本
文
摘
要
大家好，专业体能教练，曾服务于多个国家队，体大科班出身的小编老师来回答这个问题，（第一次装逼好紧张）
首先，健身者必读的理论指导课真正合理的健身训练流程是什么？ - 邵苏的回答
深蹲、剪蹲和侧蹲这三个下肢练习动作几乎涵盖了所有下肢的动力结构模式，稍加改动就可以变出各种各样，不同训练效果的动作来。所以小编老师要在徒手力量训练这一系列内容中重点逐一展开介绍。
如果说深蹲是下肢力量属性的基础，那么剪蹲就是下肢功能属性的基础。很明显，剪蹲的功能性就是强于深蹲的。因为生活中以及各类体育项目中我们面对的更多的是双下肢交替发力、交叉发力和单侧下肢发力，而深蹲这种基础性力量训练就很难满足这一要求。有研究发现，经常进行双侧同时发力练习的项目，如举重，其双侧下肢同时发力要大于双下肢单侧发力之和。而经常使用单侧下肢发力的项目的运动员，表现出双侧下肢同时发力要小于双下肢单侧发力之和。所以从竞技体育体能训练角度讲，剪蹲是不能不练滴！
剪蹲锻炼人体那些肌肉呢？其实小编老师比较不喜欢用目标肌肉来形容一个动作，我更喜欢突出某一动作所发展的人体功能以及对动力链的效果（毕竟人家是搞体能的嘛！）。比如深蹲是发展下肢蹬伸力量的练习，以及主要强化后侧链肌群力量和协调性，过来才会考虑到深蹲对发展臀大肌和腘绳肌的效果。剪蹲也一样！剪蹲主要发展下肢蹬伸的能力，也以发展后侧链肌群为主，但更加注重单侧下肢独立工作的能力和双下肢交替工作、协同工作的协调性，而且对身体的稳定性有更高的要求。最后，剪蹲主要发展臀大肌、腘绳肌和股四头肌，当然也对全下肢其他肌肉有所 *** 。
那么剪蹲到底怎么做呢？看下图！
这是小编老师所能找到的最标准的剪蹲姿势，唯一的美中不足可能是右图中后脚的姿态没有垂直于地面，不过这也难怪，后脑勺不长眼，身体后侧的肢体姿态要完全靠本体感觉来把握。
那么剪蹲到底怎么做呢？
直立站好，双足并拢，脚尖也并拢。眼睛平视正前方就可以，当然微微向下瞅着地板也行，但是要保证不要过度低头，那样会导致躯干前倾。手臂的姿势可以参考上图。
一只脚（咱们就假设它是左脚吧！）向正前方跨一大步，大约一条腿长的距离。右脚原地不动，脚尖向前。体重均匀分布于前后两腿。
下蹲！
下蹲过程中要保持骨盆中立位，不发生任何前倾、后倾、左右倾斜或者旋转之类不必要的动作。
下蹲过程中要保持躯干竖直运动，不发生前倾、后倾、左右倾斜以及旋转之类的动作，而且不能有向前平移的运动出现。（这一点很重要，如果向前平移的话，那就不叫下蹲了，叫下滑，会对前侧膝关节造成很大压力，而且锻炼的效果也完全不一样了）
在下蹲到底的时候，要求四个90°。躯干与左侧大腿成90°；左侧膝关节90°；右侧膝关节90°；右脚和地面90°。（第四点是个人完美主义追求和强迫症的产物，如果实在做不到也可以忽略）
从正面观，左腿小腿垂直于地面，其走向沿着足尖方向，其实就是正前方。
左腿膝关节不要超过脚尖（和深蹲不一样，在这一动作的这一观点上小编老师表示同意）。
右腿膝关节不要撞击地面。
双腿同时发力蹬地站起，还原2的姿态（次2非彼2！不要误会）。
以上是原地剪蹲最原始最标准的动作流程，为啥说原始呢？因为剪蹲可以变化出非常非常多的花样，下面小编老师选取部分介绍给大家。
