本
文
摘
要
如何让自己戒烟，五日戒烟法您值得一看！（用户版）
首先了解戒烟的好处。同时，分析吸烟的原因和环境。
一、主动吸烟的概念
1）直接从点燃的香烟或其他烟草制品吸入烟雾（主流烟雾）。
2）被动吸烟（非自愿吸烟/吸二手烟）的概念：又称为间接吸烟，它是指不吸烟者暴露在吸烟者所造成的烟气环境中，被迫吸入环境烟草烟气的过程。
被动吸烟，可能会对呼吸道产生 *** 感，从而出现咳嗽和咳痰的情况，如果被动吸烟时间过长，还有可能会患呼吸系统疾病，比如慢性支气管炎或慢性阻塞性肺气肿，严重时还有可能会造成肺癌。年龄较小的儿童经常被动吸烟，还有可能会影响身体的生长发育。如果怀孕的妇女长期被动吸烟，可能会造成胎儿畸形，平时尽量远离二手烟环境。
二、戒烟的益处
吸烟是百害无一利，是癌症的第一诱因，不仅伤己，还伤害他人。
了解戒烟的好处，不仅让自己健康，更为家人朋友制造好环境。但戒烟不是一朝一夕的事，具体戒烟好处如下：
1）20分钟内——血压、脉搏、手脚温度趋向正常
2）8小时内——体内CO、O2水平趋向正常
3）24小时内——心脏病发作机会开始减少
4）48小时内——神经末端再生；手脚血液循环得到改善；嗅觉、味觉能力明显改善
5）72小时内——呼吸较轻松、肺活量开始增加
6）1.5-2周——肺功能改善30%、心脏病危险降低、循环继续改善
7）1-9个月内
a. 咳嗽、鼻塞、疲劳和呼吸困难减少
b. 肺内纤毛重生，控制黏液的能力增加，清理肺部，减少感染
c．总的体能水平增加
8）5年后——患癌率降低、患心脏病危险性下降
9）10年后——患肺癌几率控制最低、癌前细胞被替代、其他与吸烟有关癌症机会减少
三、群体烟草干预的要点：
1）拒吸第一支烟（针对儿童青少年）
2）加强健康教育，普及烟草危害知识
3）限制吸烟和劝阻别人戒烟
4）研究和推广有效的戒烟方法和戒烟产品
5）建立行为危险因素监测系统
四、个体烟草干预的主要措施
1）五日戒烟法
2）自我戒烟法
3）5A戒烟干预模型
五、5日戒烟法的要点
第一日：心理、生理、社会环境准备，全部参加；学会记录吸烟日记、深呼吸
第二日：医学知识、心理支持（制定口号、小组讨论）、采取行动；替代疗法、行为指导、吸烟日记、心理支持
第三日：医学知识、心理支持、社会支持、运动指导、小组讨论；克服心理和生理成瘾性的技能、经验交流、吸烟日记
第四日：医学知识、心理支持、膳食指导、膳食、运动技能、小组讨论、经验交流、吸烟日记
第五日：医学知识、心理支持、环境支持、生活方式指导；克服复吸的技巧
六、5A戒烟干预模型的要点
1）ask——询问（吸烟情况）
2）advise——建议（戒烟）
3）assess——评估（戒烟意愿）
4）assit——帮助（戒烟）
5）arrange——安排随访（戒烟人员为防止复吸，采取系列家访，一般第一周，第一个月，第一个季度的各一天。）
七、案例：应用五日戒烟法成功帮助吸烟者戒烟的案例，给大家参考一下。
第1日:我会跟吸烟者（下文的吸烟者统一称呼：他）宣传吸收的危害，让他引起恐慌、心理紧迫感。为了更好地配合接下来的戒烟工作，我会让家属一起加入到监督管理的队伍中去。然后让吸烟者下决心，写保证书并开始进入戒烟流程。
教学戒烟者一些技能：记录自己一天吸烟的次数及数量。每记录一次，就心理默念一次，我不能再继续了，当想吸烟的时候就深呼吸，实在忍不住就等5分钟再吸烟，也行过了5分钟就不想吸烟了。例如：一天吸烟2包，40只烟。那就从先减量，减少到1天1包。同时，把吸第一支烟的时间延迟10分钟。
第2日:我会继续教他一些医学知识，加深他的戒烟欲望。我会制定给他一个戒烟口号，让他自己默念，并告诉家属，和他讨论一些戒烟的经验，这一天需要采取更加实际的行动，开始要减少吸烟的次数及数量 。
这一天的技能:当他想吸烟时，可以吃点水果、口香糖，让嘴巴忙起来，就没有时候吸烟了。当他想吸烟时，可以去锻炼身体，去打球，跑步，游泳等。
记录自己一天吸烟的次数及数量，每记录一次，就念一次戒烟口号、当他因戒烟导致心理不适时我会提供心理支持。
第3日:我会继续教他一些医学知识、听他自己在实践中的戒烟技巧，并教会他一些克服复吸得技巧，这一天他行动上基本是戒烟了，他把烟草工具扔掉了，但是他心理上还需要克服戒烟。我会教一些技能:克服心理-他心理需要有意念，如果我继续吸烟的话，会对不起家属朋友的关心、自己也下了决心写了保证书给家人朋友，我也一定会成功的，不能让她们失望啊。记日记，记录戒烟的经历，心理活动情况及心理冲突。继续保持多吃水果，不要待在吸烟的环境里，事先想好他人递烟时的对策。
第4日:继续教他一些医学知识、他已经不吸烟了（往往是几个月的时间），需要一些替代：水果等，我会指导他怎么进行一天的膳食及健康生活方式管理，才能抵消戒烟后的不良反应。技能:知道怎么膳食、加强运动、继续写日记。
第5日:继续教他一些医学知识、戒烟成功后综合心理咨询、家属的监督 、根据我的生活方式指导进行日常生活。他已经成功了，一旦复吸就前功尽弃，所以，之后他自己把重点放在克服复吸上面。
技能方面:以上的技巧继续使用，克服复吸。
第5日（实际上时间会更长，以实际时间为准。一般会有复吸，可能是几个月甚至更长时间来戒烟），他实际已经戒烟了，心理上也克服了，并且掌握了许多吸烟戒烟医学知识、也掌握了克服复吸的技巧。此时此刻，他已经50%的戒烟了，如果坚持2年不吸一支烟，他戒烟成功了。
马辉 持续更新
2021年9月22日
