本
文
摘
要
生活节奏越来越快的现在，“时间不够用” 是很多人都会遇到的问题。
项目做不完，明天的 presentation 还不太熟，追的剧今晚大结局...，大部分的人，时间不够用的时候，第一步先选择 牺牲睡眠，来争取更多的时间。
但是，在熬夜之前，不如先思考一个问题：
明天的事情，在喝完 2 瓶酒后，是否还能顺利完成？
如果不能，还是乖乖上床休息吧。
因为，2000 年澳大利亚新南威尔士大学的一项研究表示，当我们 连续 17-19 个小时没有睡觉（每天睡眠时间少于 5-7 小时），身体的状态相当于 血液中酒精含量为 0.05% 的时候。
不仅如此，该研究还证实，当连续 4 天都睡不到 5 小时后，人类的状态将接近于醉驾。
（酒精浓度在 0.05% 时，就是我们所说的微醺，浓度在 1%时，自我控制能力开始变弱；4% 时，到达酩酊大醉的阶段，可能危害生命。）
长期睡眠不足，还会影响人们的应变能力、记忆力、情绪控制，甚至导致肥胖、糖尿病等一系列疾病。
01
睡眠与应变能力
1999 年，英国拉夫堡大学的两位教授做了一项关于睡眠的试验。
他们设计了一款商业游戏，玩家需要实时变更销售方法和策略，以适应游戏里面变化莫测的市场，否则玩家将很快破产。
受邀参与试验的 MBA 硕士们被分为了两组，一组睡眠时间受到严格限制，大家都处于缺觉的疲惫之中；而另一组可以想睡多久睡多久。
结果，睡眠充足的一组，销量特别出色，并在游戏中存活，而缺乏睡眠的一组，则相继破产退出游戏。
这个实验证明，当人们睡眠不足时，应变能力将 大大减弱，失去寻找替代解决方案的思维能力。这是由于大脑的 前额叶，在睡眠不足的时候，释放 神经元递质的速度变慢。
前额叶，大脑的智力管家
人类的大脑，分为前区、中区和后区三个区域，其中以 前额叶 最为重要。
前额叶区域是灵长类动物进化过程中，变化最大的部分。我们从灵长类进化到人类，大脑容量增加了一倍，主要就体现在 大脑的前额叶容量越来越大。
前额叶 与智力密切相关，主宰了我们的记忆、分析、判断、思考等能力。它能通过释放充足的 神经递质，来指挥人们做出正确、优化的行为。
当我们睡眠不足时，前额叶释无法释放足够的神经递质，分析应变能力也跟着受影响。
除此之外，睡眠不足还会影响我们的 记忆力。
02
睡眠与记忆力
一个信息，从短期记忆进入到长期记忆，是在睡梦中完成的。
大量的研究证实，当我们进入睡眠状态时，大脑并没有休息，而是按照它的节奏进行着一系列修复和处理工作，这是怎么实现的呢？
在我们睡觉时，眼球可能出现 “阵发性快速运动”。科学家根据睡眠时期眼球是否快速运动，分成 非眼球快速运动睡眠（NREM）和 眼球快速运动睡眠（REM）。整晚的睡眠，大概会在 NREM 和 REM 之间循环 4-6 次。
NREM 时期，我们的呼吸减慢、血压降低、脑内温度变低、胃肠蠕动变弱、大脑的血量也下降。这时候，是 大脑的休息时间。
眼动期，将短期记忆储至长期记忆
而到了 REM 时期，内脏活动强度变得不稳定、呼吸不规则、心率改变，此时的 脑血量 甚至比清醒时更多。
这段期间，脑细胞之间的 神经递质更活跃，脑干、海马体、大脑皮层间，有更多的电脉冲。这让我们的大脑能自动甄选出重要的信息，并将这些信息，从短期记忆细胞 移到长期记忆细胞中，再将不重要的删掉。
所以，缺乏睡眠，会导致大脑将短期记忆存储至长期记忆的功能受阻，久而久之，记忆力慢慢下降。
03
睡眠与焦虑情绪控制
前面提到，睡眠不足时，大脑前额叶的活动变少，而相反的，这时候 杏仁体 的活跃程度却在增加。
杏仁体是负责 恐惧、焦虑 等负面情绪调节的区域。当我们感觉到压力时，脑部的许多区域被活化，尤其是负责情绪调整的杏仁体。
2011 年，德国中央曼海姆心理健康研究所，对来自 32 个大城市、小城镇和乡野地区的大学生自愿者进行核磁造影（MRI），观察他们脑内的变化。结果发现，居住的城市 都市化程度越高，杏仁体的活化程度也越高。
试验中，杏仁体活化程度越高的人，自述在生活中的焦虑感也更强烈。