1.上步剪蹲：
训练中最常用的剪蹲练习，对下肢本体感觉有较高的要求，而且锻炼人的动态平衡能力，此时压力主要集中于前腿。当然，跨出一步之后是要退回原地的，所以前腿是扮演起跳后撤的角色。
2.撤步剪蹲
这图小编老师选的不太好，左边那个是起始动作，右边那个是结束动作，图中是左脚不动，右腿后撤。后撤剪蹲更难，对肢体控制和本体感觉要求更高，而且加强了对前侧支撑腿下蹲过程的离心控制能力的要求，此时前腿扮演的是蹬地站起的角色，所以负荷也集中在前腿上。但据说这个动作对塑造下肢曲线效果更好！
3.剪蹲转体
功能性极强的动作，因为实际运动之中下肢蹬伸往往结合着转体动作。而且它比单纯正向的剪蹲能 *** 到更多的肌肉。
4.剪蹲跳
体能训练中和crossfit中爆发性练习的宠儿。剪蹲跳有很多种变形，适应不同项目的训练需求，图中为剪蹲提膝跳，重点发展单腿起跳的能力。
5.剪蹲走
这个比较好理解，就是做着剪蹲一步一步往前走，也算是一种步态，在健身房里可以，在大街上就有点2了。
6.保加利亚蹲
其实小编老师觉得这就是剪蹲的一种变形，有可能是保加利亚人先发明的，所以用这个国家的名字来命名。这个动作在深蹲之后来几组，感觉爽极了！
7.高难度保加利亚蹲
人们的想象力和创造力是无限的，训练难度和花样也是可以不断提高的！
8.弓箭步
类似这样的下肢动作一直和剪蹲有争议，有的人认为它是剪蹲的一种变形，也有人认为剪蹲是它的一种变形。小编老师认为这完全是两码事儿！小学体育课我们就学过，这个动作叫弓箭步！小编老师认为剪蹲就是剪蹲，弓箭步就是弓箭步，别看就那么一点差别，但实际感觉可是差了很远的。首先发力感觉和稳定性上弓箭步和剪蹲没法比。其次，弓箭步极易造成骨盆前倾，所以不适合负重训练。此外，往往人们会因为后侧腿柔韧性的限制导致前侧腿屈膝屈髋角度受限，使练习本身对下肢肌肉 *** 深度大打折扣。不过话说回来，这个动作用于牵拉到时不错，所以叫做弓步压腿嘛！哈哈！
9.附身剪蹲和膝关节超过脚尖的剪蹲
类似的附身剪蹲和膝关节严重超过脚尖的剪蹲也是一个值得讨论的话题。之前看过一篇文章，说这类动作实际上比标准的剪蹲更具备功能性，确实这也有一定的道理。毕竟 搬起一个箱子比做杠铃硬拉的功能性强多了。所以小编老师在此对他们的看法表示认同，至少可以认为这样的极限动作不是错误的。但在我们的训练中到底要不要采用或者规避这种动作是需要实践研究的。
标准的剪蹲姿势是一个模式化的动作，是解剖结构决定的符合人体生物力学原理的基本动作模式，所以在这种状态下运动，人体应当是最合理、最安全、最高效的。而日常生活和体育训练中，实际情况可能不给我们模式化的条件，那么就需要我们在此基础上进行改变，于是乎那种极限剪蹲姿势就出现了。
如何选择动作完全和我们的训练目的有关。比如我们要发展力量，对抗阻力就成了训练的主体，所以安全高效肯定是第一位的，那么肯定是原始的标准剪蹲最合适不过了。但如果我们就是要发展功能性，发展人体在极限角度下的力量和适应能力，那么就可以考虑上述的剪蹲姿势了。
好了，今天说了不少，希望对大家有所帮助，特别是在思维模式上，思考才是最重要的！
