本
文
摘
要
在运动训练中，运动成绩的保持和提高，取决于运动能力和运动技能的稳定和提高。宅家的日子，可以通过专业、系统、持续的训练，让你的运动能力、运动技术、生理机能都有较好的保持和提高哦！
为此，成都体育学院体育教育训练二系田径教研室专门组织专业老师和运动健将们，根据体考的素质项目（100米、原地推铅球、立定三级跳远）设计的一套给2020体考生的宅家训练的方法。对你的宅家训练进行专业性的指导！
练起来吧，COME ON!
一、动态拉伸与肌肉激活
正式练习前准备活动一定要做充分哦。现阶段对你们来说，避免运动损伤比提高运动成绩更重要。此套动态拉伸与肌肉激活练习既是准备活动，也是基础训练。动态拉伸与肌肉激活重在动作模式的精准和节奏的把控。
重播 播放 00:00 / 00:00 正在直播 00:00 进入全屏 50 点击按住可拖动视频二、跑、跳、投三个素质测试项目的练习内容
考虑到家庭室内的具体情况，以科学、简单、实用、高效为原则， *** 了二十余个辅助练习手段与方法。练习次数、组数与训练计划应根据自身情况有针对性的灵活选择和制定，建议每天上、下午各训练一次，每次不少于一小时。
△100米身体素质训练手段
△立定三级跳远辅助训练
△原地推铅球辅助训练
三、提高训练强度和减脂
建议每天或隔天下午完成3-4组TABATA高强度间隙训练。TABATA训练由8个练习内容组合而成，每个内容持续练习20秒然后间隙10秒，8个练习内容共计持续4分钟为一组。练习内容的选择与组合应上肢、下肢和躯干核心交替，TABATA需专门音乐配合和提示，专门音乐可通过网易云音乐、QQ音乐等直接输入TABATA即可选择播放和下载。
四、其他想要告诉你的
宅家训练时，即使没有专业器材也可充分利用家里现有条件，如台阶、沙发、床、墙面、门框、座椅板凳、空纸箱等都可作为辅助器材进行训练。没有专业负重器材可自制简易沙袋米袋、沙包米包、沙瓶米瓶等增加负荷。
来源：成都体育学院
编辑：卢羽晨
签发：江红
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