本
文
摘
要
锌是一种对身体健康至关重要的矿物质。
它是 300 多种酶的功能所必需的，并参与您体内的许多重要过程。
它代谢营养，维持免疫系统，生长和修复身体组织。
您的身体不会储存锌，因此您需要每天摄入足够的食物以确保满足日常需求。
建议男性每天摄入 11 毫克锌，而女性则需要 8 毫克。但是，如果您怀孕了，则每天需要 11 毫克，如果您正在母乳喂养，则需要 12 毫克。
有些人有缺锌的风险，包括幼儿、青少年、老人和怀孕或哺乳的妇女。
然而，健康均衡的饮食包括富含锌的食物应该可以满足每个人的需求。
这里有 10 种最好的高锌食物。
1. 肉类
肉类是锌的极好来源。
红肉是一个特别重要的来源，但在所有不同种类的肉类中都可以找到大量的红肉，包括牛肉、羊肉和猪肉。
事实上，一份 100 克（3.5 盎司）的生碎牛肉含有 4.8 毫克锌，这是每日价值 (DV) 的 44%。
这一数量的肉还提供 176 卡路里、20 克蛋白质和 10 克脂肪。此外，它还是许多其他重要营养素的重要来源，例如铁、B 族维生素和肌酸。
值得注意的是，大量食用红肉，尤其是加工肉类，会增加患心脏病和某些癌症的风险。
但是，只要您将加工肉类的摄入量保持在最低限度，并将未加工的红肉作为富含水果、蔬菜和纤维的饮食的一部分，这可能就不需要您担心。
概括肉类是锌的极好来源。一份 100 克生碎牛肉提供 44% 的 DV。2. 贝类
贝类是健康、低热量的锌来源。
牡蛎的含量特别高，6 只中等大小的牡蛎提供 32 毫克，即每日摄入量的 291%。
其他类型的贝类比牡蛎含有更少的锌，但仍然是很好的来源。
事实上，阿拉斯加蟹每 100 克（3.5 盎司）含有 7.6 毫克，这是 DV 的 69%。像小贝类虾和贻贝也良好来源，既含有每100克（3.5盎司）（在DV 14％）。
但是，如果您怀孕了，请确保在食用贝类之前完全煮熟，以最大程度地减少食物中毒的风险。
概括牡蛎、螃蟹、贻贝和虾等贝类都可以满足您的日常锌需求。3. 豆类
豆类像鹰嘴豆，小扁豆和豆类都含有大量的锌。
事实上，100 克煮熟的扁豆含有大约 12% 的 DV。
然而，它们也含有植酸盐。这些抗营养素会抑制锌和其他矿物质的吸收，这意味着豆类中的锌不如动物产品中的锌吸收得好。
尽管如此，对于遵循纯素或素食饮食的人来说，它们可能是锌的重要来源。它们也是蛋白质和纤维的极好来源，可以轻松添加到汤、炖菜和沙拉中。
加热、发芽、浸泡或发酵豆类等植物来源的锌可以增加这种矿物质的生物利用度。
概括豆类含有大量的锌。然而，它们也含有植酸盐，这会降低其吸收。加热、发芽、浸泡或发酵等加工方法有助于提高其生物利用度。4. 种子
种子是您饮食的健康补充，可以帮助增加锌的摄入量。
但是，有些种子是比其他种子更好的选择。
例如，3 汤匙（30 克） *** 籽分别含有男性和女性每日推荐摄入量的 31% 和 43%。
其他含有大量锌的种子包括南瓜、南瓜和芝麻。
除了增加锌的摄入量外，种子还含有纤维、健康脂肪、维生素和矿物质，使它们成为您饮食中的极好补充。
将它们作为健康饮食的一部分也与一些健康益处有关，包括降低胆固醇和血压。
要将 *** 、亚麻、南瓜或南瓜籽添加到您的饮食中，您可以尝试将它们添加到沙拉、汤、酸奶或其他食物中。
