本
文
摘
要
步行被世卫组织认定为“世界上最好的运动”，但你确定自己真的会走路吗？你的步幅会不会过大？鞋子穿对了吗？手臂摆幅合适吗？以下是美国各领域行家集结的about网站归纳出的10大错误步行姿势，文末还有最正确的步行姿势图解哦。
01 步幅过大
想要走快点，很自然会把脚向前伸出更远。这会导致步伐笨拙，下脚吃力，脚掌的缓冲力变差，对膝关节不好的人来说，会加重关节损伤，而且会弄伤小腿，导致你实际上没办法快走。
解决办法
●短快步：如果你想走快点，专注于小碎步前进，步幅越短速度越快。
●弯曲、推送：跟随步伐弯曲脚，让后面的腿和脚给予良好的推动力。
02 穿错鞋子
并非所有“步行鞋”都适合散步，穿错鞋走路可能会导致足底筋膜炎、肌肉拉伤和膝盖问题。
太重：步行鞋应该是轻量级的，同时提供支撑和缓冲。
太硬：如果你的鞋底不会弯曲，那这双鞋子对于健身行走来说太硬了。步行鞋应该要足够灵活柔软。
穿太久：鞋子的支撑和缓冲功能都会随时间退化，你应该每走800公里就换一双鞋子。
太小：散步时脚会发胀，如果你通常步行达到30分钟或更长时间，你的步行鞋应该要比你的皮鞋、高跟鞋之类的大一点儿。
解决办法
●在专业的跑鞋商店选取合适的鞋子，无论什么脚型都能找到合适的鞋子。
●观察鞋底“花纹”的磨损情况，如果这些防滑的条纹几乎磨平，就该换双新鞋了。
03 脚掌拖地
脚过早地重重平踏在地面，而且走路脚掌没有弯曲。这种走姿缓冲较差，容易造成关节、肌肉、足弓的劳损。
解决办法
●买一双轻便舒适的鞋，低跟的跑步鞋是最好的。
●走路时应该按照脚跟-脚底中间-脚尖的顺序规律着地。
●锻炼好你的胫骨、脚踝和小腿
1、踮脚练习：站在楼梯上，脚后跟凌空，仅仅将前脚置于楼梯上，将脚踝下压，然后恢复原位。重复10-20次。
2、足尖锻炼：坐着时，用几秒钟轻拍你的脚趾，每天若干次。然后用你的脚在空中写26个字母，另一只脚重复此动作。
3、脚跟行走：只用脚跟行走，持续30秒，约20步。
04 不摆手臂
走路不摆臂是错误的，只摆臂不弯曲手臂也不行。步行时会摆臂以平衡脚部运动。但如果你将手臂垂直放在两侧，会让你的速度慢下来。走路不摆臂，手有可能会肿起来，尤其在温暖的天气。
解决办法
●保持手臂弯曲90度，手肘紧贴身体，向前及向后摆动。
05 手臂动作过激
不摆动手臂是错误的，但摆动的方式不对也不行。
1、直扑或划臂：不弯曲肘部，手臂直直的摇摆，走起路来像企鹅。
2、鸡翅膀式：手肘弯曲，但摆动时手穿过了胸部中心线。
3、手抬过高：走路时拳头向上抬高至胸部以上，甚至达到下巴危及到鼻子。
解决办法
●让你的肘部始终靠近身体，并且前后摆动双臂，那感觉就好像要反手从口袋里取出钱包。
●手臂前摆的时候，手不应该越过中线，不应该超过胸部。这种手臂摆动会给你的行走带去力量，走路姿势看起来也没那么蠢。
06 走路低头
你总是向下看，耷拉着脑袋盯着你的脚。或者你一直忍不住低头查看手机。低头走路容易含胸，含胸时肺部的舒展空间被“挤压”，呼吸也会变得短促，容易影响心肺功能。
解决办法
●向上看，良好的走路姿势可以让你很好地呼吸并且可以塑造伸展的身体曲线，预防背部、颈部和肩膀出现问题。走路时，下巴应该与地面平行。
●你的眼睛应该集中观察路前方3-6米处，避免狗大便、路上的沟沟缝缝，说不定偶尔还能捡到钱。
●揣好你的手机，虽然我们越发离不开手机，但散步的时候最好将它们安全地放在口袋里。可以使用蓝牙耳机来解放你的双手。
07 倾斜不对
走路时向前倾超过5度、往后靠、左右倾斜或没有身体前倾。倾斜不对可能导致背部疼痛。
解决办法
●直立，肩膀放松，下巴与地面平行，想象有东西在将你身体拉长，收腹、提臀。
●你的背部应该呈现一个自然的曲线，不要强迫它变成一种不自然的姿势。
●利用仰卧起坐等练习加强腹部肌肉，这会让你保持身体直立。
08 穿错衣服
1、你总是穿不够或穿太多，最终就大汗淋漓或瑟瑟发抖；
2、夜晚散步的时候你穿着深色没有反光条纹或安全背心的衣服；
3、没有帽子；
4、穿着不舒适的鞋子和限制性的衣服去上班，导致你很少在工作日散步。
解决办法
●分层穿衣。内层应该是吸汗排汗材质，而非只能吸汗的棉质衣服。下一层应该是隔热的衬衫或运动衫，热的时候可以随时脱下。最外层应该是防风外套或防水外套以应对潮湿天气。
●反光元素：在光线不佳的环境行走，记得穿上反光安全背心，或带上反光条。很多跑鞋有反光元素，但研究显示，最好身体多处出现反光元素。
●帽子。它们能够保温防晒。
●上班时穿上适合行走的衣服。长时间的 *** 会增加健康风险，穿上舒适的衣服，每小时都偷偷去散个步，即使在房间走一走也好。
09 喝水太少
在步行之前、步行中和步行之后，你都没有喝够水。
解决办法
●一小时喝一杯水以保持水分。
●步行的每个阶段都需要喝水：步行前10分钟喝一杯水；步行中每20分钟喝一杯或更多的水；完成步行运动后，喝1-2杯水。
●在步行之前，避免喝含 *** 的饮料，它们有利尿效果，让你觉得渴同时会让你在步行过程中因为尿急引起不便。
●走了2小时，口渴时可以饮用补充电解质运动饮料。
●如果是长途步行，口渴了就喝水，一定要保证通过运动饮料补充盐分而不仅仅是补充水分。
10 过度锻炼
你走啊走啊走啊，走到丧失了热情，你感到疲惫、急躁，总是觉得疼痛和痛苦，你走过火啦！其实每日一万步是最好的，使用HeHa Dao和HeHa Qi计步，达到万步会震动提醒哦。
解决办法
●休息！周末的意义就是休息啊，运动狂们每周至少要休息一天，让你的身体自我修复，肌肉和血管也需要休整，同样要储存能量让你可以再次出发。
●睡眠也很重要。要确保你得到足够的睡眠，最好找一个工具或APP来跟踪监控你的睡眠。
●平衡步行、骑行和其他运动：行走主要练习你的腿部肌肉：小腿、腿筋、臀部肌肉，你可以用诸如骑行、下蹲和弓步等运动来平衡一下。
●交替进行不同锻炼：如果你无法真正享受休息日，那做做伸展运动；用瑜伽或上身重量训练来代替下半身的锻炼。
正确的步行姿势如下
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翻译、编辑：Leila
插画：Fraser Davidson、Nicolas Lichtle、Jonathan Dahl
