瑜伽是塑造体型、释放压力、感觉更有活力、更有活力的绝佳方式。在这里，您将找到有关初学者瑜伽的所有信息。借助本完整指南，充分利用第一堂课的瑜伽练习。

Yoga is an excellent way of getting into shape, releasing stress, and feeling more energized and present. Here, you’ll find everything you need to know about yoga for beginners. Make the most of your yoga practice from your first class with the help of this complete guide.

定义：什么是瑜伽？

瑜伽是一种跨越世纪和国界的多方面练习。瑜伽的起源植根于印度教和佛教，但社区欢迎任何想尝试的人。这很合适，因为“yoga”来自yuj，意思是团结或加入——将你的思想与你的身体结合起来！瑜伽是一种让身体、思想和精神和谐相处的方式。

各种各样的风格和姿势可以帮助您进行瑜伽练习，从而充分利用它。每种瑜伽风格虽然在物理和历史上植根于各种哲学，但都基于一个共同的主题：过上幸福的生活。

最好的部分是什么？任何年龄、性别或身体能力的人都可以练习瑜伽。这不仅适用于灵活的人，也适用于任何想要培养健康、内心平静和平静的人。

瑜伽是保持活跃和健康的好方法，开始永远不会太晚。

Definition: What is Yoga?

Yoga is a multifaceted practice that spans centuries and borders. The origins of yoga are rooted in Hindui *** and Buddhi *** but the community *** s any person who wishes to try. It’s fitting since “yoga” comes from yuj which means to unite or join – uniting your mind with your body! Yoga is a way for the body, mind, and spirit to come together in harmony.

The wide variety of styles and poses can help facilitate your yoga practice so you can get the most out of it. Each yoga style, although different physically and historically rooted in a variety of philosophies, is based on one common theme: leading happy lives.

And the best part? Anyone of any age, gender, or physical ability can practice yoga. It’s not just for the flexible, it’s for anyone who wants to cultivate their health, inner peace, and calm.

Yoga is a great way to stay active and healthy, and it’s never too late to start.

练习瑜伽的好处

定期进行瑜伽练习会给您的身心带来许多好处。除了提高精神清晰度、缓解疼痛以及降低压力水平和血压外，其中一些好处还包括增加力量、柔韧性和肌肉张力。

Engaging in regular yoga practice brings numerous benefits to your mind and body. Some of the benefits include increased strength, flexibility, and muscle tone in addition to improved mental clarity, pain relief, and a reduction in stress levels and blood pressure.

瑜伽可以改善整体身体健康—— 那些经常练习瑜伽的人会发现血压和胆固醇水平有所改善。它们提高了耐力和呼吸，缩短了视觉和听觉反应时间。此外，瑜伽有助于保护和改善您的骨骼和关节健康。瑜伽可以增强免疫系统。提高灵活性——灵活性对于预防伤害和支持我们一生的敏捷性至关重要。瑜伽通过将自然肌肉伸展融入每个姿势来提高柔韧性。此外，瑜伽还可以帮助您改善姿势，打开胸部，增加运动范围。改善平衡——人体平衡对于安全运动至关重要。瑜伽促进肌肉激活和控制，增强力量和稳定性。最重要的是，瑜伽有助于改善任何年龄的平衡。支持心理和情绪健康——心理和情绪健康是健康的支柱。许多研究证明了瑜伽对心理和情绪健康的好处。此外，瑜伽技术已被临床证明可以使患有焦虑、抑郁和其他心理和情绪健康问题的人受益。培养正念——正念是一种能够充分了解你内心和周围发生的事情的能力。它知道你的感受，你在感知什么，以及你的身体如何与周围环境互动。虽然我们具有保持正念的自然能力，但我们的现代生活方式可能会使我们与当下脱节。最重要的是，瑜伽植根于正念练习，为您提供全天练习正念的工具和技巧。Yoga improves overall physical health – Those who practice yoga regularly experience improved blood pressure and cholesterol levels. They have improved endurance and respiration and shortened visual and auditory reaction times. Moreover, yoga helps protect and improve your bone and joint health. Yoga strengthens the immune system.Increased flexibility – Flexibility is vital for preventing injuries and supporting agility throughout our lives. Yoga promotes flexibility by integrating natural muscle extension into every pose. In addition, yoga helps you improve your posture, open up your chest, and increase your range of motion.Improves balance – Balance in the human body is essential for safe movement. Yoga promotes muscle activation and control boosting strength and stability. Above all, yoga helps improve your balance at any age.Supports mental and emotional health – Mental and emotional health is a pillar of wellness. Many studies have demonstrated the benefits of yoga for mental and emotional health. Moreover, yoga techniques have been clinically demonstrated to benefit people who experience anxiety, depression, and other mental and emotional health issues.Fosters mindfulness – Mindfulness is the ability to be fully aware of what’s happening inside of you and around you. It is being aware of how you feel, what you are sensing, and how your body is interacting with its surroundings. While we have the natural ability to be mindful, our modern lifestyles can disconnect us from the present moment. Most importantly, yoga is rooted in mindfulness practice and provides you with tools and techniques you can use to practice mindfulness throughout the day.

