本
文
摘
要
肩倒立（salamba sarvangasana）对瑜伽习练者来说并不陌生。
记得刚刚开始练习的时候，很容易就做到了这个体式的样子。直到后来才意识到，当初过于追求形似而忽略了正位，对颈椎造成了不小的负担。
在安全练习的前提下，肩倒立的益处有很多，比如放松神经，缓解压力失眠，减轻偏头痛和压力性头痛等等。那么，是否有更好的方式来练习呢？
Judith Hanson Lasater 博士自1971年开始教授瑜伽，同时她是旧金山艾扬格瑜伽学院的建立者、美国艾扬格瑜伽和修复瑜伽的代表人物。
在今天的文章中，Judith老师分享了她在肩倒立中的体验，从「窒息」「不安」到享受其中，源自于她学会了借助瑜伽椅练习支撑肩倒立。不仅避免了对颈椎造成伤害，还能通过长时间保持在这个体式，获得休息和疗愈。
肩倒立是一个经典的瑜伽体式，但在我最初两年的练习中，并不喜欢这个体式。身体上，我感觉有些窒息；心理上，每次尝试我都会感到不安。
幸运的是，几年后我学会了用毯子垫高我的肩膀，这无疑让我获得了更好的体验。而当我开始使用椅子的时候，我感觉就像在「天堂」一样。
与此同时，我还能更长时间地保持这个姿势——这一点很重要：我们身体的姿势改变了大脑的生物化学和神经系统。
想想睡眠这件事，我们本能地知道躺下是最好的。当我们躺下的时候，身体里发生了一系列的变化，促进了睡眠状态。
持续数分钟或更长时间的倒置不仅会影响大脑状态，还会改变身体的血液动力学， *** 我们的腹部器官，帮助我们排出腿部的淋巴液，以及平静我们的头脑，让我们获得一个新的视角。
解剖结构
在练习之前，你必须了解颈部的解剖结构，这样才能安全地做肩倒立。
颈椎弯曲（当你的下巴靠近胸腔时）最多只能是55度。如果你直接在地板上练习这个体式，会迫使你的颈椎超过这个活动范围——并将你的身体重量堆积在上面。这也会给上胸椎造成过大的压力。
当你借助辅具支撑肩膀的时候，可以保护你的脖子，因为你的肩膀承受了大部分的重量。另外，你脊柱的其他部分是自由的，你的肺、心脏和腹部器官也不会受到压迫。
这样练习不仅仅是感觉更好，而且它允许你的横膈膜更自由的扩张和收缩，从而更好的呼吸。
当你借助椅子练习肩倒立时，对你的颈椎会更有益处。练习时，不是你的头和脖子，而是你的骨盆在承载着你身体的负荷。
能量品质
瑜伽体式不仅仅是身体的练习，每个姿势都会对你的精微能量产生不同的影响。肩倒立（被称为「瑜伽体式之母」）代表了同情的、滋养的、仁慈的能量。
头倒立时你的脸是向外的，肩倒立则将你的目光聚焦于自身，让你内省。在辅具版本的体式中尤为如此，瑜伽椅让你从努力和奋进中解脱出来。
接受支撑将允许你在体式上放弃野心，同时在身体上、精神上、情感上都得到深度的休息。
练习之前
1. 确保安全
无论你的经验水平如何，先找一个合格的瑜伽老师指导，才能安全地进入体式。初学者最好在有一定基础之后，谨慎练习。
2. 禁忌人群
以下人群不宜练习：有颈椎的问题，如神经受压；单侧或双侧手臂神经疼痛；诊断为椎间盘疾病；颈部扭伤；慢性颈部疼痛或功能障碍；以及高血压、胃食管反流、鼻窦感染，怀孕，月经，产后不到三个月，或14岁以下均不宜练习。
3. 辅具准备
瑜伽椅：保持椅子稳定在适当的位置。
至少三条毯子：在你的脖子下放足够的毯子以确保颈椎的舒适，你的体重主要由骨盆承受，适度地由肩膀承受，颈椎完全不承重。
开始练习
步骤1：整理好你的椅子、垫子和毯子。坐在面向椅背的座位上，双腿分开。
步骤2：下一步，让你的双腿高于上背部边缘，同时抓住椅背的两侧。
步骤3：慢慢地让上半身向下沉。弯曲膝盖时，核心收紧保持还是坐在椅子上；在下降的过程中，双腿会给你一种安全感。轻柔地呼吸。如果老师在帮助你，让他们轻轻地支撑你的肩膀。随着慢慢下降，你的双腿会自然地伸直靠在椅背上。
步骤4：当你快要完全落下的时候，双手先后从椅子的两腿之间，抓住椅子后腿的外侧。
当你的肩膀落在毯子上时，确保你的手与毯子的上缘在一条线上或者高于毯子的上缘。在这个姿势休息几个呼吸，同时将你的肩关节向内收。
步骤5：不要急着抬高你的腿。首先，确保你的骨盆得到很好的支撑。弯曲一只膝盖靠向你的胸腔，然后再弯曲另一只膝盖，不要同时，否则你可能会扭伤你的下背部。接下来，先后抬起你的两条腿，笔直向上。
细细品味这个体式
集中精神把你的尾骨压在椅子的座位上，这样可以使你的背部弯曲。你越多的保持下背部的拱形，你的胸腔就会更多地提起。
记住，你的骨盆，包括你的骶骨，应该承受你的大部分重量。你的双腿应该是垂直的，这样会更容易支撑它们。让你的眼睛垂向下眼睑，使你的面部柔和。
现在你已经稳定，处于当下，把注意力集中到你大脑的中心，收回到这里，到当下的感觉中。在你自己的寂静和静止中寻求庇护。
保持你的呼吸平稳和轻松。缓慢地深入，直到保持这个姿势5分钟。
退出体式
退出体式时，膝盖一个接一个的弯曲，脚放在椅子的后上方边缘。然后伸直你的膝盖，松开你的双手。慢慢向下滑动，直到你的骨盆支撑在毯子上。
手臂放在身体两侧，小腿放在椅子上。现在你可以享受甜蜜了。闭上你的眼睛，体会体式的余韵。记住，体式不是瑜伽，瑜伽是体式在你的神经系统中留下的那些。
最后，将你的骨盆从毯子上滑到地板上。侧身呼吸几次，然后慢慢坐起来。
在肩倒立之后，可以进入20分钟的摊尸式，完美地结束练习。Namaste.
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