标而争取（战）；当坚持可能带来更大的伤害时，Ta要能果断选择放弃（逃）；当压力过大时，可以多给自己一些时间休息（僵死）；当自己感到不知所措时，Ta也需要和压力源交流沟通，更好的了解压力源（服从）。
但如果，一个人总是单一地使用某一种模式去应对生活中出现的所有压力，那么Ta就很可能会为压力所困。下面我们会结合家庭教养类型，更具体介绍单一应对模式会带来的问题。
家庭教养模式影响我们应对压力的模式
心理学家们认为，有些人之所以在成年之后总是以某一种固定的模式应对压力，与他们所受到的家庭教养方式有关（Seltzer, 2015; Spiritual Self Help, 2017）。1965年，美国临床心理学家戴安娜·鲍姆林德提出了衡量家庭教养方式（parenting styles）的两个维度（as cited in, Locke,Campbell, & Kavanagh, 2012）：
回应（parental responsiveness），即父母对孩子需求（生理、情感等）的回应程度。要求（parental demandingness），即父母对孩子自身成熟、独立、责任承担等的要求。根据这两个维度，父母对孩子的家庭教养的方式可以被分为：“低回应高要求”，“高回应低要求”，“低回应低要求”，以及“高回应高要求”。
1. 低回应高要求：“虎妈狼爸”与不停战斗的孩子
在这种家庭教育中，父母对孩子的要求很高，他们希望孩子是完美的、优秀的，同时他们对孩子的回应又是有限的、有条件的，孩子需要通过不断努力达到完美，才能获得家长的关心和爱。这使得这些孩子习惯于用“战斗”的方式获得自己想要的结果，包括试图战胜一切压力。
然而，这却容易让他们凡事都过度坚持，甚至有些完美主义（不仅追求完美，同时无法容忍缺憾）。这可能会使他们无时无刻都处于战备状态，始终无法放松地投入生活，这不仅可能引发焦虑，免疫、消化、心血管等疾病，甚至可能改变大脑的功能结构，进而影响个体的记忆、逻辑、决策的能力（均与过高的皮质醇水平有关）（Bergland, 2014）。
2. 高回应低要求：“割草机父母”与总是逃避的孩子
“割草机父母”指的是那些为了孩子的成功，随时赶在孩子前面将“杂草”清除，为孩子摆平成长道路上的一切困难的家长。这些父母对孩子的要求百依百顺，但却缺乏对他们的基本规训（discipline），以至于这些孩子一遇到困难就想逃避，希望得到父母保护，无法独立承担责任。
事实上，不断逃避并不会让这些人免受压力的伤害。当他们习惯于逃的时候，任何一点点困难都有可能引发他们的压力反应（交感神经系统的激活）。与不停战斗的孩子相似，他们也会因此受到过高的皮质醇水平所带来的负面影响。不仅如此，习惯性逃避还可能让他们更容易感觉到自己“一事无成”、进而产生消极的挫败和无望感。
3. 低回应低要求：“缺位的父母”与“消失”的孩子
这些父母既不关心孩子的需求，也不对孩子有所寄望。长久以来，这种关爱的缺失让这些孩子觉得自己唯有“消失”，才能感受不到被忽视的痛苦。因此，他们习惯于隐匿于人群之中，既不敢表现自己、为自己争取，也不懂得逃离、避免伤害（Spiritual Self Help, 2017），他们仿佛被“卡”在压力或痛苦的情境之中，直到精疲力竭。
而一味地以“消失”来回避压力带自己的痛苦，很有可能会让人长期缺乏对自身感受的觉察，使人陷入长久的空虚，甚至连自己的内在的需求与愿望都有可能逐渐僵死或丧失，他们总觉得自己疲惫不堪、紧张忧虑，却不知道这种感受缘何而来。这则有可能引发惊恐发作、强迫行为等（Seltzer, 2015）。
4. 高回应高要求：“直升机父母”与“服从”的孩子
直升机父母，通常会把孩子当做一切生活的重心，在将孩子的需求摆在至高无上的地位的同时，也对孩子有着不切实际的高要求。这些父母尤其在意孩子所取得的成就和在公开场合的表现，因而也会过度卷入孩子的生活，试图在各个方面施以控制、监视。这便会让孩子对父母“惟命是从”。
这些人习惯于服从，不惜牺牲自己的利益与边界去迎合他人。他们无法发展出健康稳定的自我感，他们的行为往往并非从自身需求出发，而是基于对他人感受的揣测而做出，这可能让他们在关系中无法拒绝别人，过度付出，最终不堪重负。
那么，如果你发现自己正受困于某一种模式之中，但又想要尽可能地摆脱压力给你带来的负面影响，应该怎么办呢？
如何更好地应对压力？
首先，你需要意识到，人们可以选择在不同的压力情境中，以不同的模式应对压力。尤其是，很多成年人都遗忘了自己在面对压力时，还有一种选择——“暂时停下脚步（freeze），去休息、调整”。
其次，你可以尝试去理解自己为何会受困于某一种应对模式，它可能带给你怎样的影响，并且试着主动去做出调整，比如，当再次面对不可企及的目标（unattainable goals）时，不妨知难而退，或者当再次遇到充满挑战的机会时，不妨试着迎难而上。
此外，一个人在多大程度上受到压力的负面影响，不仅与Ta应对压力的模式有关，还与Ta的一些生活方式和习惯有关。日常生活中的一些小方法也能帮助人们应对压力：
1. 保持每天30分钟的运动
研究发现，一定量的运动不仅能够 *** 内啡肽的释放，还能对交感神经系统（压力荷尔蒙的释放）有一定的抑制作用。（Parker-Pope, n.d.）。
2. 保持一定频率的性生活
Pinzone医生发现，一定频率的性行为（他特别强调了是 *** 而不是DIY：）与维持健康的血压水平有关。另外，研究者还发现，性生活，包括抚摸、亲吻、拥抱等都能促进人体内多巴胺、内啡肽等的释放，让人感到愉悦，缓解压力带来的紧张、不适感（as cited in, Robinson, 2013）。