瑜伽初学者的7个技巧

在开始瑜伽时，您可以做一些事情来帮助自己取得成功。一旦你奠定了基础并在练习中感觉良好，你的动力就会更高。每天来到你的垫子前，你会感到更加兴奋。您将开始养成自己的瑜伽习惯。

There are things you can do to help set yourself up for success when beginning yoga. Once you’ve set your foundation and feel good in your practice, your motivation will be higher. You’ll feel more excited to come to your mat everyday. You’ll be on your way to creating your yoga habit.

补水。你的水分越多，练习看起来就越容易。练习前不要喝一壶水。饱腹只会阻碍你扭转和折叠的能力。同样，这也适用于练习前的饮食。舒服点。穿舒适的衣服。选择一些你感觉很好搬进来的东西，这不会让你感到不自在。也就是说，您可以选择任何颜色或品牌，只要您在其中感到快乐和舒适即可。在线查找适合初学者的视频。您可以在不同的在线平台上找到大量视频。您可以在 YouTube 上上课或注册在线瑜伽订阅。但是，如果您选择面对面授课，请在上课前让老师知道您是新手。这样他们就可以留意您可能会感到迷失的时刻，甚至阻止他们！打造一个瑜伽空间。这说明想要回到太空。例如，在家里，您可以根据自己的喜好创建一个瑜伽空间，使用蜡烛或植物。同时，在课外或公共课上，您可以在垫子的一侧放置一个小饰品来代表您的空间。一些学生使用珠宝、一本书，甚至是一张折叠的纸，上面写着他们的意图。总而言之，有一些值得尊敬的东西，创造你自己的个人练习空间。不要吝啬道具。积木和支撑物为实践提供了一些必要的支持和一层兴趣。如果某件事更舒服，你就更有可能坚持下去。这在第一次开始瑜伽时特别有用。例如，如果你家里没有任何道具，你可以用一本大书和一个枕头即兴创作。最重要的是，一张好的瑜伽垫是你无法即兴创作的。您需要购买厚实、致密、防滑的瑜伽垫。它对您的舒适度有很大影响。当然，一个好的瑜伽垫会影响你一次又一次地回到练习中的感觉。吸收课堂主题。无论导师在练习开始时谈论什么，通常都被称为佛法谈话。它在那里提供沉思和灵感。而且，它会以某种方式与班级运动联系起来，甚至可以帮助你完成班级中一些更具挑战性的方面。如果老师一开始就跳过佛法讲座，请专注于语言对齐以及课堂上分享的任何理论或材料。从不比较。首先，忘记前排或 Instagram 上令人生畏的人在做什么。其次，专注于你自己的暗示和呼吸。比较从来都不是保持动力的好方法。尤其是当你开始瑜伽的时候。Hydrate. The more hydrated you are, the easier the practice will seem. Refrain from chugging a jug of water before practicing. A full belly will only hinder your ability to twist and fold. Likewise, this goes for eating before practice too.Get comfy. Wear comfortable clothing. Choose something you feel good moving in and that doesn’t make you feel self-conscious. That is to say, you can choose any color or brand as long as you feel happy and comfortable in them.Find videos online for beginners. There are tons of videos you can find on different online platforms. You can catch a class on YouTube or sign up for an online yoga subscription. However, if you opt for in-person classes, before class, let the teacher know you are new to the practice. That way they can look out for moments where you might feel lost, and even prevent them!Make a yoga space. This speaks to wanting to come back to the space. For instance, at home you can create a yoga space specific to your liking, with candles or plants. Meanwhile, outside or in a public class, you can position a *** all trinket on the side of your mat to represent your space. Some students use jewelry, a book, or even a folded piece of paper with their intention written on it. To sum up, have something to honor and create your own personal practice space.Don’t skimp on the props. Blocks and bolsters provide some needed support and a layer of interest to the practice. If something is more comfortable, you are more likely to stick with it. This is especially helpful when first beginning yoga. For instance, if you don’t have any props at home, you can improvise with a big book and a pillow. Most importantly, a good yoga mat is something you cannot improvise. You would need to invest in a thick, dense, non-slip yoga mat. It makes a big difference to your comfort level. Certainly, a good yoga mat will affect how you feel about coming back to your practice time and time again.Absorb the theme of the class. Whatever the instructor is talking about at the start of practice is often referred to as a Dharma talk. It is there to provide contemplation and inspiration. Moreover, it will be connected with the class movement in some way, and it can even help you complete some of the more challenging aspects of the class. And if the teacher skips the Dharma talk at the beginning, focus on verbal alignment and on any theory or material shared during the class.Never compare. Firstly, forget what the intimidating person in the front row, or on Instagram is doing. Secondly, focus on your own cues and breath. Comparison is never a good way to stay motivated. Especially when you’re starting yoga.

