本
文
摘
要
献上一份沙拉的万能公式—— 一肉两素三调味！
肉选低脂的鸡肉、鱼、虾、蟹等；两素一般选爱吃的果蔬以及谷物或蛋类，多叶菜和根茎果实类蔬菜，减少甜度过高的水果摄入；三调味就是雷打不动的油醋汁（做法介绍看文尾）、海盐、芝士————————————夏天要吃沙拉——————————————
下面详细介绍如何做好一道美味的减脂沙拉，超多细节随机掉落~可以拿出本子记了（敲黑板~）
ps:做减脂沙拉的话，酱汁尽量不用现售酱。很多酱汁制作起来都超简单快手，没时间现做可以提前做好两三天的量冷藏。不过你只是想吃顺口儿，那就按自己喜欢的来。
文末增5款自制酱汁，拌沙拉、就面包，发现更多好玩吃法~
1.藜麦减脂沙拉【混搭终结篇】
菜谱及图片来自下厨房站内用户 ： 小赖子-1·· 用 料 ··
藜麦（一人食）6g-20g（白色、三色皆可）；
一种主打低脂肉类（鸡胸肉、大虾、蟹肉、吞拿鱼肉、烟熏三文鱼、带子等） 80g左右；
一种主打菜 半颗到一颗叶菜（视情）；
1、2种配菜 随喜（下面会细说）；
1、2种坚果 随喜；
一种果干 随喜；
奶酪 随喜；
调料（柠檬汁、白葡萄酒醋、黑醋、橄榄油、低卡沙拉酱、巧克力酱等） 随喜；
·· 做 法 ··
1 | 藜麦水煮，开锅小火12分钟，沥水备用。藜麦6g就够主图效果了，想多加不限，把藜麦当主食吃也行。
其他的从头一步一步来：
2 | 步骤一（part1）：主打肉
选一款低脂肉类，基本白肉就行，鸡虾鱼蟹皆可，一款哈。（咱今天玩儿低脂，请忘了培根，谢谢。培根碎也不行。）
下图白肉丁就是鸡胸肉。
肉要做熟
步骤一（part2）：主打肉
虾肉可以加盐煮或、葱姜蒜爆；鸡肉可以加盐蒸、烤、煎，我不反对蜂蜜煎鸡胸；鱼肉可以煎，贝类带子要煎，也有现成的烟熏三文鱼、金枪鱼碎等；蟹肉现成的，不是蟹柳棒，超市有卖现成的蟹肉腿，挖出来就好了；烹制过程中可辅以蘑菇、蘑菇、蘑菇，味道好摆出来也好看。3 | 步骤二：主打菜
一般都是大叶菜，如生菜、火箭菜（芝麻菜）、罗马生菜、羽衣甘蓝、散叶生菜、西生菜、圆生菜、菊苣、小叶 *** 、苦苣、切片的黄瓜也可以，一般都铺盆底。如图铺底的是紫缘散叶生菜。
4 | 步骤三：配菜
喜欢什么加什么，水果蔬菜皆可：小番茄、胡萝卜、芦笋、萝卜苗、紫洋葱、牛油果、无花果、紫甘蓝、柚子、樱桃萝卜、香蕉、比利时长梨等等。凹造型colorful就靠这步了！
5 | 步骤四：坚果
爱放啥放啥，腰果、开心果、核桃、榛果、杏仁、碧根果、夏威夷果、鹰嘴豆、芝麻、齐亚籽等等，藜麦也在这步加。
6 | 步骤五：果干
蔓越莓干、葡萄干、桑葚干、真的果干（苹果干、桃干、香蕉干那些）等，一定要放！在全场脆啵啵的时候不经意吃到一颗软甜的果干，妙不可言～
7 | 步骤六：奶酪
合适沙拉的奶酪很多，个人最爱山羊奶酪，一次一大勺。基本上，这步之后就可以拍照了。
8 | 步骤七：调料
柠檬汁、红白葡萄酒醋、橄榄油、黑胡椒、盐、沙拉酱（尽量选低卡的，蛋黄酱、千岛酱之类的就算了吧），巧克力酱真的是放纵一下才会加的憋学我……
以上都看个人口味，我喜欢橄榄油+黑胡椒，还有上一步的奶酪就够了。想调味就多加一个白葡萄酒醋。可以单用碗装好液体调料，等拍完照就浇进去拌了吃；想少刷一个碗直接撒食材上也行……看需要。
看着可能会觉得复杂，其实做两次就信手拈来了，更粗暴一点，就记住下面的顺序即可：
主打肉➕主打菜➕配菜➕坚果（含藜麦）➕果仁➕奶酪➕调料
另附几点贴心提示：
1、通常柠檬汁是防止果蔬氧化的，你肯定不想摆拍的时候果蔬都打蔫儿，可以单独先拌，也可以造型好挤上去，用量也就半只用力挤一下那么多就够了，不怕酸的可继续。
2、除了主打肉、主打菜、主角藜麦，其他都可以自由增减。
3、调料原则上不超过三种，有咸奶酪的话最多加点橄榄油黑胡椒就够了，甜咸不同框就好了，口味真的是各有所好，亲们多尝试，反正自己做的跪着也要吃完……
4、买新鲜的水果蔬菜塞进冰箱，一般头两天吃叶类多，后两天吃瓜类果实类，鹰嘴豆、坚果、果干这些常备，爱什么就抓一把丢进去，藜麦也常备，一筒两斤装的可以吃好久好久……对自己好点。
——————————下面进入自制酱汁环节的分割线——————————
1.两分钟摇出来的经典油醋汁
菜谱及图片来自下厨房站内用户 ： 西兰花国的厨娘Cami·· 用 料 ··
蜂蜜、第戎黄芥末酱、果醋 一大勺；橄榄油 两大勺
