本
文
摘
要
引言
首先大家需要知道的是，虽然糖、脂肪酸和蛋白质都能作为能量来源，但糖和脂肪酸是最主要的能量物质（注意：仅仅说糖是人体的主要能量物质是不对的）。我们身体主要的器官以及肌肉群都是由蛋白质构成的，所以在三大营养物质中蛋白质一定是最后被简简单单氧化来为身体提供能量的。下面这张图是人体在不同状态下的能量来源比例。我们可以看：当人处于安静状态时，我们身体的细胞优先选择脂肪(60%)作为能量来源。轻中度运动时（比如散步或慢跑），糖类消耗的比例会增高。对于长时间的有氧运动（长达一个小时以上的跑步），糖消耗的比例会进一步提高。当我们开始剧烈运动（如100米冲刺）之时，糖就会作为主要的能源物质。后面我们会详细说明其中的原理。
1. 热量：
1. 脂肪热量： 9千卡（1千卡=1大卡）/g;
2. 酒精热量：7千卡／g；
3. 碳水：3.75千卡／g；
4. 蛋白质：4千卡／g
2. 糖原：
人体的糖主要存储在肝糖原和肌糖原中
1. 肌糖原： 当机体突然需要大量的能量，而又供氧不足（如剧烈运动时），则糖元的酵解作用暂时满足能量消耗的需要。肌糖元不能直接分解成葡萄糖，因此不能用来调控血糖浓度。在肌细胞中，糖原分解反应生成葡萄糖-6-磷酸，它是糖酵解反应的直接底物，故可以很好的为肌肉收缩提供能量。
2. 肝糖原： 主要用来稳定血糖浓度。肝脏可以直接利用血液中的葡萄糖合成肝糖元，也可以直接将肝糖元分解成葡萄糖，用来稳定血糖的浓度。
3. 正常成年人肌糖原储量一般在200-500g，肝糖元在90-100g左右，总共差不多有2000大卡。储存1g糖原需要同时携带～3g左右的水。当我们的肝糖元和肌糖原都饱和之后如果我们还继续摄入糖，这血糖就会被转化成脂肪储存起来。
3. 运动：
1. 30%最大摄氧量强度(低强度)运动时： 肌内主要由脂肪酸氧化供能，很少利用肌糖元。
2. 65%-85%最大摄氧量强度长时间运动(45-200分钟)： 肌糖元利用速率相当高，糖原消耗量最大。
3. 90%-95%最大摄氧量以上强度运动： 肌糖元消耗速率最大。但由于肌乳酸的快速增多，抑制糖酵解进行，不能持续很久
4. 饮食
在我们进食前后我们身体的能量有什么变化呢。假如我们现在开始吃饭，主食是白米饭，菜是土豆炖牛肉。当我们吃了一碗白米饭和半碗土豆炖牛肉后，血糖迅速提高，补充肌糖原和肝糖元的储备，当糖原饱和之后如果还有多的糖，就会被转化成脂肪储存起来。吃完饭，我们的身体还会一刻不停地消耗血糖，这是我们的肝糖元会一刻不停的补充血糖，直到下一次吃饭。如果想去跑跑步，我们的肌肉短时间内需要大量能量，肌肉对能量的需求很急，这时主要靠消耗肌糖原来提供能量。但注意，我们的身体无论何时都在一刻不停地消耗着脂肪为我们提供基本的能量。
下面是小明一天身体能量代谢的故事：
7:30早餐：
两片面包 面包营养成分, 大概50g，包括约5g蛋白质、2.5g脂肪、30g碳水、0.5g纤维素，12g水分。总共含有约120大卡热量
一杯牛奶 牛奶营养成分：250ml牛奶含：7.5g蛋白质，8g脂肪，8.5g碳水，260mg钙，60mg维生素A。总热量大约135大卡。如果加一勺糖（～15-20g）的话总热量大约200大卡
一个橙子或一个苹果：大约60大卡
12:00午餐：
一碗米饭（https://www.meishichina.com/YuanLiao/MiFan/useful/#useful）：大约150g，碳水40g，脂肪0.5g，蛋白质4g，和B族化合物。总热量约200大卡
半碗土豆牛肉：～400g（200g土豆，200g牛肉），40g蛋白质，50g碳水，约400大卡
7:00晚餐：
一碗面条：面饼500卡，两个鸡蛋160大卡，一根火腿肠100卡，两个虾40卡，总共约八百卡
五个旺旺雪饼：150大卡
今天一天总共摄入约两千卡。
消耗：基础代谢率（男性72公斤基础代谢约1500大卡）+ 约500大卡的活动 = 总共约2000大卡的消耗
这样正常工作日，小明的热量代谢是均衡的，不会出现营养不良或者营养过剩。但这显然不是很多人的平常饮食习惯。
周六到了，结束了一周的辛苦工作，小明想好好休息一天。今天吃完饭还想加加餐。于是去超市买了一块炸鸡（约500-600大卡），吃了一点冰淇淋（100g，200大卡），一小块芝士蛋糕（100g，320大卡），还喝了一罐可乐（250ml）110大卡。这样今天就多摄入了约1100大卡。今天躺在家一整天也没怎么动，相对于平时少消耗了近400-500卡的热量，所以今天摄入的热量比身体消耗的热量高了近1500大卡。
周日小明除了正常的饮食之外想去健身房健身：
以65%左右最大摄氧量跑步30分钟：消耗400大卡，这些热量约一半来自糖原（50g）一半来自脂肪（25g）。
力量训练：力量训练消耗的热量有限，比如后蹲75公斤15次4组需要约40分钟完成，消耗约190大卡。但力量训练会增肌。原理就是，力量训练会对我们的肌肉纤维产生一定的微损伤，肌肉损伤之后会自我修复，并且会倾向于增强损伤的肌肉纤维，这会加大身体会蛋白质的需求量。如果我们再力量训练后的饮食是高蛋白结构的话，我们摄入的蛋白很多会用来增肌。如果没有力量训练，这些多余的蛋白会被当作能量物质消耗掉，能量密度和碳水差不多。但人体对蛋白质的利用率远低于脂肪和碳水，所以相同能量的摄入，高蛋白的饮食结构比高脂肪的饮食结构更不容易造成能量过剩。并且如果我们摄入的大量蛋白质都用来建设肌肉了，我们身体其他部分会相对缺少能量，这个时候身体需要调用储存好的糖原来维持正常的生理机能。我们知道，我们正常吃一顿饭之后，会摄入一部分糖和脂肪，其中脂肪会迅速被储藏起来，糖会优先合成糖原，当糖原饱和之后如果还有多的糖，就会被转化成脂肪储存起来。因此经常通过运动，不论是有氧运动还是无氧运动，消耗我们存储的糖原有助于减少由糖转化来的脂肪。
