本
文
摘
要
#将运动科学应用到实践中
下图中的印第安人在射箭，他的肩胛骨足够稳定，背侧肌肉可以协同发力。遗憾的是，这样的神经肌肉控制能力，已经被长期久坐不运动的办公人群遗忘。
（小图显示下斜方肌LT和后侧三角肌PD协同发力）我带的CBA中锋球员评估时，发现他有肩痛问题。
请注意视频中，他的左边肩胛骨在抬肩的动作时会有明显晃动，还有耸肩的问题
肩胛骨不稳定，造成肩关节空间变小，灵活度变差，进而产生疼痛
肩胛骨不稳定时间，造成肩关节炎、肩峰撞击等一系列问题。为什么肩胛骨不稳定？
因为稳定肩胛骨的肌肉长期废用，不受神经控制或无力造成
肩胛骨运动：A上提下压、B前引后引、C上旋下旋手臂在上抬时，我们的锁骨、肩胛骨和大臂需要同时协调发力
如果一个人可以上抬手臂180度顶到头上，他的肩胛骨会贡献60度，大臂贡献120度。加在一起就刚好是180度。因此确保肩胛骨和大臂骨的比例恰当就非常重要
同样完成一个过肩动作，左边的人肩胛骨和大臂配合很好；而右边的人因为肩胛骨不稳定，大臂骨不得不多提供40度的上抬角度。
负责肩胛骨稳定的肌肉有哪些？
负责肩胛骨运动的肌肉共有五块，分别是：上斜方肌、三角肌、中下斜方肌、前锯肌
MT就是中斜方肌、LT是下斜方肌、SA是前锯肌我把容易紧张的肌肉用红色标出，分别是：上斜方肌、三角肌；容易无力的肌肉是：中下斜方肌、前锯肌
1.前锯肌如何训练？
前锯肌负责上提前引肩胛骨
当前锯肌无力时，肩胛骨容易被上方紧张的斜方肌（久坐导致）代偿、上提。呈现出耸肩的状态
过紧的上斜方肌代偿前锯肌的功能拉伸过紧的上斜方肌
用对侧手往下压，头可以做对抗五秒钟，然后放松再往更远的方向牵拉。重复做三次
如何锻炼前锯肌？
前锯肌位于肩胛骨的前侧，可以在侧胸下方找到
肩膀上抬时（模特示范动作）前锯肌serratus anterior负责把肩胛骨上提、前引第一步：激活
因为我们很少练习前锯肌，我们使用仰卧前引的动作感受前锯肌
三组10-12下，感受肩胛骨往天花板上提的感觉等前锯肌学会启动后，我们也可以用俯卧撑的姿势进行练习
第二步：上提
首先做八次前臂上抬的动作，感受前锯肌的启动
第三步：圆背
保证肩胛骨后侧稳定，此时让我们的菱形肌收紧五秒钟
第四步：上旋
在前两步完成的基础上，再上提肩胛骨和手臂
之后进行单手和双手的挺举动作，提升前锯肌的力量
以上几步可以保证肩关节上抬时，肩胛骨的稳定性
负责往回收肩胛骨的肌肉主要是下图中的中斜方肌、菱形肌、下斜方肌
因为长期久坐的不良姿势，这些肌肉容易无力中背训练如下，三组每组12-15下
小结：
医院的影像学只能看到结果，无法给我们答案。
因为肩关节劳损的原因来自肌肉与肌肉之间的发力不协调：肩关节疼痛来自关节失衡：受伤关节总是有一侧强、一侧弱。
就像鸡蛋一样，全窝在掌心不会破碎；磕鸡蛋（某个局部压力过大）造成鸡蛋破碎
所以肩关节受伤的人，不应该只考虑理疗、静养或者引体向上。要训练这些薄弱肌肉、放松紧张肌肉，重新实现关节的平衡
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