肩部训练动作大全（肩背部锻炼动作）

肩颈背训练笔记

因为经常伏案工作，导致肩颈背非常需要训练，否则感觉分分钟要挂掉……

我对自己说，一定要坚持呀！！！

Step1:背后双手抱头开合夹背

注意：尽量沉肩，夹背的时候尽量时间长一些

要求：每组30个*2组

Step2:背后双手交叉抱住两侧大臂

注意：头往后靠，越往后越好，最大程度打开双肩

要求：30秒一组*3组

Step3:背后反向拉手

注意：双手尽量靠近拉紧，越近越好

要求：30秒一组，左右分别两组，共四组

Step4:背后掌心向上重叠上下翻动

注意：最大程度打开双肩

要求：每组30个*2组

Step5:双手背后合十

注意：最大程度打开双肩，绷紧腹部核心

要求：30秒一组*3组

Step6:右手套住左手拉伸

注意：同时反方向撅嘴抬头低头最大限度拉伸颈部

要求：30秒一组*2组

Step7:左手套住右手拉伸

注意：同时反方向撅嘴抬头低头最大限度拉伸颈部

要求：30秒一组*2组

Step8: *** 锁骨窝

头倒向右侧，食指和中指 *** 左边锁骨窝

注意：头往后偏，寻找拉伸感

要求：30秒一组*2组（左右各一组）

Step9:消除斜方肌拉伸

头倒向右侧，右手扶住把头尽量拉低偏后，左手往下拉左肩。

注意：头往后偏，寻找拉伸感

要求：30秒一组*2组（左右各一组）

个人笔记，不喜勿喷，欢迎建议和补充，谢谢。