#头条创作挑战赛#

对于女士们来讲，在全身塑形过程中，似乎会过多地关注于腰腹部以及臀腿部，但是相比这两个部位来讲，对于背部的训练应该给予同等的对待，背部脂肪过多会让我们看起来非常的壮实，不但看起来显胖，还会看起来显老，并且背部肌群薄弱还会让我们没有活力，缺乏气质，而如果背部线条紧致，不但会使得整个身姿挺拔，还会让自己看起来年轻有活力。

那么，对于女士们来讲，进行背部训练有什么好处呢？

第一：背部训练会提高整体的肌肉量，可以稳定代谢，避免中年发福

作为全身第二大肌群，通过有规律的背部训练，在背部肌肉增长的同时会使得全身肌肉量增加，如此一来，不仅可以让我们的基础代谢保持着相对稳定的状态，从而使得日常热量消耗增加而有利于减轻或保持体重，还会避免因为代谢下降而导致的中年发福的问题，同时保持一定的肌肉量还会让自己在中年以后保持着紧致的身材，从而让自己看起来相对年轻。

第二：坚持背部训练可以让整个上半身的线条感更漂亮

在背部训练过程中，多数训练动作都属于复合动作，不仅会使得背部肌群得到训练，还会帮助我们锻炼到肩部、手臂以及核心肌群，从而使得整个上半身紧致有型，并且在背部训练过程中同样可以消耗掉可观的热量而起到直接减脂的作用。

第三：背部训练可以改善含胸驼背的体态问题，从而让身材挺拔年轻

在当下，我们总是会因为工作原因或者是看手机的习惯而使得自己长时间地保持着同样的姿势，双臂与肩部长时间前伸，则会导致胸部肌肉紧张，背部肌肉被拉长，久而久之就会出现含胸驼背，肩内扣的体态问题，而通过锻炼背部肌肉的方式则可以帮助我们改善胸背部肌肉发展不协调的问题，从而改善含胸驼背的体态问题，从而让身姿挺拔年轻。

第四：背部训练可以缓解颈部以及腰部疼痛

同样因为长时间久坐的原因，不但会引起不良的体态问题，还会引起颈部不适，腰背酸痛的健康问题，而进行背部训练可以在锻炼背部肌肉的同时，促进背部血液循环，从而使得颈部、腰部酸痛的现象得到改善。

综上所述，进行背部训练所起到的作用不仅仅是改善自己的身姿与体型，更重要的是会促进整个身体的健康，所以，在我们的日常塑形训练过程中， 要更加重视对于背部的训练（因为我们平时会或多或少地忽视它），从而让整个上半身肌肉得到协调的发展，在塑造体型的同时，让自己有一个健康的身体。

女士们如何进行背部训练？

从背部训练动作上来看，其实并没有男女之别，只是会因为训练目的的不同而采取的具体方法不同，对于女士们来讲，进行背部训练的主要目的为塑形或者是健康，因此，我们不必去挑战大重量来使得背部肌肉增加，而是通过训练的方式让背部肌肉变得紧致并富有线条感（当然，如果自己体脂率比较高的话，还是要先以减脂为主，辅助背部训练），所以，我们使用轻重量多组数的方式就可以达到自己的训练目的。

另外，在背部训练过程中，有时候为了提高整体的训练效率，我们往往会在把一个大肌群与一个小肌群的训练相结合来进行，比如在背部训练过程中，肱二头肌会参与其中，而背部训练之后再进行对于肱二头肌的训练，这样就会提高对于手臂的训练效率，从而提升整体的训练效率。

因此，下面分享一组针对于背部以及肱二头肌的训练组合，从表面看起来，这组动作都属于健身房动作，但是如果我们不能去健身房，居家使用弹力带来替代相关动作也可以完成，而我们的肌肉并不能区分器械，只要能够坚持给它形成一定的 *** ，它就会做出反应，所以这组动作居家同样可以完成。