盐 胡椒粉 适量
·· 做 法 ··
1 | 先准备一个带盖子的小瓶或者小罐子，我用的是果酱罐。加一大勺（能用Maille牌最好）第戎芥末酱，如果没有第戎芥末酱就加普通芥末酱和蛋黄酱的混合体就好。加一大勺蜂蜜，当然爱吃甜就多加些，按自己口味加盐和胡椒面。
2 | 加两大勺橄榄油和一大勺果醋，橄榄油：醋 = 2：1然后盖紧瓶盖疯狂摇摇晃晃两分钟吧！摇匀之后倒出来，然后搭配自己喜欢的沙拉材料就好了哈！
2.青酱（Jamie Oliver版）
菜谱及图片来自下厨房站内用户 ： 小赖子-1
·· 用 料 ··
罗勒叶 68g；现磨帕玛森干酪 75g；松子 70g；橄榄油 120g左右
大蒜 2-5瓣；海盐 1/2茶匙；黑胡椒 随喜
·· 做 法 ··
1 | 罗勒切碎就好； 松子入190度预热好的烤箱1分钟，1分钟，1分钟，“千万不要超烤过头，只要烤热就好，不要让松子变色”。
2 | 磨碎芝士； 大蒜随意切碎，如图有6、7瓣，Jamie建议“仅放两瓣”，但是“属于你的青酱你说了算”，5瓣刚好；
3 | 先磨碎罗勒叶和大蒜，搅碎就好，搅碎的时候放入盐，搅匀；
4 | 加入烤热的松子，搅碎；加入一半现磨帕玛森干酪轻轻搅拌，并倒些橄榄油，“油的份量必须刚好能结合并稀释磨好的干酪粉，形成湿粘的浓稠度“；依口味加入盐、黑胡椒，然后放入大部分剩余干酪；持续加入少许干酪或橄榄油，“直到你对味道和浓稠度都满意为止”。
5 | 貌似步骤很多，其实很快搞定。装瓶：瓶口倒一些橄榄油封口，每次舀完青酱冷藏前都倒入一点油封口。这是做完之后青酱的本色，没有氧化作用到太黑，也没有过于碧绿到不忍接近，还保持着些微的颗粒感；通常密封冷藏可以放一个月。
3.蛋黄酱
蛋黄酱是西餐五大基础酱汁之一，传说中的美乃滋，热量担当。 此款酱汁刮中西合璧风，甜度低于现售款，胜在用料随性掌握。 做沙拉的配酱调味妥妥的，还可以佐甜品、当蘸酱等等。 加入西芹碎、酸黄瓜碎拌匀可得到升级版一号，适用范围同上，也可专伺油炸海鲜。 同时打入黄油、法国香菜、洋葱，可得到升级版二号，适用范围同上，也可做红肉类dressing。
菜谱及图片来自下厨房站内用户 ： 小赖子-1·· 用 料 ··
橄榄油（不要初榨） 60g或其他淡味植物油；葱或花椒二选一 适量；
生蛋黄 2个；细砂糖 25g；鲜柠檬汁 半只到一只的量；
盐 0.5-1.5g；
·· 做 法 ··
1 | 热油锅里，撒花椒几粒、或者葱花几颗，一出香味就立刻捞出，油晾凉。
2 | 室温生蛋黄+细砂糖，打至发白。
3 | 加入晾凉的橄榄油，每次两三滴，打蛋器全程不停。
4 |打至开始硬性成团，分三次线性加入晾凉的橄榄油，继续打发。
5 |打至如图状态，逐次加入柠檬汁、盐混匀，根据个人口味增减柠檬汁和盐量。
6 |以上搅打过程一般需要15分钟，每次添加都要适量，充分打匀、打对状态再继续添加。可视口味加水（我没加）；做好装瓶，够拌两三次沙拉的，基本不会油水分离。
4.柠檬罗勒油醋沙拉汁
菜谱及图片来自下厨房站内用户 ： 巴巴Barbara·· 用 料 ··
柠檬（或者青金桔）挤汁 30ML；橄榄油 160ML；
苹果醋（或白葡萄酒醋） 25ML；第戎芥末酱 5克；
蒜瓣 1瓣；新鲜罗勒叶 5克；
黑胡椒碎 1克；海盐 1克；蜂蜜（根据自己口味调整） 适量；
·· 做 法 ··
1 | 将柠檬（或青金桔）挤汁；将罗勒叶切碎；将蒜瓣磨成茸，或者剁成极细的末。
2 | 将所有材料放入可密封的玻璃罐（梅森）中，充分摇匀使其乳化即可。
*没有乳化剂会很快分层，食用前一定要充分乳化使风味融合。*如果不用玻璃罐，也可以先将除橄榄油之外的所有材料在小盆中用打蛋器打匀，再分次加入橄榄油搅打混合均匀。*根据自己的口味加入蜂蜜调整酸度。5.沙沙酱
菜谱及图片来自下厨房站内用户 ： 小赖子-1·· 用 料 ··
西红柿 1个；红辣椒或青椒 1/4个；紫皮洋葱 1/8个
蒜 一瓣；柠檬 1个；香菜 三棵；
橄榄油 一小勺；盐、黑胡椒 随喜；
·· 做 法 ··
1 | 番茄烫五分钟去皮。番茄、洋葱、青椒都切碎，想更快的亲可以用料理棒打碎。
2 | 三样混合后，先挤入半个柠檬的汁，加入适量橄榄油、盐、黑胡椒调味；最后加入香菜碎，并根据自己喜好加柠檬汁。
3 | 最经典是配玉米片；还可以配面条、意粉、蔬菜、抹面包等。
