本
文
摘
要
28周的零基础课程，转眼已经进入第20周，相当于2/3过去了。
第20周的课程安排练习的体式，依然是在我们之前学习的基础体式范围内。相信所有人对体式的练习方法已经非常的熟悉了。甚至已经可以尝试着给自己编排一些符合自己需要的体式串联了。所以今天借着介绍第20周序列的机会给大家讲一讲自己编排体式的步骤，新手老师排课同样适用
体式编排的内容很多，我在这里把最基础的步骤给大家拎一拎，让大家有一个大概的了解，便于大家迈出给自己编排体式的第一步。
1、山式～牛面式～反祈祷式～树式～幻椅式
第一步：首先确定一个主题。这个主题可以是各方面。比如开肩、开髋、灵活脊柱、加强核心、解锁后弯、又比如增加双腿力量，增加身体柔韧性……等等，你能想到的都可以。当然这个主题可大可小。
假设你今天的练习主题是开髋。都知道髋关节的六个方向全部打开平衡才是安全正确的开髋模式。那你在确定主题的时候，可以选择以一组方向为重点，或六个方向全部包括。
2、三角式～战一～半月～战三～加强侧伸展～双角～站立前屈～手抓脚趾
第二步：确定好了主题，下一步就是围绕主题来选体式。
假设你今天是以髋关节的前屈后伸这一组方向为主题的。接下来你可以把你知道的能够加强髋关节前屈后伸的体式列出来，最好写在纸上。可以多写一点，把你想到的都写出来。
3、下犬～拜日
第三步：主题确定了，体式的大范围也圈出来了。接下来你要把这些体式分分类。
通常我自己的做法是按难易程度把想出来的体式排列好。其实对每个人来说，体式的难易程度是有一点区别的。这也是我们为什么说自我练习可以针对自己的情况调整方案和节奏。
4、英雄式～牛面式～支撑头倒立～巴拉瓦伽I式～手杖式
第四步：体式按难易排好以后，挑出一个最难最高峰的体式，作为这次练习的顶点。前面的练习一步一步地打开身体，聚集能量，为最高峰做准备，最终来到最高峰，后面的就是慢慢地冷却放松修复直到休息术。
整个过程相当于一个抛物线。
5、手杖式～简易坐～坐立前屈～单腿头碰膝∽半英雄前屈～圣哲马里奇I式～坐角式前屈～船式～坐立前屈
第五步：主题确定好之后，不是列出了很多体式吗，有的体式可能用不到。比如两个难度差不多的体式你又如何选择呢。联系前后体式，选择过渡更自然，更流畅的体式留下来。
这个编排序列的顺序特别适合初学者。在编排的同时也不断地加强对体式的熟悉和认知程度。
6、仰卧英雄式～支撑肩倒立～侧单腿肩倒立～犁式～膝碰耳犁式～侧犁式～坐立前屈
还有一个大家比较关心的是体式编排中的过渡和反体式。
我在给自己安排练习序列时，是不排过渡和反体式的，因为每次练习的状态都会有不同，练习中如果需要，随时进入双角、下犬、大拜等等体式进行调整，如果是瑜伽老师编排的话，需要考虑学员的整体状况，太紧凑了，学员接受不了不行，太散漫了学员练习达不到效果也不行。
强烈建议瑜伽老师把课排好以后自己比划一下。
7、挺尸式
我始终认为瑜伽练习最后都要回归到自我练习。特别喜欢阿斯汤加的自我练习课，虽然大家在同一个课堂上，但又各练各的。老师只是巡视，没有统一的口令，大家按照自己的顺序练习。有时候常常想除了阿斯汤加，别的瑜伽课程是不是也可以针对有基础的学员开设这样的自我练习课。这样氛围也有了，自己的节奏又可以随时把握调整，边上还有老师可以求教。
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