最受欢迎的瑜伽风格

像所有的艺术形式一样，瑜伽也在不断变化。这导致了世界范围内无数的瑜伽风格。以下是一些最流行的瑜伽风格的简要说明。

哈达瑜伽

哈达，在梵语中意为力量，是一个笼统的术语，指的是所有的身体瑜伽练习。当人们使用“哈达”一词来指代特定类型的瑜伽时，他们是在描述一种涉及呼吸、身体和思想的练习。练习者保持姿势或体式几秒钟或几分钟。这有助于控制呼吸和冥想。

Hatha, which means force in Sanskrit, is a blanket term referring to all physical yoga practices. When people use the term Hatha to refer to a specific type of yoga, they are describing a practice that involves the breath, body, and mind. Practitioners hold poses, or asana, for several seconds or minutes. This promotes controlled breathing and meditation.

串联流

串联瑜伽，在西方有时被称为串联瑜伽，是一种已有 5000 多年历史的瑜伽。它的特点是姿势之间的平滑过渡。人们将姿势之间的动作与呼吸结合起来。没有特定的序列或姿势来定义 Vinyasa Flow，因此教练之间的体验会有所不同。

Vinyasa Yoga, sometimes called vinyasa flow in the West, is a type of yoga that has over 5000 years of history. It is characterized by *** ooth transitions between poses. People pair movements between poses with breathing. There aren’t specific sequences or poses that define Vinyasa Flow, so the experience changes between instructors.

阿斯汤加

Ashtanga Yoga或 Ashtanga Vinyasa Yoga 是一种 Vinyasa 瑜伽，其中姿势之间的动作与吸气和呼气同步。阿斯汤加瑜伽的定义是一系列充满活力和运动的姿势。Pattabhi Jois 推广了这种类型的瑜伽。当前教授阿斯汤加瑜伽的方式称为迈索尔瑜伽。

Ashtanga Yoga or Ashtanga Vinyasa Yoga is a type of Vinyasa yoga where movements between poses are synchronized with inhales and exhales. What defines ashtanga yoga is the sequence of energetic and athletic postures. Pattabhi Jois popularized this type of yoga. The current style of teaching ashtanga yoga is called Mysore Yoga.

力量瑜伽

Power Yoga的灵感来自 Ashtanga Vinyasa 瑜伽风格。几位瑜伽专家在 1990 年代在美国开发了这种瑜伽风格的迭代。力量瑜伽是一种将呼吸与激活肌肉的动作和序列相协调的风格。虽然班级之间的氛围有所不同，但力量瑜伽练习通常伴随着响亮的音乐。

Power Yoga is inspired by the Ashtanga Vinyasa Yoga style. Several yoga specialists developed iterations of this yoga style in the United States in the 1990s. Power Yoga is a style that coordinates breathing with movements and sequences that activate muscles. While the ambiance varies between classes, Power Yoga practices are often accompanied by loud music.

