本
文
摘
要
小毛睿老王插一脚，直接开说。我就是这么：简单、粗暴、狠！！！
回答提纲：
1.你为什么做不了
2.引体向上训练原则
3.如何从零学引体
1.你为什么做不了引体向上？
体重基数过大
两个不同体重的人，「其他因素都一样的情况下」一个重一个轻，相比起来当然轻者更能顺利地完成引体向上，引体向上的次数也会想多较多，但发力肌肉的力量却不一定强于比他重的人。这主要和两个人的体重差别有关。
所以，力量训练者在增肌期，尽管背部和上肢的肌肉力量都提升了，但由于体重的增加，而你做起引体向上的次数并不一定随之增长，那么引体向上的难度也会更难。
对于刚开始练习引体向上的人，如果体重较大、超重或肥胖，先减肥减轻体重，是有助于引体向上水平提高的。
最难以“投机取巧”的力量训练动作
力量训练中的“投机取巧”指的就是当你无法以标准姿态完成某一个动作时，有意识或五意识地利用相关的肌肉代替应该发力部位肌肉力量的不足，或者是指在依靠动作过程中形成的惯性借力，从而降低了动作的难度和本应该承受的重量。例如，做站立哑铃弯举时靠身体前后摆动进行借力。
引体向上则不然，没有什么“小动作”可以来达到降低重量和动作的难度，背部主要发力肌群的力量不做也很难通过手臂的力量代替来达到完成引体向上的目的。
不过摆浪引体应该可以算是利用了部分惯性的作用，但是如果没有一定力量基础的人也同样还是不可能做起摆浪引体的。
所以要想以标准姿势完成引体向上，必须克服自身体重，参与发力的肌群也必须要足够的强大有力才行。
引体向上时，采用不同的握距和手位（正手、反手还是相对握），所 *** 到的肌肉部位也会有一些差异性。
正握引体向上，除背部的背阔肌、大圆肌、斜方肌下部发力外，手臂上的肱二头肌、肱肌、肱桡肌，以及胸大肌都需要协同发力。
反握引体向上，会相对感到更轻松一些，因为肱二头肌和肱肌能更好地发挥作用。握力
才开始训练引体向上时，由于握力不足加上自身体重过重，那么在悬挂单杠上多多少少都会感觉很费力。毕竟常见的状况是，才练了一两组引体向上看，小臂却因为悬挂握把和发力而充血，并还有强烈的酸胀感。
此时，抓握单杠或手把的力量变得很弱，那么后面你就根本无法继续完成引体向上。握力不足，也只有通过长期训练去慢慢提升。
不过还有一种辅助性的技巧：借助辅助带，把握力带缠绕在单杠上，手套就被固定在单杠上了，当握力不足手部出现松滑时，辅助带可以起到受力和防止滑脱的作用。目标肌群过弱
之前不是回答过一篇关于健身中哪个部位做难练的问题嘛，其中我也说了背部。因为在日常的生活中背部肌群是利用率最低的那一部分肌肉。其中背部的僵硬、疼痛「包括不良姿态驼背等」，都与背部肌肉的薄弱有很大的关系。
既然引体向上没有什么可以“投机取巧”的办法，那么我们就只有老老实实地加强背部肌群的锻的炼。
一旦你能做到每组五六个或者更多次数时，你会发现你的握力和二头的发力都是什么问题，而以背阔肌为主的背部相关主要发力肌群才是重点，并且会有良好的训练后充血感，接下来的延迟性肌肉酸痛也是会发生在这些部位，而不是小臂和二头。
2.引体向上训练原则
循序渐进地训练
循序渐进原则，无论你是在有氧还是力量训练中都非常重要。练习引体向上也必须遵循这个原则，不要为了完成次数而忽略了动作的质量。
不标准的引体向上或许可以让你的表明成绩看起来更加漂亮「特别是在体育考试中，只要求头部过杆」，但却无益于提升真正的引体向上能力。
培养背部发力感
刚开始训练时由于背部肌肉力量小、薄弱，很难找到发力感，但在引体向上过程中，是一定要专注在发力肌群上的。
哪怕你确实没有感受到背部肌肉的发力或者是用二头在发力，你要想象每次做引体向上时是在用背部在发力，这就是才训练发力感，这个过程中也是需要用过长久的训练才能形成的「不过也是因人而异，比如有运动天赋的人」
3.如何从零学引体
第一步：悬挂握力练习
找一个比自己高的单杠，跳起双手抓住单杠使双脚离地，坚持此动作姿势到无法承受为止。
这个动作虽然看起来简单，但对于新手来说还是比较困难，开始阶段手掌是一定会磨出老茧和水泡的。
每次至少坚持15S，做4-6组
当你觉得双手毫无压力的时候，那么你就可以开始进行单手的悬挂练习了。
第二步：肩胛骨收缩训练
找一根位于自己半身位置的单杠或者用健身房的史密斯器械，仰卧朝上双手握住单杠，屈膝90度，上半身保持稳定动，利用背部的力量将身体向上拉起。
每组12-15个，做4-6组
训练一段时间后再开始进行进阶训练，把屈腿改成直腿。
第三步：离心练习
找一根直接能伸手就能握住的单杠，双手握住单杠，腿部发力把身体向上拉至最高点，然后利用背部的力量让身体最大限度缓慢的下降。
每组10-12个，做4-6组
第四步：静态练习
在不同的位置保持姿势的不变，这个是提高薄弱点的好方法
每次至少坚持15S，做4-6组
最后在提醒各位一点：
