本
文
摘
要
你这一天要瘦1斤，怕只能是韩国女团了吧！
Twice舞蹈机器momo，在没出道前被经济公司要求一周内掉7kg，不然取消表演资格！
而她的方法就是“不吃饭+疯狂运动”，一丁点儿食物没吃光喝几口水，实在饿到脱水时就吃冰块缓减，我的天！是人都受不了……
而最近靠减肥又上热搜的沈腾叔叔，一天就吃这么点菜，真能瘦回年轻的小鲜肉模样？！
反正我要是这么吃，我直接会饿昏……
10天瘦10斤是做不到，但曾经逼迫过自己10天瘦了整整7斤！绝招就是不吃不喝、躺尸，最后误打误撞真的瘦了7斤！
不超一个月，报应来了：我居然把以前最讨厌的燕麦都能吃掉1大袋，还是泡水的那种……暴的时候根本偿不出味道，只要是吃的就往嘴里塞，完全是机械式.....
减肥一步错，步步错！
你是想痛苦地饿死，还是幸福地吃瘦？
放弃节食，放弃无脑减肥！
首先你必须要清楚减脂的饮食原则
比起无脑无效的减肥，请你先搞懂到底减肥怎么吃？否则无头苍蝇结果只能是越吃越胖！
第一，我要来讲讲饮食的三大元素：碳水、蛋白质、脂肪是否能在减脂期少上个一样？
很多妹纸在减脂期的饮食里更加注重蛋白质的补充，而去克制碳水和脂肪，最恐怖的就是完全不摄入碳水！
真心劝你一万个不要！
不吃主食你对照以下五点，看看是否中招过？
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1、记忆力向金鱼靠拢
2、姨妈期越来越不准
3、莫名其妙想发火暴躁
4、照镜子发现皮肤越来越差，还有脱发严重
5、总是没力气、就连快递都斯不开
你看，减肥出于任何目的，但最重要的是健康，如果连健康都没了，瘦什么啥用？要美丽干嘛？
那碳水怎么选择？
遵循加工工序越少、gi值越低的原则
✅ 具体碳水主要是包括：
谷物类（玉米、燕麦、米饭等等）
根茎类（红薯、土豆、芋头等等）
水果类（比较多就不列举啦）
豆类（豆腐、豆奶、绿豆等等）
蔬菜类（碳水量会少点）
GI值（升糖指数）的高低是衡量优质碳水的关键，当体内的血糖升高时，你的身体会告诉你饿了。
那么减肥期怎么控制、分配碳水？
我比较细致，会去专门的app上查好食物的GI值，然后把自己爱吃的碳水进行排序，最高的碳水我会去掉，然后从低GI值的食物里找出爱吃的碳水作为平时的主食。
再回到主题上，减肥的时候饮食三元素都是必不可少的，任何一样的缺失都会打破身体平衡。
那些网红的低碳饮食法其实就是在减少碳水的同时用水果替代，那么我想问换汤不换药呀！
难道水果就不属于碳水么？？
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第一，没有绝对的食物禁忌，关注食物的热量密度才是关键。
比如说，喝奶茶和喝黑咖啡都能给你带来饱腹感，但奶茶的热量密度是黑咖啡的一倍。关于食物的热量密度大致心理有个数就好，也不要太细致，不然这样的减肥饮食太痛苦，你也坚持不了多久。
第二，大口吃肉不要紧，除了瘦还是能吃瘦！
减肥期就对肉战战噤噤，千万不要害怕，我起初也是这样呀，牛肉、猪肉、羊肉.......什么都不敢碰，要知道选择优质的肉源还能减肥哦。
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减肥期间肉类推荐：瘦牛肉、鸡胸肉、虾肉、鱼肉
至于，肥肉大家伙还是别接触了，因为它真的会让你变胖！
第三，粗粮是减肥期最好的主食选择。
我的话是比较喜欢吃粗粮的，所以理所当然地把它作为减脂主食。
常见的粗粮有：藜麦、南瓜、玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、豆类等等。
粗粮的热量和精粮差不多，但是它除了有丰富的膳食纤维，提供饱腹感以外，关键是不容易转化成脂肪。
第四，主食的摄入时间最好在早餐和运动训练之后。
第五，水能加速脂肪的新陈代谢，还能提供那么一丢丢的饱腹感，想要瘦得美腻，一天记得喝个8杯水。
第六，蔬菜沙拉记得多吃蔬菜，不要吃沙拉。
以上苦口婆心的6个饮食原则了解的基础上，我们再来安排一日三餐：
分享下我健康瘦下来的减肥食谱，你可以根据饮食原则自由搭配~~~
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早餐：7-9点
主食：
燕麦/玉米/全麦面包等一切的粗粮 量：燕麦100g之内/玉米半根/面包1片
蛋白质：全蛋+牛奶/豆浆
绿色蔬菜+适量水果
上午加餐：适量的碳水+蛋白质 水果+牛奶/鸡蛋
午餐：11-13点
适量蛋白质+优质脂肪+少量主食
主食蔬菜：一小碗米饭+清炒蔬菜
肉类200g左右，不要吃肥肉、五花肉等等。建议吃鸡肉、牛肉、海鲜类
下午加餐：蛋白质+快速吸收的碳水