热瑜伽

热瑜伽或高温瑜伽是一种结构化的瑜伽风格，在温暖潮湿的房间里练习特定的瑜伽姿势。因为身体在温暖的温度下使用更多的能量，所以许多人选择练习这种瑜伽来燃烧额外的卡路里。准备大量出汗！带一些额外的水来保持水分。

Hot Yoga or Bikram Yoga is a structured yoga style where specific yoga postures are practiced in a heated, humid room. Because the body uses more energy at warm temperatures, many people choose to practice this type of yoga to burn extra calories. Prepare to sweat a lot! Bring some extra water to stay hydrated.

艾扬格瑜伽

艾扬格瑜伽是一种有助于改善身体排列的瑜伽风格。它还有助于改善姿势、平衡、柔韧性和力量。道具，例如带子、积木、腰带和毯子，可在姿势期间帮助支撑身体，以减少肌肉拉伤的风险。艾扬格瑜伽对初学者、受伤或身体受限的人以及老年人都有好处。

Iyengar Yoga is a style of yoga that helps to improve the body’s alignment. It also helps to improve posture, balance, flexibility, and strength. Props, such as straps, blocks, belts, and blankets act as aids in supporting the body during postures to lessen the risk of straining muscles. Iyengar Yoga is beneficial for beginners, people with injuries or physical limitations, and for older *** s.

恢复性瑜伽

恢复性瑜伽是一种宁静的瑜伽风格，旨在帮助练习者放松、减压和放松。它通过被动拉伸打开身体。与大多数其他瑜伽风格不同，它涉及有限的力量姿势。恢复性瑜伽课程包括集中呼吸、冥想和轻柔伸展运动。从业者可以使用积木、枕头和长枕来帮助人们放松。氛围通常有昏暗的灯光和器乐冥想音乐。

Restorative Yoga is a restful yoga style that aims to help practitioners relax, destress, and unwind. It opens up the body through passive stretching. Unlike most other yoga styles, it involves limited strength poses. Restorative Yoga classes involve focused breathing, meditation, and light stretches. Practitioners can use blocks, pillows, and bolsters to help people relax. The ambiance often has dim lighting and instrumental meditative music.

阴瑜伽

瑜伽专家将最流行的瑜伽风格称为“阳”瑜伽，或强大、增强力量和快节奏的瑜伽。阴瑜伽以道家为基础，有助于平衡阳瑜伽风格对身体能量或气的影响。阴瑜伽不是专注于肌肉，而是激活结缔组织。更具体地说，它激活骨骼、关节、韧带和筋膜，这是器官周围的薄壳。阴瑜伽通过保持姿势几分钟来激活深层组织和关节。它增强了灵活性并降低了压力水平。

Yoga experts refer to most popular yoga styles as “yang” yoga, or yoga that is powerful, strength-building, and fast-paced. Yin Yoga, which is based in Taoist practices, helps to balance the effect of yang yoga styles on the body’s energy, or Qi. Rather than focusing on muscles, Yin Yoga activates the connective tissues. More specifically, it activates bones, joints, ligaments, and fascia, which is the thin casing around organs. Yin Yoga targets deep tissue and joint activation by holding postures for several minutes. It enhances flexibility and reduces stress levels.

初学者的10个瑜伽姿势

作为初学者瑜伽学生，对几乎每节课中都会发现的一些姿势进行分解总是有帮助的。了解有见地的技巧、它们的健康益处，以及如何为初学者正确执行这些瑜伽姿势。

儿童姿势

儿童姿势儿童姿势是开始或结束练习的好方法，如果您需要在课堂中休息，它是您休息的好方法

好处：儿童式可以伸展您的背部和脚踝，并提供转身的时间。

提示：左右摇晃头部，在额头上进行镇静 *** ，并热身颈部肌肉。

修改：如果您的膝盖柔软或感觉僵硬，请在膝盖下放一些填充物。此外，还可以在小腿肌肉和大腿之间放一个枕头。这将鼓励更多的空间。您可以做的另一个很好的修改是在您的额头下放置一个块。同样有效的是在你的躯干长度下放一个大枕头，这样你就可以把整个身体和头靠在上面。

