本
文
摘
要
我们如何离科学训练更近，这是值得思考的问题！
一、臀部有哪些肌肉
二、这些肌肉负责什么动作
三、如何拉伸这些肌肉
臀部肌群分为深层和浅层。
浅层肌肉：首先我们看到覆盖在最外层，和我们的 *** 外观息息相关的臀大肌。
臀大肌
臀大肌是人体最大的肌肉，形状像宽厚的四边形，起自髋骨外面和骶骨背面，止于股骨的臀肌粗隆。
主要功能：外展髋部，伸髋，髋外旋。大腿固定不动时，使骨盆后倾。
外展髋，将大腿往身体外侧打开
伸展髋，大腿往后上的方向抬高
外旋髋，把大腿往外转
臀大肌拉伸
坐位，尽量挺直躯干，将弯起的膝盖拉向对侧胸部，记得要稍微往一侧扭转身体
鸽式，常见的瑜伽拉伸动作，把你的一条腿迈向前边，身体自然前倾，这条腿的整个小腿侧面尽量贴着瑜伽垫，另一条腿尽量往后拉，膝盖顶着瑜伽垫，记住，躯干的方向是向前并且挺直。
臀中肌和臀小肌
当我们把臀大肌翻开或切掉，会看到里面藏着两块长得很像的扇形肌肉，分别是臀中肌和臀小肌，其形态、起止、功能及血管神经分布都与臀中肌相同，可以将此肌视为臀中肌的一部分，因为他们负责的动作很类似，所以我们在这放在一起讨论。
臀中肌功能
主要负责髋部的外展、前面部分负责内旋髋部，后面部分负责外旋，在走路或是跑步时维持骨盆稳定，尤其是在做一些单腿动作时会得到更大程度的激活。
臀中肌拉伸同臀大肌
臀小肌
臀小肌位于臀中肌深面，主要负责髋部的外展、前面部分负责内旋，后面部分负责外旋。以及稳定骨盆。
单脚离地时稳住骨盆
臀小肌拉伸
一般不这么拉。
阔筋膜张肌
位于大腿前外侧，起自髂前上棘，往下延伸，和臀大肌一起形成髂胫束，止于胫骨外侧踝。
主要负责外展髋，内旋髋，屈曲髋，于髋部伸展状态时稳定膝关节。
如下图，将膝盖压向地面而非压向胸部
站直后双 *** 叉，一脚向后交叉至对侧，接着身体倾向对侧
深层肌肉
当我们把刚刚几条浅层肌肉都翻开后，接着会看到深层肌肉。因为这些深层小肌肉的功能类似而且常常一起工作，所以我们就把它们视为一体。
1.梨状肌Piriformis
2.闭孔内肌ObturatorInternus
3.上孖肌/下孖肌Superior/InferiorGemelli
4.股方肌QuadratusFemorus
主要负责动作：1.2.3.外旋、外展 4.外旋
拉伸动作
抓住脚踝和膝盖和膝盖往胸部压
基本上拉伸到臀中肌的动作也可以拉伸到这些小肌肉群。
