本
文
摘
要
尽管一个人为什么选择特定的有氧健身器械进行心肺训练往往有很多原因。
但几乎所有人都想知道如何最大限度地利用他们在健身房的时间进行高效训练。
那么哪种有氧健身器械能消耗更多的热量呢？
为了帮健康和运动专业人士掌握所需的知识，以指导客户最高效地利用他们的运动时间，ACE美国运动委员会邀请John P. Porcari博士和他在威斯康星大学训练与运动科学部门的研究团队对健身房常见的10种室内有氧训练器械进行了比较，以期确定哪种器械消耗的卡路里最多。
研究The Study
研究小组招募了16名年龄在18到25岁之间的健康成年人(表1)。 所有参与者都没有已知的心血管、代谢或肺部疾病，也没有任何肌肉骨骼禁忌症。
在接受了6至20自感用力度(RPE)的标准使用说明后，每个参与者在被调查的10个运动器材上进行了几次练习:
■ 跑步机
■ 楼梯机
■ 风阻单车
■ 椭圆机
■ 直立坐姿单车
■ 弧步训练器
■ 划船机
■ 横卧式踏步机
■ 横卧式自行车
■ 手臂测功计
在练习环节中，每个受试者都分别使用两台机器进行测试，参与者在强度为11（“轻松的”)、13(“有点困难”)和15(“困难”)的自感用力度条件下进行了大约5分钟的练习。
参与者在两台机器上(按随机顺序)进行锻炼，每次训练间隔至少48小时。在每台机器上，参与者先热身三分钟，然后按照11、13和15的 RPE 强度进行五分钟的运动，RPE级别之间没有间断，然后冷身三分钟。 然后参与者休息15分钟，并在第二台机器上重复这个程序。
在每分钟结束时记录心率(HR)，在每一阶段结束时评估RPE自感用力度，并在整个过程中连续测量摄氧量(VO2)。根据摄氧量数据计算能量消耗。
研究结果The Results
表2和图1显示了在10台运动器械上，当自感用力度（RPE）等级为11、13、15时的心率响应。
正如你所看到的，器械之间在心率方面有统计学上的显著差异，在给定的自感用力度下，心率变化幅度最高可达每分钟46次(bpm)。
一般来说，跑步机和楼梯机在各 RPE 水平上引起了最高的心率反应。 其次是椭圆机，弧步训练器，直立坐姿单车，划船机和风阻单车。 横卧式踏步机，横卧式自行车和手臂测功计产生了最低的心率反应。
能量消耗Energy Expenditure
表3和图2给出了每个RPE级别的能量消耗数据。能量消耗数据是根据摄氧量数据计算得出的。
■ 图2
虽然器械之间的能量消耗存在差异，但这些数据通常可分为四类。下图图3显示了每台器械涵盖所有三个RPE级别的能量消耗。与所有其它器械相比，跑步机和楼梯机的能量消耗更高。
■ 图3
最后，每台机器上30分钟的运动所消耗的能量以及燃烧300千卡所需的时间见表4。 这个表格是根据RPE13(”有点困难”) 的能量消耗编制的，并再次说明了所测试的10台器械上存在巨大的能量消耗差异。
总结The Bottom Line
本研究的主要目的是比较10种室内常见有氧运动器械的能量消耗，并确定哪种运动器械在运动中消耗的热量最多。
如图3所示，这些器械分为四个不同的层级，跑步机和楼梯机遥遥领先，横卧式单车与横卧式踏步机是排名最低的下肢有氧训练器械。
在10台器械中，手臂测功计燃烧的卡路里最少，这并不足为奇，因为它使用的肌肉比其他机器要少。
Porcari博士解释了为什么这两台横卧式器械燃烧的卡路里比其他下肢训练器械少：“横卧式 *** 有助于静脉回流（体循环静脉管输送血液流回右心房的过程），因为血液水平流回心脏，这意味着每搏输出量增加，心率会更低。” 换句话说，射出同样数量的血液只需要更少的心跳次数。
“与此形成鲜明对比的是”Porcari博士继续说道，“在跑步机和楼梯机上做直立、负重的需要血液逆着重力向上流动。降低的静脉回流和每搏输出量会增加心率，从而消耗更多大卡。”
当然，热量消耗只是选择运动器械时要考虑的许多事情之一。还必须考虑客户的运动经验，体适能水平，伤病史和舒适度。此外，许多客户会参加交叉训练以增加他们训练计划的多样性，因此他们可能定期在多台器械上锻炼。
正如 Porcari 博士所说：“器械是不分好坏的”每一种经过测试的健身器材都有潜在的好处。 例如，在跑步机上慢跑不会练到任何上肢肌肉，因此，如果客户的目标是进行全身训练，那么风阻单车或划船机可能是更好的选择。如果客户有下肢骨科问题，他可能会受益于使用横卧式踏步机横卧，直立坐姿单车，横卧式单车或椭圆机，因为这些器械比跑步机冲击力更低。
很明显，有很多事情需要考虑，但是健康和运动专业人士可以利用这项研究的结果来丰富他们的训练计划，并引导客户充分利用他们的训练时间。
最好的运动是客户能定期执行的运动。
跑步机能消耗更多热量这一事实，对于那些不适合负重训练、膝盖受伤正在康复或者根本不喜欢在跑步机上跑步的客户来说毫无意义。
客户究竟应该使用哪种器械应充满个性化，乐趣优先。但对于大多数人而言，也可以参考本研究提供的研究结果。