请记住：如果您有膝盖问题，这可能不适合您。您可以随时 *** 或使用面朝下的狗来代替。

下犬式

这种全身拉伸对紧绷的肌肉感觉很好。

好处：下犬式可以加强手臂、肩膀和背部。此外，它可以拉伸腿筋和小腿。弯曲的膝盖版本也是缓解背部疼痛的好方法。

提示：专注于通过手掌均匀分布重量。将臀部向上抬起并向后远离肩膀，以将重量从手腕和肩膀上拉出来。

修改：你可以用你的肘部在地上做这个姿势。您也可以在手下使用积木，减轻手腕的重量。

请记住：如果您患有腕管综合症或其他手腕问题，则不建议使用此姿势。同样，如果您处于怀孕后期，也不建议这样做。

木板式

也许是瑜伽中最好的准备姿势，但它本身也是一个挑战！

好处：这是一个加强整个身体的好形状。此外，还可以使用前臂针对手腕疼痛进行修改，您仍然可以获得完全相同的好处。

提示：将所有肌肉拉向（或包裹）向您的中心。用手（或前臂）和脚将地板推开。保持臀部微微上提，以免腰部下垂，这可能会拉伤腰部。

修改：如果你发现自己通过肩膀向前弯腰，你可以将膝盖放低到地面。这将减轻上半身和背部的部分重量。

请记住：如果您的腰部或肩膀酸痛，请降低膝盖，直到您的核心强壮以支撑您的背部。

四肢杖式

这是木板和躺在地板上之间的停顿，通常被称为 Chaturanga 或低木板。它也被用作过渡而不是保持，尤其是在刚开始增强力量时。

好处：这种形状对整个身体有难以置信的强化作用。

提示：保持核心接合，肘部向肋骨靠近。尽可能将肘部放在手腕上方。

请记住：如果您的臀部开始下沉，请降低膝盖以保护您的下背部、肩膀和手腕。

山式

这可能看起来很简单，但它不仅仅是静止不动。山式是许多其他形状的基础。

好处：这种形状是关于寻找健康的姿势。拥有更好的姿势可以提高我们的信心水平。此外，它还可以缓解因在桌子、电话或电脑前弯腰而导致的身体酸痛。

小贴士：想象你的头顶像一朵盛开的花朵一样向太阳抬起。

请记住：此形状的调整很小。你没有向前推动你的臀部或将你的下巴撞到你的胸部。动作非常细腻。

树式

这种经典的形状很简单，会加强整个身体。

好处：树式伸展臀部内部，有助于平静心灵。所有平衡的形状都鼓励核心力量。

提示：为了保持平衡，首先，将目光固定在一个不动的物体上。其次，将你的脚压在你的腿上，你的腿同样地压在你的脚上。一旦感觉舒适，将抬起的膝盖向后压，并将手臂举过头顶。