可见，长期高度的 压力，会让 杏仁体 过度反应，出现负面情绪；而睡眠不足，对杏仁体的影响与高压状态相似。也就是说，睡眠不足，整个人也会感觉很丧。
2009 年，第 172 步兵团的一队美国士兵因为违背上级命令，谋杀了两名男子，而在军事法庭上被控诉。辩护律师以 “士兵极度缺乏睡眠而无法做出理性决定” 为其进行了辩护。
David Randoll 的 《梦境》一书中写道，1996 年，美国军事飞机坠毁 32 例，其中包括 3 架价值 3800 万美元的 F-14 喷射战斗机，起因都是士兵们 长期疲劳作战。
为了让士兵们能够清醒更长的时间，美国军方花费上百万美元做研究，终于在 2007 年得出结论：想要弥补睡眠不足造成的身体损害，唯一的办法就是 睡觉。
04
睡眠与肥胖
睡眠不足会导致肥胖，已经是屡见不鲜的话题。
它跟我们经常提到的 胰岛素 有关。美国曾经做过这样一个试验，将一群工作强度、体力活动、饮食类似的人随机分成两组，在试验期间，他们继续之前的工作强度，固定饮食的种类和热量，唯一不同的是：一组每天睡 5 小时，而另一组每天睡 8 小时。
实验发现，每天只睡 5 小时的小组，体内胰岛素，比另一个小组 多出 50%。这是由于 睡眠不足，让胰岛素的 敏感度大大降低，促使体内分泌更多的胰岛素。胰岛素水平过高，将引起肥胖等代谢问题。
不仅如此，睡眠不足还会减少生长激素的分泌。
儿童时期，如果 生长激素 分泌下降，将影响身高；成年之后，生长激素会促进肌肉耗能，能维持或体重。70% 的生长激素，都是 在深度睡眠中分泌的，缺乏睡眠，无疑增加了肥胖风险。
05
5 种方法，助你睡一个好觉
很多人都知道睡眠不足的危害，但就是没办法，即使早早上床却还是睡不着。另外有的人，即使睡够了时间，却依然感到疲惫不堪，因为整晚都睡不安稳。
究竟怎样才可以获得有质量的睡眠呢？
1、正确时间入睡
虽然每个人的生理节奏都不相同，但通常来说，晚上 10 点到次日凌晨 2 点，是修复的最佳时间段。这段时间的睡眠，又称为 “可再生睡眠” 。
可再生睡眠，有以下两个特点：
① 褪黑素分泌增多
褪黑素 是哺乳动物松果体分泌的一种激素，它能够使产生黑色素的细胞发亮，并保证睡眠正常进行。褪黑素的分泌有周期性，在 黑暗期间分泌，光照来临时分泌明显减少，可再生睡眠期间，正是褪黑素分泌最旺盛的时候。
② 大脑进行废物冲洗
大脑运作了一天，也代谢出不少废物，在睡眠期间，胶状淋巴系统 会使大脑细胞收缩，让脑脊髓液涌进，冲洗掉大脑的废物。这一过程最活跃的时期，也就是 “可再生睡眠” 阶段。
美国第 4 大死因 阿尔兹海默 的病征，就是脑部积聚了大量代谢废物 β-淀粉酶，研究发现，长期晚睡的人，脑中 β-淀粉酶的含量更高。因此，在 “再生性睡眠” 期间保证睡眠质量，还能预防阿尔兹海默症。
2、规律的睡眠时段
当然，现在的都市人很难保证10点就寝的习惯。如果这样，至少保证睡眠是规律的，也就是每天在 同一时间睡觉，同一时间起床。
身体是高度智能的，规律的睡眠，能让身体自动保持在同一个频率。时间一到，就能顺利进入睡眠，并且保证睡眠质量。这主要依赖于两点：
① 皮质醇和褪黑素的顺利交接
清晨即将起床时，皮质醇 开始分泌，这是让我们保持精神 来应对世界的激素。通常在清晨 8 点，皮质醇分泌达到顶峰；到了晚上，皮质醇分泌会逐渐减少。
一旦皮质醇处于低谷时，就该 褪黑素 登场，帮助我们进入睡眠。这是一个身体需要的周期循环。
如果我们经常睡眠时间和起床时间 不固定，皮质醇和褪黑素的分泌时机无法完美契合，入睡和睡眠质量就无法保证。
例如，皮质醇变少时，褪黑素分泌不足，入睡将变得困难；而由于这时还未入睡，身体又会分泌新的一波皮质醇，这波皮质醇会削弱迟来的褪黑素，此时即使能睡着，却睡得不踏实，醒来后依然很疲惫。
所以，给身体一个规律的习惯，让皮质醇和褪黑素适应彼此的节奏，才能有个香甜的睡眠。
② 腺苷的排除
腺苷 是大脑运作过程中产生的另一个废物：神经元细胞燃烧 ATP 供能后，会留下腺苷。当 腺苷过度堆积时，身体会发出「困」的信号。
