本
文
摘
要
夏天到了
又到了吃过午饭就昏昏沉沉午睡的时候
为什么在夏天，
人会更想午睡呢？
因为
夏天，真的很容易睡不好！
所以更需要午睡来续命！
就比如在海南，中午不午睡，简直要命
图片来源：网络
夏天容易睡不好
和这 3 点有关系
说起来，能对我们的睡眠产生影响的，无非 3 点：光、声音和热。
这 3 点，夏天就占用了 2 点：晚上热得睡不着；早晨光照得睡不着。
首先是热🔥。
炎热的温度，真的很影响人类睡觉。
多少人在夏天的晚上，黏糊糊的汗从身上流下来，洇湿了床单，翻来覆去，就是没有一点睡意……
图片来源：giphy.com
这不是你一个人在经历的人间惨剧😢
与不冷不热的环境（26°C 左右）相比，环境温度升高或降低约 3°C，都使人体睡眠质量显著下降，且高温环境影响更大，就比如在 29°C 的环境中，入睡所需时间延长 33 分钟，深睡时长减少 50 分钟[1]。
其实，人类的体温调节系统也在配合昼夜节律调节你的睡眠，而夏天会扰乱这个过程。
正常情况下，入睡时，体温降低，困意袭来；深睡结束后，体温升高，人逐渐醒来。
如果睡的时候，天气太热， 为了维持体温恒定，人体代谢率增加，心率增加，觉醒度提高，再加上一点点工作/生活中的小烦恼，很容易就睡不着了！
（什么，你说晚上可以开空调？电费很贵的，而且，嘘……🤫别让老板听到啊）
说个题外话，全球气候变暖都让地球人的睡眠时间变短了。
一个哥本哈根大学团队通过对 68 个国家 47628 人进行追踪调查发现，随着全球气候变暖，全世界人的实际睡眠世界都变小了，在 30℃ 以上的环境中，人们会平均少睡 14 分钟[2]。
除了热，还有就是光照惊人的「吵醒」功能。
那些卧室面朝太阳、窗帘又不厚的同学，应该深有同感吧
光照影响褪黑素的分泌，而褪黑素是昼夜节律的调控大使！[3]
白天浓度低，让人保持觉醒。夜晚浓度高，促进睡眠。
光是这样影响你身体里褪黑素的分泌的
图片来源：参考文献7
褪黑素对于光照时非常敏感的，在夏天，太阳公公早早地升起了，即便你挂上了厚厚的窗帘，尽管只有微弱的光亮，也会干扰到睡眠[4]。
种种原因综合起来，在特别容易睡不好的夏天，午觉怎么能少得了呢？
午觉
真·「夏天续命神器」
而在夏天，其实才是我们当之无愧的
真·「续命神器」
那些有午睡习惯的人，可能工作效率更高。
睡午觉，能提神醒脑（睡过的人都知道）。
2008 年，发表在《Behav Brain Res》的一篇研究对比了咖啡和午睡的提神醒脑作用，研究结果显示：
相比咖啡组，午睡组的人，记忆能力改善更加明显；咖啡组的警觉性提升更加明显。
在论文的最后，作者分析说，虽然咖啡组警觉性提高了，但这种提升并没有转化记忆能力和高级认知功能。
翻译一下就是，相比咖啡，午觉提升工作的效率效果可能更佳。有的人喝完咖啡后，只是觉得眼睛大大的也不困了，但是脑袋还是「一团浆糊」，看着对面的文件，还是它是它，你是你[5]。
（但作为一个成熟的打工人，那当然是午睡和咖啡都要。）
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午睡，还能给喜欢熬夜的打工人第二次机会，弥补晚上的睡眠不足对身体的伤害！
经常熬夜 （玩手机） 学习的小伙伴应该有体验，如果前一天晚上睡不好，第二天几乎就……废了！
走路轻飘飘的、精神恍惚；
领导跟你说话，像是听到了又像是没有；
整个人的灵魂游离了。
啊……这简直太影响（给老板的印象）工作效率了。
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2021 年发布的一篇研究中发现：如果受试者晚上没睡好，他们身体里面的去甲肾上腺素水平增加了 2.5 倍；和免疫功能有关的白细胞介素 6 浓度也出现了变化。
去甲肾上腺素是一种人体在应激状态下会释放的激素，让人心率增加、心跳加快、血压升高，睡眠不足的时候，你的身体会释放这种激素，稳定你身体内的神经内分泌水平[6]。
但是！如果没睡好第二天中午小睡一会儿的话，他们身体里的去甲肾上腺素水平就不会变化；白细胞介素 6 浓度也变得正常了。
最最最最重要的是，午觉还是情绪稳定机，简直是职场人的刚需。
有午睡习惯的职场人，更容易在剩下来的半天时间里，保持心情美丽。（这里私戳戳建议下：没睡午觉的人，劝你下午别惹他）
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一篇发布在《 Psychiatry and Clinical Neurosciences》上的研究，招募了 8 个年轻力壮、精神正常、没有失眠问题的研究生（平均年龄 30 岁左右），想让他们分别午睡和不午睡之后，心情的影响。午睡组在下午 1 点～2 点之间小睡半个小时[7]。
结果也让研究者很吃惊😱。
愤怒、快乐和放松 3 种情绪在午睡后都明显上升了，快乐的变化最明显。8 名实验人员中的 7 个，在午睡自发醒来后，都明显更加快乐了。
图片来源：giphy.com
职场人的烦恼，没有什么是一顿美美的午睡解决不了的。
实验中受试者的「愤怒」也提升了，根据研究者的解释，这里的「愤怒」指的并不是「生气」，而是一种「精神盎然」的状态，这说明午睡的人他们下午斗志更加盎然了，更能和同事一起愉快地完成工作！
其他研究也发现，相比不午睡的人，午睡的人更能经受挫折，也更能控制好自己的负面情绪[8]。
有研究者还在结尾艾特公司老板：「让员工午睡，可能是提升公司安全性的一种经济高效简单的策略，在公司配备午睡仓或延长休息时间的老板，他们的员工工作效率更高了！」
（我们已经明示到这里了 ）
注意这 3 点
不然越睡越崩溃
