本
文
摘
要
练腿是所有健身者不可言说的“痛”，但也是不得不练的部位。
忽略下半身的训练不仅容易造成身体上下力量的失衡，还会因为上下肌群力量发展不均衡影响训练效果和身体姿态的美观度。
上下不协调的肌肉，你能接受吗？
练好腿部肌肉不仅能帮助燃烧更多卡路里，还更有利于强化腿部爆发力，强壮的腿后肌群能帮助强化腿部的韧带和肌腱，使膝盖更强健，并降低受伤风险。
想要练好腿部肌肉，提前掌握科学的训练技巧很重要，以下4个技巧帮你练出力量感十足的麒麟腿。
选择适合的运动强度
肌肉的生长和运动强度有着密不可分的关系，不同的运动强度对肌肉的 *** 和产生的结果也不一样。
腿部肌肉训练要考虑全面性
腿部肌群的训练涉及到大腿前侧、大腿后侧、大腿内侧以及臀部、小腿，主要训练肌群为股四头肌、腘绳肌、臀部肌肉和小腿肌肉。
腿部肌肉训练常见的动作包括深蹲、半蹲、滑动架深蹲、腿举、硬拉、箭步蹲、腿弯举、腿屈伸、挺髋蹲动作等。
其中，深蹲是所有腿部训练动作中最佳的全方位训练动作之一，能够训练到腿部大部分肌肉，是初级健身者首选的练腿动作。
在进行腿部训练时，既要考虑到全面性又要有针对性，既要练好股四头肌，腿后肌群的训练也要跟上。
《美国运动医学》杂志发现，70%的退后肌群受伤的运动员，都存在股四头肌和腿后肌群发展不平衡的现象。加强腿后肌群强化后的1年内都没再出现肌肉伤害。
训练计划要具备多样性
长期采用固定的训练模式会让肌肉产生“适应性”，从而让训练进入停滞期。
只有定期更换训练内容（训练动作）或者不断调整训练计划（训练组数、次数等）才能加深对腿部的 *** ，使大腿肌群突破瓶颈。
常用的训练模式为多种组合训练，比如三个动作组合、四个动作组合的循环练习。组合训练动作中既要包括孤立动作，也要包括复合动作。
训练要循序渐进
肌肉在休息的过程中生长，腿部作为大肌群训练过后更需要留够充足的休息时间，建议每周腿部训练的次数不超过3次。
健身新手练腿不要急于求成，先练好动作模式，再慢慢加大训练强度。
