本
文
摘
要
毋庸置疑，硬拉是成年人的游戏。它是力量训练动作中最炸的那一类动作。硬拉需要全身肌肉和全身张力结合在一起举起重量，对基础力量和肌肉的提升效果几乎无可比拟。
但我对硬拉一直又爱又恨。
一方面，从地上拉起沉重的铁片是一种挑战，需要全身的力量和意志力投入，它可以帮助我建立起更强大的身体和思想。
但另一方面，硬拉并不总是对腰部友好的，巨大重量产生的扭矩可能会引发一些伤痛，尤其是对腰椎L4和L5部位。虽然没有任何动作本身是坏的，但传统的负重硬拉确实比其它动作有更高的腰部受伤风险。
对于我来说，传统硬拉和腰椎疼痛一直同时存在着，为了改善这个问题，我尝试了各种各样的硬拉变式，比如说相扑硬拉，六角杠铃硬拉，以及一些单腿硬拉变式，但我不得不说，这其中没有一种能跟抓举式硬拉一样，带来如此明显的功能改善以及肌肉量的提升。这种硬拉是举重选手的必经之路，造就了他们独特的强壮背部。
特别是吕小军的硬拉视频，被作为教科书广为效仿。(译注：吕的每个训练视频在 *** 播放量轻易突破百万——这并不局限于奥运期间，即便在休赛期，人气也是相当高涨。)
开始抓举式硬拉
1. 增加运动范围（ROM）：因为宽握的握法，抓举式硬拉要求人蹲的更低，你必须从更深的起始位启动。这种运动范围的增加，让抓举式硬拉相比起传统硬拉调用更多的全身张力，并且需要额外的腿部驱动力。
2. 训练握力：强有力的、左右平衡的握力对力量传递和肌肉发展至关重要，因此在抓举硬拉时我建议尽量不要用助力带。
3.发展后侧链：上面提到，抓举式硬拉所要求的运动范围和全身张力增多。这使它成为了强大的肌肉建设工具，特别是对三角肌、斜方肌、腘绳肌和臀部。
4. 阶段性减负：传统硬拉重量极大，对神经系统的消耗也巨大，你不太可能一直练从不更换它。换成抓举硬拉练习4-6周，是减轻负重并保护神经系统的好方法。由于握力的限制和运动幅度的增加，你的抓举硬拉必然比传统硬拉轻很多。
5.对脊柱可能更安全：尽管更大的运动范围增加了对脊柱的压力，但在抓举式硬拉过程中拉起的重量明显低于传统硬拉，所以对脊柱的压力总的来说还是小很多的。
6. 提高运动表现：如果你仔细观察那些强势的力量运动员，会看到一个共同的特点：臀部、腘绳和下背部肌肉明显隆起。这些肌肉都在跳跃、冲刺和移动中起着关键作用。
7.提高髋关节活动度：一个更深的起始位置要求你有一个灵活的髋关节。练习这种硬拉可以提高你的髋关节灵活性和柔韧性，毕竟最好的拉伸就是负重全程动作。但如果你现在还不能完全进入一个标准的深度的话，你可以从杠铃下垫两个小箱子开始，记得在拉起的过程中保持脊柱刚性和核心稳定。
启动姿势
双脚轻微外旋，这能使你下得更深，站距与肩同宽，杠铃横在脚的中间位置。
中指环握在杠铃外侧的环上，你可以根据身高和肢体比例来调整宽窄，但初期尝试别太宽！至少有一个手指在环上。
下降髋部-小腿轻触杠铃-锁肘拉紧杠铃-收缩背阔肌。将张力分散到全身，全程记得保持脊柱刚性。
向心收缩：脚踩稳，几乎是要插入地面，后侧链为主股四头肌为辅，将杠铃推离地面。当杠铃高度升过膝盖，用臀部向前移来完成锁定。锁定时，从踝关节到耳朵的所有关节应该在一条线上。
离心收缩：保持后链的最大张力，从髋部位置开始下放，如果条件允许（健身房没意见）的话，杠铃下降超过膝盖你就可以让它自由落地了。
把抓举式硬拉计入到计划中
因为抓举硬拉用的重量更小，神经疲劳也相对小，所以你可以采用更多容量的同时，不易训练过度。
抓举式硬拉我更偏爱高一点次数的组，我习惯把它当作大重量下肢动作(比如前蹲)练完后的辅助动作加入计划中。使用你传统硬拉极限重量的大概60%，如果你传统硬拉315磅，那么抓举硬拉185磅5组6次就是一个不错的起点。采用线性渐进加重，直到你无法完成每组6次后，可以改成4次或3次，记住每次动作完成都要让杠铃回归地面，确保动作质量，一下是一下。
把脚垫高的"超程"抓举硬拉怎么样？
虽然把脚垫高会进一步加深动作幅度和肌肉 *** ，但我并不建议这么做。抓举硬拉本身已经比传统硬拉更深了、再把脚垫高的话这种深度不是普通人的腰可以驾驭的。你必须权衡收益和潜在的伤害风险。
作为一名教练，我大多数客户都是普通人，关节活动能力本身有问题。因此，过深幅度的风险超过了收益。把方钉子塞进圆孔里很少能达到理想效果，所以除非你能严格保持中立的脊柱和正确的动作形式，否则不要把脚垫高。
最后
抓举硬拉创造了有效的 *** ，提供了多种好处：髋关节灵活性改善，握力和爆发力增长以及海量的后链肌肉增长。这个动作值得加入任何计划中，不论你是业余健身爱好者还是职业运动员。
参考文献：Leyland, Tony. "Biomechanical Analysis of the Deadlift." Sfu.ca. Simon Frasier University. Web. 4 Dec 2013. <
http://www.sfu.ca/~leyland/Kin201 Files/Deadlift Mechanics.pdf>.