本
文
摘
要
以我营养师的角度来看，你绝对说谎了。
老实交代，是不是偷吃的零食没有说出来？
虽然我们天天都在说7分吃，3分练，只要保证摄入低于消耗就一定能瘦。
可很多减肥的小宝宝们，容易忽略一个问题，那就是饮食中的营养均衡问题。
碳水、蛋白质、优质脂肪，一个都不能少。
靠节食短期内体重下降，那可能是体内的水分，稍微不控制，就会反弹回来。
所以到这里，该怎么办呢？
我举个例子，希望对你有帮助
28天完成瘦身挑战，30天减重12斤。
首先根据身体状况测试各种指标，定制减肥计划
怎么算日常代谢：
可以用BMR计算公式
女: BMR = 655 + ( 9.6 x 体重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年龄years )
男: BMR = 66 + ( 13.7 x 体重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年龄years )比如小姐姐160cm，体重50kg，年龄20岁。
她的基础代谢为：655+9.6X50+1.8X160-4.7X20=1329Kcal
每天允许摄入量：
前面讲了基础代谢占了每日总消耗的70%，所以小姐姐每天中消耗为1329/70%=1898Kcal
很多人喜欢直接用基础代谢去减个300-500就算出每日摄入量，其实是错误的，能量缺口应该以每日热量总消耗来算。
综上，这位小姐姐如果要制造300-500的缺口，那每天摄入控制在1329-1598就行了。
按1kg脂肪=7700kcal=32231KJ算，每日缺口500，1个月可以瘦4-5斤左右，坚持2-3个月瘦个10来斤不难吧。（基数越大越明显）
当然，以上数据是理论，实际过程中我们还会加上运动消耗，效果会更好。
制定好计划之后，接下来就是开始吃了，
作为大大大吃货，开始减脂之前，我对美食可谓是不可抵抗。特别爱水果，橙子、火龙果、西瓜、葡萄……全是我的最爱。还有，甜点、面食、海鲜样样爱！当然，肉——更是必不可少的爱宠之一。当时奉行的理念是，吃饱了才有力气减肥！！！加油吃吧！！！
开始减脂后，牢牢记得饮食大原则：一拳主食+一拳蛋白质+两拳蔬菜。
我发现现在每一餐吃得不比以前少，吃得饱饱的压根没有饥饿感。
原来以前只是吃饱了，却没吃对！所以拼命运动，也始终瘦不下来。
并且，每一餐的食材都是我的爱，鸡蛋鸡肉牛肉牛腱鱼虾豆腐，杂粮玉米紫薯意面、还有各种蔬菜……不信？你看！
ps：这里再说几个我学到的饮食原则，很有用。
饮食原则1、少吃油，少吃糖，不是不吃。
饮食原则2、盐，黑胡椒、鲜辣椒、葱姜蒜、酱油醋等等调味料，都可以根据个人口味加上，只要量不大，能保证食物鲜美就行。
饮食原则3、抛弃精米精面，选择杂粮米面（黑麦粉、荞麦粉、玉米面、小米面）
饮食原则4、甩掉那些高脂油腻的肉，选择高蛋白低脂肪的优质蛋白质（鸡蛋、鱼、虾、鸡胸肉、牛羊肉纯瘦肉）。
饮食原则5、尽量吃绿叶菜，因为绿叶菜中的维生素和纤维素是最多的，可以起到润肠通便的作用。
饮食原则6、三餐的碳水、蛋白质和蔬菜按1:1:2的比例搭配
饮食原则7：饭前先喝一点水或者汤垫肚子，这样会吃的少一点
饮食原则8：尽量自己做，外食点清淡饮食，油腻的菜过一遍水
饮食原则9：少食多餐，一顿不用吃太饱，通过早晚加餐的方式更抗饿
饮食原则10：戒掉零食，优先选择坚果，水果类，黄瓜可以随便吃脱离重油重盐的饮食，在少油少盐的烹饪法中现出食物本真的美味，小清新得让身体都轻盈起来~
是的，这样吃，我瘦了。
就这么简单。
瘦下来以后，睡眠质量变好了。
慢慢养成早睡早起，保证每天睡眠时长，虽然睡眠质量还不是最好状态，但比之前真的改善很多，相信会越来越好。
皮肤更水润，极容易过敏的体质，一年12个月，10个月都是在过敏，一到过敏季节，天天带着口罩出门。可现在，早上拍点爽肤水就出门了，完全没有问题，皮肤还水水的，真棒。
方法大概就是这样，减肥的过程碰到过很多有趣的小姐姐，整理了饮食计划表。
如果你想要的话，可以在评论区留言，或者私我，可以免费帮你做一份减肥计划。
最后一定要记住，获得健康的体态是一个持之以恒的过程，
不要急，别去看别人炫耀1月就瘦10斤，
你只是在合适的时间运动，合适的时间吃饭就够了。
写了这么多，如果内容对你有帮助的话，点个赞，让更多人看到，谢谢。