3. 尝试正念饮食（Mindfulness Eating）
压力会让人们对甜食或垃圾食品变得更有渴望（研究者认为，这可能与压力会大量消耗脑内葡萄糖有关）（Reisinger, as cited in Heaney, 2017）。临床医师MichaelFinkelstein建议，为了避免在这种渴望驱动下的暴饮暴食，你可以尝试“正念饮食”，它让你既品尝了食物也不至于“伤身”。
当你下次用“美食”给自己减压的时候，不妨尝试：
将一勺食物（比如抹茶蛋糕）放进嘴里。它是你最喜欢的食物之一；放下勺子，先别急着吃第二口；慢慢咀嚼。感受着食物的香气、味道、口感，以及它们的层次；感受当下（be present in the moment），专注地，只想着你嘴里的那口食物；想象它是如何一步步被制作完成的，甚至从原材料的生长开始；尽情享受当下这个时刻（savor the moment）。正念饮食方法，已被数据证明，可以非常有效的抑制压力带来的暴饮暴食问题。
4. 练习想象（Visualization）
在日常生活中，练习去想象更大的图景。你可以尝试（Gill, 2017）：
问自己“什么是我想要的生活？”，去想一些与你的价值观、你所关心的这个社会，及你最感兴趣的事情相关的东西。闭上眼睛，想象自己身处这样的生活中，这是怎样一幅图景？想得再具体一些，在这个场景中，周围环境的光线是什么样的？你听到了什么声音？你闻到了什么气息？你正在做什么？周围还有什么人？你感觉怎么样？——记住这种感受和图景。慢慢睁开眼睛，问自己，我可以做什么去实现它。在这个过程中，你不再仅仅关注于眼前，原本让你倍感压力的事情和它带来的痛苦也都会显得渺小，变得可以承受，而你也会看到更多的可能性——包括未来生活的更多可能性以及实现目标的方法的更多可能性，并在这个过程中获得更大的意义感。
以上。自曝一下，压力爆棚的你是什么样的？有什么抗压方法？
原文发表于 压力过大的10种表现，你中了几条 | 如何科学地应对压力？
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References:
Bergland, C. (2014). Chronic stress candamage brain structure and connectivity. Psychology Today.
Gill, B. (2017). New to Visualization? Hereare 5 steps to get you started. Forbes.
Heaney, K. (2017). When stress makes youfall asleep. Science of Us.
Lock, J.Y.,Campbell, M.A., & Kavanagh, D. (2012). Can a parent do too much for theirchild? An examination by parenting professionals of the concept ofoverparenting. Australian Journal of Guidance and Counseling, 22(02), 249-265.
Parker-Pope,T. (n.d.). How to be better at stress. New York Times.
Prevention(2015). 10 silent signals you’re too stressed out.
Putnam, L.(2015). Workplace wellness that works: 10 Steps to infuse well-being andvitality into any organization. Wiley.
Robinson, K.M.(2013). 10 Surprising health benefits of sex. Webmed.
Segal, J.,Smith, M., Segal, R., & Robinson, L. (2017). Stress symptoms, signs, andcauses. HelpGuide.
Seltzer, L.F.(2015). Trauma and the freeze response: Good, bad, or both? Psychology Today.
Schmidt, N.B.,Richey, A., Zvolensky, M.J., & Maner, J.K. (2008). Exploring human freezeresponses to a threat stressor. Journal of Behavior Therapy and ExperimentalPsychiatry, 39(3), 292-304.
SpiritualSelf-Help (2017). The four‘stress responses’, and how they shape your emotional reactions tolife.
Stress Stop(n.d.). Fight, flight or freeze response to stress.
