新手健身流程图（新手健身流程表）

你好，很荣幸为你解答。

首先，健身新手需要基础打好。无论有氧心肺训练，还是抗阻力量训练都需要做。

有氧心肺训练对健康极为重要（尤其心血管），建议每周3次或以上，中等强度，刚好会喘气、无法连续说话的强度会很好，如果累的话也可以比这个强度低，坚持时间能有30分钟以上最好，但是不用卡得很死，哪怕十分钟、五分钟也比没有好。

抗阻训练我们也应该从基础开始，先学会激活核心、激活肩胛带，将身体的灵活性稳定性做好，再进行动作的学习。人最基础、重要的动作都是和生活息息相关的，五大基础动作：蹲、推、拉、单腿训练、旋转训练，都需要涉及。

新手我个人建议先学好好自由深蹲、硬拉、卧推（学习的时候建议不要使用史密斯架，会让你忽略平衡肌肉的发展）这三大项（教练相对靠谱一些，健身房里的“高手”害人太多了）以及引体向上（一开始可以用弹力带辅助）、俯卧撑等自重训练，做好这三大项和两大自重基础动作，你已经可以说比80%以上的健身人群强了。之后再去加入一些辅助训练（比如二头弯举、高位下拉等等、绳索三头下压等），这些辅助训练学习的难度都很小，作用也只是辅助。

最后要长肉一定要多吃点碳水化合物和蛋白质哦，米饭、肉类都是可以加大摄入量，从健康考虑也要多吃些绿叶蔬菜。

希望能对你有所帮助。