科普运动知识（科学的体能训练）

1.体能介绍

平常说的“体能”比较狭义，单指耐力，但其实在专业领域，体能(Physical Fitness)是个很大的概念，是对人身体能力的总称，包含以下部分：

按功能分：分为“形态、机能、素质”三部分，可以这么简单理解——形态就是身材，机能就类似体检时各项身体指标，素质就是身体素质包括各种运动表现。所以，严格来说，一个人体能好，其实是这三项都表现好。常说的“健美、健康、健身”，基本就分别对应上面三项——健美主要是为了美化身体形态，健康主要是保障身体机能正常，健身主要是为了提高身体素质。按目标分：分为基础体能(GPP:General Physical Preparedness)和专项体能(SPP:Specific Physical Preparedness)。顾名思义，基础体能，相当于为身体打好地基，不单独为某项具体运动服务；而专项体能，则是针对某项具体运动专门设计训练的——比如篮球运动，为了加强防守要有滑步训练，为了适应全场大量往返跑动要有折返跑训练。

2.基础体能介绍

普通人提高身体素质，应该重视基础体能训练，那它包含哪些部分呢？下面介绍两种权威分法：

专业分法：分为五大项——速度、力量、耐力、灵敏、柔韧，详情见体能训练之五大运动素质。 CrossFit分法：分为十大项，如下图1，标红的主要练身体，标紫的主要练神经，标黑的是两者结合，另附对应测试，如下图2，详情见CrossFit 中提到的十项一般身体素质与之对应的训练是如何评价的？。

3.基础概念介绍

增肌 vs 减脂：即增加肌肉和减少脂肪，通常，增肌会采用“高强度的抗阻运动(通常为无氧)+增加热量摄入”；减脂会采用“低强度的有氧运动如慢跑等+减少热量摄入”。一般建议一个周期只进行一个目标，效果最好，但如果非要两者同时进行，也是可行的，参考减脂和增肌是否应该同时进行？无氧 vs 有氧：顾名思义，无氧是几乎不需要氧气参与，通常是短时间的高强度运动如冲刺跑；有氧是需要氧气参与，通常是长时间的中低强度运动如慢跑等，参考人体三大供能系统。HIIT vs Tabata：HIIT(High-intensity Interval Training)，即高强度间歇训练法，即高强度和短休息互相间隔着来，据说是最有效的减脂运动，效果优于跑步，而Tabata算是一种强度很大的HIIT，两者对比如下，参考HIIT和tabata有什么不同？超量恢复：亦称超量补偿(exceeding compensation)，夸张点说就是“置之死地而后生”，当运动超出身体负荷后，身体会在恢复期内先下滑，然后上升并短暂超过原有水平，所以在每个超量恢复期进行下次训练，就能一步步变得更强，如下图，参考超量恢复：越练越强的理论依据。“三分练，七分吃” vs “管住嘴，迈开腿”：这都属于老生常谈了，说明除运动外，饮食是极为关键的，当然还有心情和休息，参考【知识】营养学科普。

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