训练后加餐：大量的蛋白质+少量碳水
晚餐：17-19点
低碳水/水果+一份蔬菜+蛋白质
比如：蔬菜/水果沙拉+一份芋头+一个鸡蛋
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【关于一天吃几顿？】
正常的三顿要保证，时间要控制好。刚开始减肥的盆友容易饥饿，这里会建议少食多餐的饮食方法，但是注意少食多餐的核心是将每餐的食量都控制好，就是说一样东西你可以分成不同时间去啃食，而不是让你每餐都吃很多不同的食物。
【吃饭的间隔】
每餐的间隔太大，我们容易感到饥饿，饿过头精力也就不好，具体几点吃饭还是要根据你自身的作息时间，但要保证睡前3小时不要再进食，因为不好消化，容易长胖。
科学的间隔：
早中餐间隔4~5小时 & 中晚餐间隔5~6小时
减肥期做菜口味比较清淡，吃多了也会厌，所以每次只要遇到双休日或者平时下班早的话，我都会自己买菜，做一些美味又低脂的减脂餐。
✨ 减肥一年多，也做了一年多的花式减脂餐。如果你不会做，记得文末向我要食谱哦~
基本上关于减肥饮食就按照这些套路，没毛病。那么当然你要快速瘦，控制住嘴的同时，也要为自己的“暴瘦”运动安排起来！
没时间运动怎么办？
我一加班狗，平常没有时间去健身房撸铁，跑步成了最减脂的方法~
每天晚上坚持慢跑半小时到一小时，我是用先慢跑后加速跑的方法，起初坚持一圈都很困难，都后来每天几乎都能承受加一圈的运动强度。
而且我有个减肥小秘招，跑步最适合夏天，为啥这么说呢？因为出汗最多呀，而且暴汗之后你会觉得非常爽，很有成就感。
要是碰到下雨天或者不方便的日子，推荐大家在keep app上跟着训练，里面有针对不同部位的动作分类，因为我是梨形身材，所以比较侧重下肢的训练。由于它属于有氧运动，这里建议每天坚持1小时左右差不多。
给大家分享4组简单的动作，每组动作重复30-40次，结束后休息30s，准备一张瑜伽垫在家就可以做起来。
动作一：开合跳
超级燃脂，它其实就是一种全身的运动，只要你姿势正确，大概一分钟你就能大汗淋漓，我平常喜欢边看综艺边跳，不然就跟着keep一起跳喽
动作二：支撑转胯
平板支撑的程度上，再转动你的跨部，增加了难度，不过效果是真的好，我感觉 *** 上的肉肉紧实多了
动作三：仰卧交替抬腿
腿粗的盆友，这款动作，我觉得对腹部和腿部都有很强的效果。我每次做个没几组，腿就会酸得不行，然后腹部也有一定的酸胀感。
动作四：俄罗斯转体
这个动作很简单，你也可以像图片显示的那样，觉得无聊加个球，甚至是家里的宠物小猫咪都可以哦，只要是能让你运动起来有动力的东西，都ok！然后就左右来回转动，不知道为啥叫俄罗斯转体，莫非是俄罗斯兄弟发明的？
这四组动作是我平时最常做的，也是我认为比较有效滴，推荐分享给泥萌~
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关于10个运动的良心Tips:
1. 训练前必须要有至少5分钟左右的拉伸、热身运动，活动筋骨，让身体自然、快速地进入到运动状态
2. 先进行力量训练，之后进行有氧运动，而且再力量训练后的半小时进行有氧运动效果很好
3. 很长时间没有运动，不建议做强烈的运动，一下子运动过量容易造成肌肉的酸痛
4. 训练前可以吃一根香蕉来补充体力，不要去吃什么士力架了，横扫饥饿的同时，你的脂肪却被填上啦
5. 吃饭后的2小时以内不要进行剧烈的运动，到时候吐出来可不关我的事
6. 关于力量训练，想要撸铁的妹纸和汉纸们，视力而行好吗？特别是对有重量的器械选择上稍微注意点。
7. 训练后或者训练中感到口渴是可以及时补充水分的
8. 局部的只有塑形没有减肥
9. 大基数的小伙伴刚开始咱们还是选择慢慢来，可以从散步开始，不然膝盖容易受伤，而且体力也跟不上
10. 一口气吃不成胖子，也变不成瘦子，所以无论你要尝试什么运动，记得从最简单的开始。
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最后，关于【怎么做瘦的最快啊？】
我认为你把“减肥”当做了一个突击目标，而不是一种生活方式。这种人注定会失败的
真正重要的，不是你在一个月里能瘦多少斤，如何最快瘦身，而是如何找到你可以长期坚持的“健康生活方式”。
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码了这么多，记得点个赞喽~~~
✅zai分享一句话给你：
没人在意你究竟有多少岁，你看上去有多少岁就多少岁！身材管理真的很重要，美是一种自信❤，更是一种与生俱来的磁场，因为她可以吸引很多美好的事物 ，我们一辈子力所能及的事情绝不将就，比如健康地瘦下来！
