本
文
摘
要
不要追求太快的减重速度，短时间内体重下降主要流失的是水分和肌肉而不是脂肪，反而容易让体重反弹。
根据推荐的每个月瘦1到2公斤的减肥速度，每天能量摄入比原来减少 300～500 kcal 就够了。简单估算的话，减掉1公斤的脂肪需要额外消耗7700千卡。
想瘦10斤，每天少吃500千卡的话，[10/2 * 7700 ] / 500 = 77 天。
判断是否有必要减重
首先，体重管理其实是一个长期的过程，养成并坚持健康的生活方式和均衡的饮食结构才是控制体重的长久之策，而且还能降低多种慢性病疾病的风险。
但是夏天要来了，很多朋友想在夏天穿衣服更好看，定下了瘦10斤这种目标。
其实先可以判断一下自己有没有必要减肥，从健康角度来看，中国成人正常体重的判断标准是BMI在18.5~23.9之间。有的人BMI不到18，其实已经过于消瘦了。
与其关注体重，其实关注体脂率是更有意义的。肌肉不但可以让我们看上去有更好看的线条，还可以提升基础代谢，让我们躺着也会消耗更多热量。所以比起盲目减重，可以考虑一下有针对性的运动增肌。
减重的核心是「总消耗>总摄入」
如果真的有必要减掉10斤的体重，关键就是管住嘴、迈开腿，让每天消耗的热量大于吃进去的热量，产生能量亏空。
❶ 学会计算摄入和消耗
拿沙拉举例，一般一份沙拉主要含有蔬菜、水果、谷薯类以及一些动物性食品。根据份量及搭配的不同，热量也各有差异，少则不到100Kcal，多则有400kcal，甚至于有的价格不菲的沙拉套餐，一份能有接近600千卡。
所以不是吃了一份沙拉，就能减少热量摄入，我们一定要知道自己每天吃进嘴里的东西热量有多少，消耗又有多少，毕竟减肥的核心就是摄入小于消耗。
建议自己家里买一个厨房秤，做饭的时候有一个概念。
经常在外就餐吃各种类别的食物时可以用自己的手作为参照物，蔬菜水果吃够三个拳头，一拳的主食，一拳的高蛋白质类的食物，比如肉类、蛋类、畜禽肉类、鱼虾类（一天的量）。
这里是中国居民膳食指南中的膳食宝塔，也就是对于多数国人来说，按照这个饮食吃的话，就是一个非常均衡的饮食结构。想减肥的朋友请继续往下看，下面有1700千卡和1400千卡两种饮食结构的搭配方案。
拿到一个带包装的食品，要注意配料表和营养成分表。
营养成分中有一项是「NRV%」，即营养素参考值百分比，可以看出食品中营养成分含量占到一天所需成分的多少。
我自己会用手机做好一个饮食记录模板，每天生成这些份额，吃过就勾选一下，就可以一目了然知道自己吃的多不多。
至于消耗了多少热量，买一个运动手环/手表就可以大概参考了。
其实重点不是有多精确，而是帮助你养成 “少吃多运动”的习惯并坚持住。
❷ 别做这三件事
❌ 过度节食对于想要减肥的人群，切勿过度节食，否则很容易因为身体和心理上的双重压力产生暴食行为，还可能导致基础代谢率的降低、身体增加能量的吸收和储存、女性出现月经不调的情况。
❌ 不吃主食
人体一天需要摄入的能量大约有50%-65%是由碳水化合物提供的，而碳水化合物最主要的食物来源就是谷类、薯类、杂豆类这些所谓的主食。
碳水化合物供给不足除了可能导致低血糖之外，机体往往为了满足自身对于葡萄糖的需要，还会自动动用体内的蛋白质、脂肪来供能，短期之内问题不大，长期则会出现酮血、酮尿、机体组织蛋白质消耗等问题。
❌ 吃减肥药
合法的减肥药往往效果非常一般，还存在副作用。
市场上各种宣称有“燃脂”、“排毒”等神奇功效的药品或保健食品，例如“左旋肉碱”、“明列子”、“酵素”、“壳聚糖”等，这些其实都没用，还往往存在非法添加药物（比如泻药、利尿剂、 *** 、甲状腺素等）的问题，不良反应可能更严重。
对于一般人来说，不推荐使用任何减肥药。
❸ 别迷信BMI，要去运动
BMI其实不适用于很多群体的肥胖评价，因为这个公式带入的重量没法区分究竟是脂肪还是肌肉。
对于个体而言，每天70%的能量消耗都来源于我们的基础代谢，运动本身消耗的热量看上去比例不高，也抵不上随便几口高热量食物，但是运动可以提升我们的基础代谢，增加肌肉含量，可以让我们躺着也会消耗更多热量。
另外肌肉要比脂肪组织重18%。就算体重没变，肥肉多的人也会看上去更胖一点。
要想减轻体重，锻炼的强度就不仅仅是普通人的每周150分钟中等强度训练了，建议至少安排每周3到5次有氧或者是抗阻力的肌肉训练，每次30到60分钟。跑步、跳绳、篮球、网球这种活动都是可以的。
❹ 知道合理饮食在减肥效果中占据更大比重
不管你运动消耗了多少的能量，如果对于饮食不加以控制导致摄入过多，最终的效果仍然是体重的增加。
还有研究发现，我们通常会高估自己的运动消耗、低估自己的能量摄入，这就解释了为什么很多人觉得自己运动强度很大但是体重却变化不大。
再强调一篇，别过度节食、别不吃主食、别迷信BMI、要去运动和重视饮食。
祝你拥有理想的体重！
