手撑着就痛（手撑地手腕痛怎么办）

很多人都有过手掌撑地痛的经验，运动时也许可以避免手掌撑地的动作，但疼痛不祛除，日常生活中则会带来诸多不便。

为什么手掌撑地会痛？

细看我们的手掌，最中间偏低一点，这样形成了一个类似吸盘的结构。所以手掌在接触地面的时候应该是四个受力点，像吸盘一样紧紧巴住地面。

但是事实上我们是怎么受力的呢？

手掌四个点没有完全压实地面，受力不均导致手腕劳损。

重心发生偏移。以瑜伽中的上犬式为例：

手腕最好的受力角度是90度。小于90度，腕管背面挤压痛；大于90度，腕管下方承重过多也痛。

关节顺位和力的传导出现问题。还是上犬式为例：

力量传导的前提需要关节顺位，如果有超伸或者挤压，力量的传导就会断掉，只剩部分关节受力。如果关节有小错位，骨间膜的力量传导也会不平衡，造成局部受力承重。

瑜伽本身是很讲究关节顺位和呼吸顺畅的，但是练的不对就会成为重灾区。同样，男生喜欢练的俯卧撑同样也是重灾区。

特别是窄距俯撑，当下到最低点时，手肘如果打的太开，会对手腕外侧（特别是三角软骨盘）形成挤压造成疼痛——TFCC.

手腕旋转受限。

固定手肘，握空拳做旋外的动作，如果有疼痛，即有旋外受限。同理，如果旋內疼痛也是受限。

腕部力量不足或者失衡，无法稳定关节。

如何改善

如果是急性损伤，建议就医前遵循POLICE原则，即保护（Protect）、适当负重（Optimal loading）、冰敷（Ice）、加压包扎（Compression）、抬高患肢（Elevation）。

（24小时内）冰敷和加压固定。

急性损伤三周后或者慢性劳损，在无痛的范围内进行活动度的恢复训练。

六个方向的活动度，在拉力最强的极限位置保持一秒再回正。

握力训练

握住橡胶球，持续10秒再放。

要想避免二次受伤，手腕每个方向的肌力都要平衡，因此肌力训练也要跟上。

弹力带抗阻训练：固定手肘，腕屈、腕伸、尺偏、桡偏四个方向的向心训练。旋內肌群的抗阻训练：固定肘部，手腕逆时针转动对抗弹力带的拉力。（拍摄视角问题，弹力带其实是平行拳头的）旋外肌群的抗阻训练：固定肘部，手腕顺时针转动对抗弹力带的拉力。（拍摄视角问题，弹力带其实是平行拳头的）

有意识的做腕部的稳定训练，有利于减少损伤的发生。

拳面触地，没有任何方向的倾斜和旋转，各方向肌力保持动态平衡。

手部经常使用，有疼痛和损伤会非常影响生活，所以要非常注意。如果有损伤，第一时间就医拍片，确认没有骨折骨裂后，再进行恢复训练和稳定训练，强化肌肉。

在做手部支撑运动的时候，手掌五指打开受力均匀，手肘不要超伸。腕屈时肘部内收让关节顺位，弯曲的时候就是向脚跟方向（与手腕平行），手腕没有挤压，力量传导正常，就只会存在力量不足完不成动作，而不会造成损伤。

希望我的文章对大家有帮助，早日远离手腕痛！有任何疼痛的问题，加微信18071067886咨询哦~