修改：如果保持平衡具有挑战性，请从脚踝而不是小腿肌肉开始。

请记住：你永远不希望你的脚放在膝关节上。当然，按压膝关节既不安全也不健康。

战士二

一种强大的姿势，可以稳定心灵并创造意图。

好处： Warrior II 可以加强膝盖周围的肌肉并拉伸腿筋。

小贴士：看你的后脚时，足弓应该与前脚后跟成一条直线。

请记住：在 Warrior II 中，你总是希望能够看到你的脚趾在你的膝盖前面，因为这样可以保证你弯曲的膝盖安全。

三角姿势

Warrior II 的延续，更加注重加长身体。

好处：三角形非常适合加强背部肌肉。

我应该在哪里、何时以及多久练习一次瑜伽？检查您是在早上还是下午感觉更活跃。然后在那段时间练习。如果您在早上感到有抵抗力，那么最好在午餐时间或下午练习。

提示：让运动来自臀部而不是腰部。您可以通过拉长躯干并推动双脚来做到这一点。

修改：在你的下手下使用一个高块将地板推开。抬起你的躯干，直到你有足够的力量来支撑它。

请记住：轻轻弯曲膝盖以保护腿筋。将您的手放在臀部以帮助您后退。

眼镜蛇式

Cobra 从臀部一直延伸到胸部是一个很好的伸展运动。

好处：眼镜蛇将有助于伸展整个身体前部。同样，它会在锻炼后拉伸腹部和臀部。这也是伸展胸部和肩膀前部的好方法。

提示：保持低位，您应该能够将双手从地板上抬起并保持身体抬起。

修改：尝试将双脚并拢并将它们分开，看看哪个在你的背上感觉更好。

请记住：好处在于拉伸字体，而不是强调下背部。如果您的背部柔软，请选择儿童式或向下犬式。

桥式

一个美妙的形状，可以在练习结束时保持冷静。

好处：使用这种形状来拉伸你的臀部、大腿和腹部肌肉。桥接还可以加强背部肌肉和腿筋。

小贴士：为了加强你的腿筋，在你的膝盖之间放一块块并保持在那里。

修改：在臀部下方放置几个积木并休息，为您的下背部提供一些额外的支撑。

请记住：你的脚后跟应该对齐，它们应该在你的膝盖正下方。这将帮助您充分利用姿势，并帮助您避免受伤。最好的检查方法是在镜子前做姿势并相应地调整你的身体。

瑜伽锻炼

增强力量，燃烧脂肪，增强能量！这些简单的瑜伽练习将帮助您快速开始您的瑜伽之旅。您可以使用、遵循并与您的朋友和家人分享这些瑜伽练习。无需先前的瑜伽经验或灵活性！

灵活性流程

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从头到脚抓起 1-2 个积木，延长和打开瑜伽程序。这些简单的瑜伽伸展运动专注于通常不太灵活的特定区域。通过这种适合初学者的瑜伽锻炼来释放紧张感、增加灵活性和灵活性。

燃脂、塑身和塑形

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缓解压力缓慢流动

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这个基本的瑜伽课程旨在通过美味的缓慢流动来帮助减轻压力。对于初学者来说，这是完美的瑜伽。了解如何在家做瑜伽以扩展您的身体并让您的头脑平静。克里斯汀提醒我们，无论何时练习瑜伽，都要以自己的节奏移动并呼吸。

经常问的问题

练习瑜伽时应该穿什么？你应该怎么呼吸？什么时候做瑜伽最好？这里有一些技巧可以让你的瑜伽练习变得舒适、专注和滋养。

我应该在哪里、何时以及多久练习一次瑜伽？

检查您是在早上还是下午感觉更活跃。然后在那段时间练习。如果您在早上感到有抵抗力，那么最好在午餐时间或下午练习。

许多传承建议每天练习 15-30 天，以创建新的例行程序。然而，大多数运动员会告诉你，在这里和那里休息一天对身体来说是最佳的。当您是新手时尤其如此。每周做 2-3 次瑜伽是一个很好的起点。令人惊叹的 Kristin McGee 分享了一些更有见地的技巧，让您开始练习瑜伽。

练习瑜伽时应该如何呼吸？

在您未来的瑜伽练习中，您会遇到不同的呼吸技巧。在初学者瑜伽中，你唯一需要考虑的是海洋呼吸，或 Ujjai 呼吸。让呼吸像海浪一样顺畅地进出。如果你愿意，你甚至可以在每次吸气时数到 3 或 4，每次呼气时再数一次。明星瑜伽老师 Kristin McGee 分享了有关如何在练习瑜伽时正确呼吸的有用技巧。

我应该穿什么去我的瑜伽课？

除了赤脚，瑜伽中没有真正的制服。穿一些舒适的东西搬进来。有弹力的裤子和舒适的衬衫效果很好。许多瑜伽学生选择紧身运动服，因为这种衣服在你倒转时不会移动。这都是可选的。聆听世界领先的瑜伽老师之一克里斯汀·麦吉 (Kristin McGee) 的更多技巧，让您可以轻松自如地开始练习。

男人可以做瑜伽吗？

是的！任何人都可以做瑜伽。瑜伽非常适合增加柔韧性和力量，增强健康和免疫力。它适合所有人。世界著名的瑜伽老师 Raghunath 分享了您现在应该开始练习的原因。

我们希望这有助于让您进入瑜伽世界的旅程更加激动人心，不那么不堪重负！