本
文
摘
要
越来越多人开始关注健身，想要通过健身来收获美好的身材，但很多健身小白往往不知道怎么开始。
有这么一部分人，以为去到健身房就算开始健身了。然而，现实却是，一进健身房，就被忽悠办卡，而后又被忽悠买私教课。
有教练领着入门还好，怕只怕办了卡就没人搭理了，每次去到健身房，不知道从哪里开始练，于是，在跑步机上跑跑步、各种器械练练、上上免费的课就洗洗回家了。
没有一个系统的训练规划，练一段时间，发现没有什么效果，一开始的热情也消退了，就不想去健身了，想想反正没有效果。
因此，有一个系统的训练计划，能帮助我们正确科学的锻炼，所以，开始训练前，先了解一下正确的训练顺序吧~
一般来讲，我们推荐的运动顺序是:
力量训练前先热身，然后先做大重量综合动作，再做小重量针对动作，最后训练核心。如果想减脂，可以在核心训练后加入有氧训练或HIIT训练，然后则是系统的拉伸。
热身
首先且最重要的一个步骤就是热身了，可这却是很多人都忽略的部分。热身的目的就是激活目标肌群，预防受伤。
可能有人会反驳说，我没热身也没有受伤啊。热身起到预防的作用，长期不热身就运动，长此以往肯定会出事的。
热身是把身体缓慢提升到一个运动的最佳状态，肌肉充血，关节润滑，身体各项机能都做好运动的准备了，这个时候再去运动，效率效果以及安全性都得到了有效的保障。
开合跳、高抬腿跑、踢臀跑、前后交互脚步侧跑等，都是常见的动作。如果在健身房，还可以选择慢跑10分钟热身。
力量训练
力量训练是全身的，很多人都会陷入一个误区，选择只练自己想练的部位，很少进行全身的力量训练。
比如，想要马甲线、想要瘦腿，只练习腹肌，和腿部肌肉，忽视了背部、胸肌、手臂等的训练。
忽略上半身的锻炼，可能会出现身姿不够挺拔、驼背、圆肩等情况。而忽略下半身的锻炼，会出现上半身壮实，下半身瘦小的情况，整个人看着怪怪的。
推荐大家按照：胸-背-肩-手臂-腿部-核心（腰腹）的顺序进行锻炼。
原则一
总体来说，是先上半身，后下半身，最后练核心。
下半身是支撑整个身体稳定的基石，如果先练了下半身，在上半身训练的很多动作中，都会造成身体不稳，容易造成受伤风险。因此，通常会在结束了上半身训练之后再进行下半身的练习。
最后练习核心区域，也就是腰腹部位，这个部位是身体承接上下半身的重要纽带。
无论是上半身训练，还是下半身训练，都需要用到腰腹力量。把腰腹核心训练放在最后练习，能够保证其它训练时候的效果，以及安全性。
原则二
先做大重量综合动作，后做小重量针对动作。
大重量综合动作是指那些有助于肌群增长的具有综合 *** 的动作，也就是一些多关节、自由重量、中高负荷的动作。比如：硬拉、深蹲等。
小重量针对动作是指那些能够更好地雕塑细节的针对 *** 动作，也就是一些单关节、中小负荷动作。
综合动作的训练，建议在全身状态最好的时候进行，这时候相关的小肌群和神经功能还没有疲劳，状态最好，可以取得最好的训练效果，也更不容易受伤。
当小肌群已经力竭，大肌群也已训练充分，这时候就可以采取一些针对性、单关节，只训练目标部位的动作。
有氧训练
会把有氧训练放在力量训练的后面，主要是因为：力量训练的风险比有氧运动要高，保持充沛的体力完成力量训练，受伤风险小。
做有氧训练和HIIT训练，目的在于燃脂，也就是一个对热量消耗的过程。
力量训练会消耗身体的糖类物质，之后再做有氧运动，能够较快的进入到燃脂阶段。
不论是以最好的体能状态去做力量训练，还是为了燃脂效果更好，都应该把有氧训练放在力量训练的后面。
拉伸
拉伸有助于将运动时缩短的肌肉回复原本长度，并能加速恢复肌肉弹性、减缓酸痛、避免运动伤害，让肌肉线条更修长！
若是运动后没有好好伸展肌肉，肌束很可能因此越练越短，最后变成一块突起来的肌肉，还得花更多时间去伸展。
运动后的拉伸一定要进行哦~除了可以缓解力量训练的肌肉酸痛外，还能对肌肉线条塑形，更好地促进肌肉生长。
知道了训练的基本顺序，就可以安排自己的周训练计划了。可以安排一周2练，一周3练，直到一周6练。
根据自身的健身基础来制定具体方案，健身的顺序遵循上面所说的力量训练顺序即可。
值得说的是，腹肌是耐受肌群，恢复较快，几乎是可以每天练习的，所以在周训练中，可以把腹肌课程多安排几天。
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