本
文
摘
要
下腰痛—肌肉劳损
文：A-lin
那么多人曾在下腰痛中受虐，你是不是其中一个？
有过下腰痛的人很多，每10人中就有2个被确诊，而且85%人会复发。同时另外一些没有被确诊的也经历过或者正在经历着下腰无力、容易疲劳、腰背伸展艰难的问题。
脊柱是人体的支柱，而腰部在脊柱中的作用尤为重要。脊柱是由椎骨等骨体及其软组织如椎间盘、关节和韧带装置构成 。椎间盘承受和缓冲身体的重量和压力， 韧带和肌肉对脊柱起稳定和运动作用。
But
随着年龄的增长，这些组织的功能会逐渐降低。肌肉组织的保护作用更为重要。今天Alin想跟大家聊聊下腰痛的最常见原因—肌肉损伤。Alin还会为大家分享在家里就可以做的腰部减压小练习。
下腰具体在哪里？为什么受伤的总是它？什么情况下会伤害到下腰？
怎么办——腰部减压轻松学！
下腰在哪儿？
所谓下腰是脊柱腰椎段五块脊椎，我们通过下面图示可以找到。
方法：双手虎口朝下，放在腰下方的盆骨突起边（髂嵴）上，此时双手手指就可以摸到腰背部的肌肉。且看下图
第一：左图所指为髂嵴，
第二：右图五指向后平移就是下腰部位
为什么受伤的总是它？
腰部运动风险：
脊柱是支撑身体、保护内脏、进行运动的。运动中骨骼起杠杆作用，骨骼肌收缩牵动骨产生运动。脊柱的运动是由各椎骨之间的运动累计实现的。
腰部5段椎骨间距较大、运动范围也较大又处于脊柱的最低位，是活动段与固定段的交界处，损伤机会多、所以下腰痛很常见。 配图（脊柱屈伸）
脊柱运动图示
腰椎活动范围最大
什么情况下会伤害到下腰？
腰椎向前曲度过大时，下腰肌肉容易疲劳出现酸痛
贴墙实验：
靠墙站立，臀部、肩胛下角、后脑与墙面接触
眼睛平视前方。相对自然站立，腰腹放松，
将手掌放在后腰处，测量空隙的厚度。
腰部曲度正常范围，是后腰与墙面距离2-2.5cm， 约一个手掌厚度。
如果腰部与墙面空隙明显较大，就是腰椎向前曲度过大。
红色线条下部就是腰椎曲度，超过2-2.5厘米就是腰椎前曲过大。
怎么办？腰部减压小练习
壹
第一类人群：
常穿高跟鞋的女士和腹部肥胖男士
原因：姿势不正确
长期穿高跟鞋，使身体重心前移到前脚掌，腰椎向前曲度变大（看起来是臀部更翘，实则腰部受伤风险增加）；腹部肥胖人群，由于腰椎前面负重过大，牵引腰椎向前曲度加大，两种状况都会导致下腰肌肉疲劳和酸痛。
1 夹尾巴（麦克舞）
动作要领：双腿分开稍宽于肩，屈膝。想象臀部中间长出一条尾巴。尾巴向后翘起，此时骨盆向前倾；然后臀部夹紧，把自己的尾巴收起来，此时骨盆后倾。
注意事项：膝关节以上保持稳定，不要随意晃动。作为腰部的灵活性练习。
2 坐位体前屈（在凳子或者垫子上）
动作要领：坐在凳子前1/2处，双腿分开比肩稍宽；躯干向下伸展到最大幅度。如果是垫子上双臂伸直向前到最大幅度，可以在前面放标志物或者有人帮助向前拉。
注意事项：久坐后可随地进行放松，一次动作坚持5秒左右，一组8-10次，一天4-6组。如果有高血压患者建议在垫子上进行。
3 抱膝滚背
动作要领：坐在垫子上屈膝屈髋，双臂抱住膝关节，顺势向后滚动，再向前回到原来坐位状态，依次重复。
注意事项：滚背时保持放松，颈部不要佩戴饰物。每组10次，每天4-6组。
4 猫式伸展
动作要领：在垫子上用膝盖和双手支撑，大腿和手臂与地面尽量垂直，眼睛平视下方。动作开始时像猫咪一样伸懒腰，吐气头向上看，腰部向下塌。然后吸气，低头含胸，让背部向上挺。到最大幅度。重复两次之后，眼睛看到正下方回到起始位置，要求背部相对平直。
注意事项：过程中尽量进行到最大幅度，呼吸放慢，不要憋气。每天4-6组，每组6-8次。
建议在身体状况允许时多尝试其他形式丰富的诸如舞蹈类动作，培养肢体灵活性。
贰
第二类：中老年人和办公室久坐一族
原因：长期身体活动不足引起肌肉的伸展性下降
以下拉伸动作注意事项：动作开始时确保骨盆一定在中立位（此时臀部已适当收紧，夹着自己的“尾巴”）。拉伸时感受到骨盆下部（腹股沟处，一般在裤子口袋的位置）有明显拉伸感即可，每次保持10-15秒， 4-6次。
1 站立拉伸
动作要领：先向前跨一大步（如不稳定可以借助外物保持稳定，根据腿长及柔韧性有所不同）。重心保持在两腿之间，臀部腹部略微收紧，后腿顺势稍微屈膝使骨盆处于中立位，重心慢慢向前下方移动。
2 跪立拉伸
动作要领：单膝跪于垫子上，另一条腿在前、屈膝大于90度，收紧腹部和臀部，骨盆保持位置稳定，躯干保持竖直，骨盆和躯干慢慢前移。
好啦、今天的内容先进行到这里了。希
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