本
文
摘
要
分享一篇关于健身饮食的一点儿基本常识，分成四个问题来分享。
问题1：卡路里是什么？
卡路里是一个能量单位，它指的是将1克水提升1摄氏度所需要的能量。从专业角度来说，卡路里是我们赖以生存的必须元素，我们所有的生理机能都受其控制。如果没有卡路里，我们就没法呼吸，肺会停止工作，心脏会停止跳动。人体每天需要摄入卡路里才能维持自身正常运转。我们经常提到的三大宏观营养素，均有一定的卡路里构成，这也是接下来要说的第二个问题。
问题2：三大宏观营养素包括那些呢？
三大宏观营养素，这里简称宏观元素，分别是脂肪、碳水化合物和蛋白质。如上文所述，每一种营养素都包含一定的卡路里，1克碳水化合物含有4千卡热量，1克蛋白质含有4千卡热量，1克脂肪含有9千卡热量。这三大宏观营养素在人体中都发挥着重要的作用。蛋白质是肌肉的组成部分，当我们摄入蛋白质，身体会把他们分解为氨基酸，帮助训练后修复肌肉，从而维持肌肉和肌肉量。然后是碳水化合物，碳水分为两种，一种是简单碳水，特点是起效快，我们摄入简单碳水之后，比如蜂蜜、水果、果汁等含糖的食物，身体会立即将其分解为可利用的能量，问题是如果我们没有及时使用这些能量，它们最终会转化为脂肪储存在体内，所以我们要合理的摄入简单碳水。另外一种是复合碳水，复合碳水的特点是燃烧的慢，身体同样会利用它们来供能，所以一般来说，碳水的作用就是为身体供能。没有碳水的话，我们就没力气去健身训练，运动表现也会大大下降。总结来说，复合碳水燃烧的慢，可以更持久的为身体供能，简单碳水燃烧的快，如果不想增脂的话就要尽快使用。最后是脂肪，这是一种非常重要的宏观元素，因为它有助于调节体内的荷尔蒙、睾丸素和雌激素水平等等。没有脂肪，我们的荷尔蒙就会失调，身体就会产生不良反应。所以脂肪是我们日常膳食中不可或缺的一员。很多人把膳食脂肪和身体脂肪混淆，其实他们完全不同。
问题3：每日摄入多少卡路里？
显而易见，这个问题因人而异。我们每个人每天都需要一定的卡路里，每个人的基础代谢不同，肌肉量不同，但是每个人都摄入一定量的卡路里来维持基础代谢。用一个简单的方法来直观的了解你的基础代谢，按照个人的正常饮食习惯，维持不变的情况下吃一周，在这周的第一天和最后一天体重应该是一样的，那么通过计算你每天摄入的食物的总卡路里，就可以大概的了解你的基础代谢。再根据你的目标进行调整，如果你需要增肌，你就比平时多摄入多吃，减脂就少吃。一般来说，增肌的话每天多摄入200-300大卡，减脂的话就减少200-300大卡。如果按照这个方法来计算饮食量，那么不管需要增肌还是减脂，目标都不难实现。
问题4：如何分配卡路里？
在没有特殊情况的前提下，一般都会采用这样一个标准，那就是碳水：蛋白质：脂肪=4:4:2
也就是说，40%的热量来自碳水，40%来自蛋白质，20%来自脂肪。从荷尔蒙分泌的角度来说，20%的脂肪完全足够。增肌的话一般每天的蛋白质摄入量在2.2克每千克体重，这个摄入量平均约为一般人每日卡路里总量的40%，这就是这个比例的由来。根据目标不同，每日摄入的总卡路里不同，但是不管是增肌摄入更多卡路里，还是减脂摄入少，我们在分配卡路里时一般都按照这个比例来。
