本
文
摘
要
蛋白质、维生素、钙、铁、钾……都是我们人体必需的营养成分，这里有一份《食物营养成分排行榜》，照着榜单吃，每天吃足所需营养。
6大身体必需营养成分食物排行榜
蛋白质
■其实蛋白质是人体细胞、组织和器官的重要组成部分，蛋白质中一定含有碳、氢、氧、氮元素，也可能含有硫、磷等元素。蛋白质是由α-氨基酸按一定顺序结合形成一条多肽链，再由一条或一条以上的多肽链按照其特定方式结合而成的高分子化合物。蛋白质就是构成人体组织器官的支架和主要物质，在人体生命活动中，起着重要作用，可以说没有蛋白质就没有生命活动的存在。
通常来说，健康人群每天要摄入的蛋白质=体重（kg）x1.2。如体重为50kg的健康成年人，每天应摄入60g蛋白质。
■主要来源于肉、蛋、海鲜以及坚果：
维生素A
■维生素A是一种脂溶性维生素，有机化合物，对热、酸、碱稳定，易被氧化，紫外线可促进其氧化破坏。维生素A包括A1及A2，A1即视黄醇。维生素A2即3-脱氢视黄醇，其生理活性为维生素A1的40%。
■《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议，对成年人来说：男性一天要摄入0.8mg维生素A；女性一天要摄入0.7mg维生素A。
■ 主要来源于动物和植物性食物：
维生素C
■维生素C能促进抗体形成，增加人体抵抗力，对于进入人体内的有毒物质如汞、铅、砷、苯以及某些药物和细菌毒素，给予大量的维生素C可以缓解其毒性。
■《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议：成年人每天应摄入100mg维生素C。
■主要来源于蔬菜和水果：
钙
■钙是人体含量最多的矿物质元素，占成人体重的1.5%~2.0%。其中99%的钙都在人的骨骼和牙齿中，剩下的1%在软组织，细胞外液和血液中，统称为混溶钙池。钙的吸收率受年龄影响，随年龄的增长吸收率就会降低，例如：婴儿的钙吸收率大于50%，儿童大约40%，成年人为20%，老年人仅15%左右，孕妇和哺乳期的钙为30%~60%。但是与 *** 和酒精一起摄入就会有一定的程度降低。
■《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议：成年人每天的钙摄入量，要达到800mg；特殊人群如孕妇、老人的钙摄入量，应要大于1000mg。
■主要来源于牛奶和奶制品、大豆及其大豆制品、绿叶蔬菜和水产品：
注意：虽然牛奶及奶制品的含钙量，在排行榜上不算靠前，但它们含有的钙，更容易被人体吸收，所以是我们补钙的主要来源。
· 铁
■铁是人体重要的必需微量元素，是活体组织的组成成分。体内铁的水平随年龄、性别、营养状况和健康状况的不同而异，它的作用是可以预防缺铁性贫血。
■《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议：成年男性每天的铁摄入量为12mg；成年女性每天的铁摄入量为20mg。
■主要来源于动物肝脏、动物血和红肉：
钾
■钾是人体必需的矿物质之一，它在参与糖和蛋白质代谢等方面有着重要作用。
■《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议：成年人每天的钾摄入为2000mg。
■主要来源于植物性食物：
想要补充以上营养素，该怎么吃？
均衡膳食，什么都吃点
可以参照《中国居民膳食指南》的建议：
■平均每天要摄入12种食物，每周要25种以上；
■每天至少喝300克奶制品，可以是牛奶+酸奶的搭配；
■每天吃足1斤蔬菜，其中至少要有一半是深绿色蔬菜；
■每天吃半斤左右的水果，约为1个半苹果大小；
■每周吃鱼虾蟹等水产、畜禽肉各280-525g，约为一个巴掌大小；
■每周吃蛋4~7个，比较推荐一天一个；
■多吃杂粮、黄豆、豆腐等，适量吃些坚果。
