本
文
摘
要
健身 *** 有句话：无论再怎么强大，绝对不能少练腿！你身边是否有那么一些小伙伴，每天都在抱怨练腿很辛苦，你也很少看到他走向深蹲架，但只要他把短裤挠起来，确实全场腿王？
聪明地练与卖命地练，有时候确实是两码事。有的小伙伴只练一小时，确是就有别人练好几个小时的效果。原因就是，他们能准确把握深蹲，今天通过解释颈前深蹲和颈后深蹲，让你与高手更进一步。
确是，腿部训练中最常见的两种复合动作就是颈后深蹲和颈前深蹲。由于大多数小伙伴都有过这两种深蹲的经验，我们近距离看看，作为复合动作中优秀的代表，哪一个才是更好？
颈后深蹲
可以说是健美训练动作之王，颈后深蹲是任何用过杠铃训练的小伙伴都认识的基本动作。它可以激活身体大部分肌肉，包括股四头肌、腘绳肌、臀肌并且间接 *** 小腿肌肉，下背部和上背部肌肉，还有斜方肌。
为了获得最大的锻炼效果，杠铃要放在斜方肌上，握距比肩宽略宽，脚尖略微向外打开。
现在开始下降髋部，就像要坐在凳子上一样，同时保持上半身尽可能挺直。膝盖与脚尖同一方向，尽可能下蹲，直到腘绳肌碰上小腿肌肉。髋部保持稳定，背部保持挺直，膝盖与脚尖同向。在最高点位置，不要让膝盖完全伸直，然后重复。
1. 颈后深蹲的优点
由于颈后深蹲的优点太多而无法完全列出，这里找出几个关键的点。其中有，身材的整体塑造，促进生长激素产生，可以完成比其他深蹲更大的负重，产生令人难以置信的新陈代谢的辅助效果。
用正确姿势训练后，颈后深蹲可以加强整个下半身肌肉。
2. 颈后深蹲的劣势
颈后深蹲，实际上是一种技术性很高的力量训练动作，特别是对于身材特别高的小伙伴，整个运动的轨迹都特别的长和困难。或者如果后链肌肉，包括臀大肌、腘绳肌和小腿肌肉没有得到很好的放松，那会发现这个动作也很难做，因为会限制整个运动行程。
此外，如果上述都没有得到改善，还有可能对自己造成伤害。另一个重要因素可能是自负的心理。太多小伙伴会用太大的重量，从而缩短自己的运动行程。
如果训练要专门针对股四头肌，颈后深蹲会将负重扩散并 *** 整个腿部肌肉，只要突破臀大肌和腘绳肌训练障碍，那么颈后深蹲不会有任何问题。
颈前深蹲
深蹲训练的老二，颈前深蹲是一项经常被遗忘或被忽视的训练动作，但它确实可以带来许多好处。它可以使用较轻的负重并可以更精确地 *** 到股四头肌，颈前深蹲还具有与颈后深蹲不同的训练曲线。
只要把杠铃稳定在三角肌前束，双手交叉、翻握或使用助力带都可以使用。
保持肘部向上的姿势，起杠，从架子后退一步，采取与颈后深蹲相同的站姿：脚尖略微向外，站距略比肩宽。在下降时保持肘部姿势，尽可能做到更多的运动行程。重心要稳，背部挺直，再站起来，膝盖与脚尖同一方向，站起最高点，不要锁定膝盖。
1. 颈前深蹲的优点
与颈后深蹲不同，颈前深蹲能更好地 *** 股四头肌，涉及腘绳肌和臀大肌的 *** 比较少。由于使用的重量比颈后深蹲轻，对脊柱的压力减少，背部和后腿拉伤的可能性减少。想要更多地 *** 股四头肌，颈前深蹲是更安全的选择。
2. 颈前深蹲的劣势
正如上述所言，保持杠铃稳定在肩上就已经是一个挑战。尽可能保持双臂向上，保持杠铃稳定。另一个挑战，就是那些核心较弱的小伙伴（包括下背部），由于需要支撑腹部位置，颈前深蹲会很困难。如果核心没有适当的能力保持稳定，重心就会变得不稳，就很难保持平衡。
总结
我们根据目标，能力以及训练和适当改进动作形式，来进行选择。
因为大多数小伙伴会说颈后深蹲是更好的肌肉建造者，因为它可以锻炼大量的肌肉，而颈前深蹲也确实有其优点：更好地针对股四头肌，减少脊柱负担并且保持身体挺直姿势，颈前深蹲占有一席之地。
最好的选择是在日常训练中交替进行。在腿部训练日进行强度更大和次数更多的颈前深蹲，而另一个腿部训练日，就可以尝试较低的训练次数的颈后深蹲。
既然下定决心要蜕变，当然少不了粗壮的大腿，保持训练次数和训练强度都是训练的选择之一，选对训练内容更是你比人更快一步的接近，接下来，你会尝试一周两练腿吗？