概括一些种子，如 *** 、南瓜、南瓜和芝麻，含有大量的锌。它们也是纤维、健康脂肪和维生素的良好来源，使它们成为您饮食中的健康补充。5. 坚果
吃松子、花生、腰果和杏仁等坚果可以增加锌的摄入量。
坚果还含有其他健康营养素，包括健康脂肪和纤维，以及许多其他维生素和矿物质。
如果您正在寻找富含锌的坚果，腰果是一个不错的选择。一份 1 盎司（28 克）的食物含有 15% 的 DV。
坚果也是一种快捷方便的零食，并且与降低某些疾病的风险因素有关，如心脏病、癌症和糖尿病。
更重要的是，吃坚果的人往往比不吃坚果的人活得更久，这使坚果成为您饮食中非常健康的补充。
概括坚果是一种健康方便的零食，可以增加锌和许多其他健康营养素的摄入量。6. 乳制品
乳制品如奶酪和牛奶提供大量营养物质，包括锌。
牛奶和奶酪是两个值得注意的来源，因为它们含有大量的生物可利用锌，这意味着这些食物中的大部分锌可以被您的身体吸收。
例如，100 克切达干酪含有大约 28% 的 DV，而一杯全脂牛奶含有大约 9%。
这些食物还含有许多其他被认为对骨骼健康很重要的营养素，包括蛋白质、钙和维生素 D。
概括乳制品是锌的良好来源。它们还含有蛋白质、钙和维生素 D，所有这些都是骨骼健康的重要营养素。7. 鸡蛋
鸡蛋含有适量的锌，可以帮助您实现每日目标。
例如，1 个大鸡蛋包含大约 5% 的 DV。
它含有 77 卡路里、6 克蛋白质、5 克健康脂肪和许多其他维生素和矿物质，包括 B 族维生素和硒。
全蛋也是胆碱的重要来源，胆碱是大多数人摄取不足的营养素。
概括一个大鸡蛋含有 5% 的锌，以及许多其他营养素，包括蛋白质、健康脂肪、B 族维生素、硒和胆碱。8. 全谷物
全谷物如小麦、藜麦、大米和燕麦都含有一些锌。
然而，像豆类一样，谷物含有植酸盐，可与锌结合并减少其吸收。
全谷物比精制谷物含有更多的植酸盐，并且可能提供更少的锌。
然而，它们对您的健康要好得多，并且是许多重要营养素的良好来源，如纤维、B 族维生素、镁、铁、磷、锰和硒。
事实上，吃全谷物与长寿和许多其他健康益处有关，包括降低肥胖、二型糖尿病和心脏病的风险。
概括全谷物可以为您的饮食提供锌的来源。然而，由于植酸盐的存在，它们提供的锌可能不像其他来源那样被吸收。9. 一些蔬菜
一般来说，水果和蔬菜是锌的不良来源。
但是，一些蔬菜的含量合理，可以满足您的日常需求，尤其是在您不吃肉的情况下。
普通土豆和甜土豆，每个大土豆含有约 1 毫克，占每日摄入量的 9%。
其他蔬菜，如青豆和羽衣甘蓝，含量较少，约为每 100 克 DV 的 3%。
尽管它们不含大量锌，但食用富含蔬菜的饮食与降低患心脏病和癌症等慢性病的风险有关。
概括大多数蔬菜都缺乏锌，但有些蔬菜含有适量的锌，可以满足您的日常需求，尤其是在您不吃肉的情况下。10. 黑巧克力
也许令人惊讶的是，黑巧克力含有合理数量的锌。
事实上，一块 100 克（3.5 盎司）的 70-85% 黑巧克力含有 3.3 毫克锌，或 30% 的 DV。
然而，100 克黑巧克力也含有 600 卡路里热量。因此，虽然它提供了一些健康的营养，但它是一种高热量的食物。
虽然您可能会通过零食获得一些额外的营养，但您不应将其作为锌的主要来源。
概括黑巧克力可以是锌的来源。然而，它的卡路里和糖分也很高，所以应该适量食用，而不是作为锌的主要来源。