本
文
摘
要
在跟长辈介绍健身小方法之前，可以先给他们介绍这样一个人：
这个人年近70，才开始参加年龄组划船比赛；
87岁开启健身计划；
95岁因心率不齐，转战陆地，首次尝试短跑；
两次打破95岁及以上组世界纪录，惊人地以55.48秒跑完了200米！
他还曾获得100项赛事的奖牌，被称为“世界上最年长的健身达人”！这个人叫查尔斯·尤格斯特，他还根据自己的健身经历写了一本书，叫《年龄只是数字》，他写下的金句无数，这一句特别适合
送给长辈：
其实年龄只是一个衡量我们在地球上生活了多久的数字，就像蛋糕上面的蜡烛一样，它是多或是少，完全不会影响我们对待生活和身体的感受”。也许，给长辈们讲他的故事，或者干脆买这本书送给长辈，至少在思想上对他们的健身意识产生了一点点影响，他们会知道世界上有一个这么样的活生生的长寿健身榜样，或许能增加一点他们的健身动力。
接下来，就从《年龄只是数字》中抽取一些实用建议，结合我们的教学经验，给大家总结下，如何给长辈提出简单易行，效果立竿见影的健小方法：
中老年人的运动原则
在获得医生许可且身体状况良好的情况下，建议长辈们每次锻炼做4组重复运动，每组15分钟以上；（或者3组，每组20分钟以上）
具体的动作在下面会详细贴出。
具体的运动强度，可以用一些运动手环或者相关简单易操作的运动仪器测量，数据参考下表掌控训练强度，现在的运动手环用起来真的很方便，相信我，你不需要花太多力气就能教会长辈们看手环估算运动强度。
心率代表的运动强度在家锻炼的12个小方法
不管长辈们因为健康原因不能出远门，或仅仅是像到楼下转悠转悠，都可以告诉他们无论在哪里，随时随地都可以开始锻炼（只要得到医生的允许）。
以下这些小方法，可以帮长辈更好地在家或者在小区运动：
1.
首先，用简单的方法把更多的运动融入日常生活中。例如，站起来接听电话，把车停得离目的地远一点，或者提前一站下车。
2.
一次上两级台阶，如果可以的话，不要去扶楼梯的扶手。这能够拉长步伐，减小对手臂力量的依赖。
3.
下楼梯的时候试着不要太用力握楼梯扶手，或者干脆不扶。你会发现自己的平衡性和协调性会逐渐提高。
4.
注意体态。把背挺直，想象正在齐步走。摆动双臂，大步向前走。这样做有助于活动臀部，对日常行走、坐立至关重要。
5.
如果可能的话，把散步加入每日活动中。如果还没有这样做过，不妨邀请家人或朋友一起散步。顺便唠唠家长里短，通过逐渐增加步行距离和速度，燃烧更多的热量。
6.
当坐在扶手椅上时，用手臂做支撑从椅子上站起来，然后再坐下，通过这种方式可以锻炼手臂力量。
重复5次之后休息一下，然后再重复进行。这个方法能够缓慢、舒适地塑造上半身肌群。
7.
如果有孙子或孙女的话，就带他们去公园散步吧。即使跟不上他们，也会很自然地加快步伐。
8.
健康不仅仅是指身体层面，精神健康也很重要。每天在纸上做填字游戏，或者数独和脑筋急转弯，可以 *** 思维。
建议长辈们每天都活动活动脑子，不要整天坐着看电视！去学点新东西。
9.
鼓励长辈们发展自己的兴趣爱好。
比如年轻时选择过的画画、写作，钓鱼，或者开展一项新事业。送他们礼物的时候就送和他们爱好相关的最新的工具，比如如果你给年轻时爱钓鱼的姥爷送一根优质钓鱼竿，没准他现在有兴趣重拾这个爱好。
10.
跟长辈灌输“让自己看上去很时髦”的思想，如果每天能化妆或者刮胡子，做一个发型然后穿上好看的衣服，见到一定要“哇……！！！！”，然后说你帅炸了！
11.
建议长辈们不要系腰带，而是使用背带，这样可以避免肺的下半部分受到挤压。挤压会导致呼吸表浅，尤其是对于年纪大的人，这会引起心律失常。
12.
如果长辈身体不错，但每次在电脑或电视机前一坐就是几个小时的话，试着打破他们这个坏习惯，督促他们起来活动活动。你可以陪他们在花园或街道上精神满满地散步。
说完小方法，真正的简单易行，直接能上手操作的干货来了，你可以手把手教长辈以下动作，大大增进情感连接，他们甚至会忘记问你男女朋友，期末考试，薪水的事儿：）
7个适合长辈的基本身体锻炼
1. 椅上蹲起
坐在椅子上，双臂伸直，双脚平行。如果身体条件很好，不妨握住一个装满水（0.5 ~ 1.5升）的瓶子。站起来，将背部挺直，双臂依然在前保持伸直状态。再次坐下。尝试不间断地重复至少12次相同动作，然后逐渐把重复次数增加到 25 次。2. 椅上弓步
用一把椅子支撑自己，一只脚放在垫子上，另一条腿向后伸展，脚尖着地。把骨盆压向椅子，收腹挺胸，肩膀放低。现在向后的那条腿靠近地面并伸展。上半身保持不动！尝试每条腿重复以上动作12 次，中间不休息，然后把重复次数增加到25次。3. 退阶俯卧撑
跪下来，双手撑地，两手分开与肩同宽。保持后背挺直，收腹。 弯曲手臂向下，直到离地面10厘米。确保背部没有弯曲。再次伸直手臂。重复动作3×5、3×10、2×15 或 2×20次。4. 腹部运动
双腿屈曲躺在地上，双脚着地，手臂放在两边。一条腿伸向空中，同时，双手触及膝盖和脚之间的部位。将腿放回地面，换另一条腿做相同的动作。每条腿重复5次，逐渐增加到25次。5. 肱三头肌练习
坐在椅子上。用手握住水瓶，保持手臂伸直向上越过头顶。屈曲手臂，从脑后放下水瓶。保持肘关节靠在一起，处于头部高度。然后抬高手臂，回到起始位置。从握空瓶开始，重复10次，逐渐增加至25次。增加阻力（依次使用 0.3 升、0.5 升、1升和2升的装满水的瓶子）。6. 拉伸
坐下，双腿前伸。举起手臂，使肩膀和骨盆保持在一条线上。现在，试着把手臂向上伸展。保持这个姿势10秒钟。10秒钟后，尝试触摸脚趾，并保持这个姿势10秒钟。重复3或5次。7. 心脏耐力练习
制定一条可在30分钟内走完的路线。沿这条路线，每周快走两次。至于要走多快，保持在一个仍然可以与朋友进行交谈的速度——如果你愿意的话能够唱歌的速度也可以。理想情况下，你不会喘不过气来。注意你的呼吸：规律地进行呼吸，用鼻子吸气，然后用嘴呼气。为了增添趣味，可以进行一些间歇性训练。比如以正常速度步行 15 分钟，然后快走 5 分钟，这样重复3次。记得要记录每次走完这条路线所用的时间。OK，以上动作简单安全，又好学，希望春节期间和长辈们相处的开心，如果你有更加好玩有趣又实用的健身小方法给长辈，欢迎留言，分享给其他有同样诉求的小伙伴~