*** 能帮助人们提神的原理，就是 与腺苷结合，让 “困” 的信号变弱。不过 *** 实际上并没有减轻身体的负担，脑部的废物仍然持续堆积。
如果 长期作息混乱、或者用 *** 打乱睡眠，我们的作息规律也跟着改变，就会出现该睡的时候无法入眠，该起床时又困意十足的情况。
3、养成一个睡前习惯
“巴甫洛夫的狗” 这个著名试验，说明了 习惯性条件反射 的力量。试验中，巴普洛夫每次给狗狗喂食前，都会摇铃铛示意；一段时间后，即使没有美食，狗狗听到铃铛也会分泌唾液。
人体也是一样的。养成一些睡前习惯，可以有效帮助我们快速入睡。
比如，总是在睡前 看半小时书、听几首音乐，或者睡前泡脚。养成这个习惯之后，每当我们看书、听音乐或泡脚，都给大脑一个条件反射信号：准备要睡觉了。
这时候，大脑也会指挥身体分泌各种激素，为睡眠做准备。
在临床上，这种做法被广泛运用于失眠治疗中，称为 认知行为疗法（CBTI）。
但是，这些习惯绝对不包括 ---- 玩手机。下一点会解释。
4、黑暗环境的重要性
眼睛对光线的捕捉，是我们身体另外一大生物钟的调节器。
在太阳为唯一 蓝光 来源的远古时代，人们可以做到日出而作、日落而息，就归功于眼睛对蓝光的感知。当我们感知到蓝光时，皮质醇开始分泌，自动打起精神，开启一天的工作生活；当我们感觉不到它存在的时候，褪黑素分泌开始，进入休息睡眠状态。
但是随着科技发展，蓝光来源越来越多，光靠眼睛根本无法区分白天和黑夜，也就失去了这一个生物钟调节器。
所以，玩手机 或者 阅读电子书，都不是睡前的好习惯。
荧幕发射出的人造蓝光，会 *** 大脑分泌更多皮质醇，抑制睡眠激素褪黑素的分泌，导致入睡困难，或睡眠质量低下。
波士顿布莱恩妇女医院就曾做过一个对比实验，让两组试验者分别阅读 ipad 电子书 和 纸质书。结果发现：阅读电子书的受试者花了更长时间进入睡眠，而且，即使大家都睡够 8 小时，电子书读者白天都会显得更加疲惫。
如果不可避免要用到电子产品，请开启夜间模式，过滤掉屏幕的蓝光。
5、正确睡眠姿势 --- 侧卧
2015 年一篇发表在神经科学杂志的文章表明，侧卧时，胶状淋巴系统 的输送最为高效，也就是侧卧能让大脑冲洗运作废物的效率达到最高。
这说明，侧睡能使睡眠的修复功能更强，让第二天睡醒后精神更佳。
有趣的是，根据 Maiken Nedergard 博士在新闻发布会的阐述，侧卧同时也是最受大多数动物欢迎的睡姿。
所以，在睡眠质量不太理想时，不妨试试 侧卧入睡吧！
写在最后
2017 年亚马逊中国的调查数据显示，中国人 81% 的人，每天睡眠不足 8 个小时，其中上海人最为缺觉。同时，还有 30% 的人患上失眠症，超过 3 亿人口，正因为睡眠不足承受着极大的 健康风险。
睡眠不足会影响 应变能力、记忆力、情绪控制、肥胖，甚至越来越多研究指出：各大慢病，如 糖尿病、心脑血管疾病，也都与睡眠不足相关。
所以，别再将睡眠做为挤时间的第一牺牲品。重视睡眠，每天尽量早睡、统一作息时间、保持睡眠的黑暗环境，才能维系我们的健康。
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参考资料：
① Williamson AM, Feyer AM ----- Moderate sleep deprivation produces impairments in cognitive and motor performance equivalent to legally prescribed levels of alcohol intoxication.
② http://wuxizazhi.cnki.net/Search/YSXD201623033.html
③ http://www.sohu.com/a/129189350_184641
④ https://www. *** .com/watch?v=oTlJnyF3REs&t=47s
⑤ https://m. *** .com/watch?v=q9q3hfsPYpM