动作一：直臂下拉（目标：激活背部肌群）

面对绳索调整好身 *** 置，双腿分开约与肩同宽站立，背部挺直，核心收紧，屈髋向前微俯身，双臂向前向上伸直，双手握住手柄，手肘微屈保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心紧，保持手肘微屈， 背部肌肉发力带动双臂向腿部方向拉动绳索动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢反方向还原，并感受背部肌肉的伸展

动作二：俯身哑铃划船（目标：背阔肌中侧）

双脚微微分开站立，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋向前俯身至上半身几乎与地面平行，，可以让胸部抵在凳子边缘以保持身体稳定，双臂自然下垂保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌肉发力带动双臂屈肘，使大臂贴近身体向臀部方向拉动哑铃动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后控制速度慢慢还原，使背部肌肉得到有效伸展

动作三：单臂交替下拉（目标：背阔肌上侧与外侧，肱二头肌）

面对器械调整好身 *** 置，坐在平凳上，双腿屈膝分开，双脚踩地，大臂固定在挡板下方，背部挺直，核心收紧，双臂向上伸直，双手各握手柄保持身体稳定，保持背部挺直，保持一只手臂不动，背部发力带动另一只手臂向胸部方向拉动绳索，同时旋转手腕，使掌心朝向自己动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，再完成另一侧动作

动作四：坐姿单臂划船（目标：背阔肌中部）

坐在凳子上，调整好身 *** 置，背部挺直，核心收紧，一只手臂向前伸直，手握住手柄保持身体稳定，保持核心收紧，背部肌肉发力带动活动一侧手臂屈肘，向腹部方向拉动绳索动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，并感受背部肌肉的伸展

动作五：俯身单臂哑铃划船（目标：背阔肌中侧）

双脚前后开立，挺胸收腹，屈髋向前俯身，一只手扶住前方固定物体，俯身到上半身几乎与地面平行，另一只手握住哑铃垂于体前保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，背部肌肉发力带动手臂屈肘，使大臂贴近身体向臀部方向拉起哑铃动作顶点稍停，使背部肌肉得到有效收缩，然后主动控制速度慢慢还原，并感受背部肌肉的伸展

动作六：器械肩外展（目标：肩后束，上背部）

坐在凳子上，双腿屈膝分开，双脚踩地，背部挺直，核心收紧，肩部下沉，双臂向前伸直，手肘微屈，双手握住手柄保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，保持手肘微屈，肩后束发带动动双臂向两侧打开顶点稍停，收缩肩后束，然后主动控制速度慢慢还原，并感受肩后束的伸展

动作七：站姿杠铃弯举（目标：肱二头肌）

双脚微微分开站立，双膝微屈，背部挺直，核心收紧，双手比肩略宽握住杠铃保持身体稳定，保持背部挺直，保持大臂不动，肱二头肌发力带动小臂向上弯曲动作顶点稍停，收缩肱二头肌，然后主动控制速度慢慢还原，注意不要让双臂自由下落

动作八：俯卧单臂哑铃锤式弯举（目标：肱肌）

俯身趴在倾角为45度左右的斜凳上，双腿屈膝，双膝跪地下侧挡板住，腹部、髋部及双腿贴紧凳子表面，一只手臂扶住凳子，另一只手握住哑铃垂于体前，拳眼向上保持身体稳定，保持大臂不动，肱肌发力带动小臂向上弯举动作顶点稍停，收缩肱肌，然后主动控制速度慢慢还原

熟悉动作并充分热身以后开始正式训练，在训练初期，先以熟悉动作模式为主，然后再尝试整组训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，在每一次动作过程中集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，每个动作12-20次，动作间休息45-60秒，每次3-5组， 训练结束后做好拉伸来帮助目标肌肉恢复。

作者：十月知行

专栏塑造女性完美身材作者：十月知行29.9币380人已购查看