夏天的午睡好处很多，但是想要真正享受午睡带来的好处，也是有条件的。
如果你此刻吃饱了喝足了准备午睡，下面 3 点千万要注意。
➊ 姿势要对。
尽量别趴在桌子上午睡，不然你会体验到腿麻、胳膊麻、脚麻、颈椎疼、肩膀疼……
躺在靠椅上、或者选择一个行军床，都是不错的选择～
➋ 时间要准。
午睡最好的时间是 10～20 分钟，千万别睡觉时间高于 30 分钟。这个时间点，保证了那些午睡星人，既能提神醒脑；又不至于睡太久陷入睡眠惯性，醒来昏昏沉沉。
午睡的最好时间点是 13:00～16:00，太晚午睡可能会影响晚上睡[9]。
➌ 失眠患者慎用。
午睡的好处，可能不适合所有人，晚上经常失眠的人尽量别午睡，不然可能会影响晚上睡觉。
看到这里，你有没有想要打个哈欠的冲动 (~O~)……( - . - )🥱🥱🥱
别再犹豫纠结了，这不仅是为了让自己更舒服，也是为了下午的工作更高效。
你说对吧，老板？
欢迎各位职场打工人
明天上班后
用本文作为邀请函
和前后左右的同事
一起来一场盛大的沉浸式午睡吧！
图片来源：自己做的
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参考文献
[1]Lan L,Lian Z W,Huang H Y,et al.Experimental study on thermal comfort of sleeping people at different air temperatures.Build Environ,2014,73:24–31
[2]Kelton M, Andreas BN, Sigga SJ, Sune L, Nick O. Rising temperatures erode human sleep globally. One Earth. 2022;5(5):534-549.
[3]Vasey C, McBride J, Penta K. Circadian Rhythm Dysregulation and Restoration: The Role of Melatonin. Nutrients. 2021;13(10):3480. Published 2021 Sep 30.
[4]Brown TM, Brainard GC, Cajochen C, Czeisler CA, Hanifin JP, et al. (2022) Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy *** s. PLOS Biology 20(3): e3001571.
[5]Mednick SC, Cai DJ, Kanady J, Drummond SP. Comparing the benefits of caffeine, [naps and placebo on verbal, motor and perceptual memory. Behav Brain Res. 2008;193(1):79-86. doi:10.1016/j.bbr.2008.04.028
[6]Brice Faraut, Samir Nakib, Catherine Drogou, Maxime Elbaz, Fabien Sauvet, Jean-Pascal De Bandt, Damien Léger. Napping Reverses the Salivary Interleukin-6 and Urinary Norepinephrine Changes Induced by Sleep Restriction. The Journal of Clinical Endocrinology & Metaboli *** , 2015; jc.2014-2566
[7]Luo, Z. and Inoué, S. (2000), A short daytime nap modulates levels of emotions objectively evaluated by the emotion spectrum *** ysis method. Psychiatry and Clinical Neurosciences, 54: 207-212.
[8]Ninad Gujar, Steven Andrew McDonald, Masaki Nishida, Matthew P. Walker, A Role for REM Sleep in Recalibrating the Sensitivity of the Human Brain to Specific Emotions, Cerebral Cortex, Volume 21, Issue 1, January 2011, Pages 115–123
[9]Dutheil, Frédéric et al. “Effects of a Short Daytime Nap on the Cognitive Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis.” International journal of environmental research and public health vol. 18,19 10212. 28 Sep. 2021
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策划：张小乙、三角肌 | 监制：Murphy、Feidi
封面图来源：图虫创意
